आहार नमक और सोडियम

आहार नमक और सोडियम

पौष्टिक भोजन भूख में कमी

आहार में सोडियम मुख्य रूप से नमक खाने से आता है। जबकि इसमें से कुछ इसे सीधे तौर पर भोजन में शामिल करने से आता है, लेकिन हम जो नमक खाते हैं, उसमें से अधिकांश पहले से ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।

आहार नमक और सोडियम

  • हमें कितना नमक खाना चाहिए?
  • बहुत ज्यादा नमक एक बुरी चीज क्यों है?
  • किन खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है?
  • कम नमक का उपयोग करना
  • अधिक नमक का उपयोग करना

हमें कितना नमक खाना चाहिए?

हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए नमक की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, जैसे कि नसों और मांसपेशियों का काम। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थों में पर्याप्त सोडियम मौजूद होता है कि सोडियम की कमी से इन क्षेत्रों में आम तौर पर कोई समस्या नहीं होती है। भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने के लिए शायद ही कभी आवश्यक है।

भोजन के पैकेट पर पोषण संबंधी जानकारी में नमक के स्तर को अक्सर शामिल किया जाता है। नमक को सोडियम क्लोराइड भी कहा जाता है, और दिए गए आंकड़े नमक या सोडियम के लिए हो सकते हैं।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए सोडियम का अधिकतम दैनिक सेवन 2.4 ग्राम है, जो नमक के 6 ग्राम के बराबर है। यह एक स्तर के चम्मच के बारे में है। कई खाद्य लेबल एक ट्रैफिक लाइट सिस्टम का भी उपयोग करते हैं, जिसमें लाल लेबल द्वारा नमक के उच्च स्तर का संकेत दिया जा सकता है।

बहुत अधिक नमक खाने की समस्याओं के बारे में जागरूकता बढ़ने के कारण, 2001 के बाद से ब्रिटेन में औसत नमक का सेवन 15% तक गिर गया है।

बहुत ज्यादा नमक एक बुरी चीज क्यों है?

बहुत से लोगों को कम सोडियम वाले आहार का पालन करने के लिए कहा जाता है क्योंकि बहुत अधिक सोडियम खाने से उच्च रक्तचाप बदतर हो सकता है। उच्च रक्तचाप स्ट्रोक का एक प्रमुख कारण है और कोरोनरी हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

जब हम नमक खाते हैं, तो यह रक्त प्रवाह में पानी को खींचता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। यह वह तंत्र है जिसके द्वारा यह रक्तचाप बढ़ाता है।

बहुत अधिक नमक भी इसका खतरा बढ़ा सकता है:

  • गुर्दे की बीमारी।
  • हड्डियों का 'पतला होना' (ऑस्टियोपोरोसिस)।
  • आमाशय का कैंसर।
  • पागलपन।

यह अस्थमा के लक्षणों को खराब करने के लिए भी दिखाया गया है।

किन खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है?

कई खाद्य पदार्थ जो सोडियम में उच्च हैं, उन्हें स्पॉट करना आसान है क्योंकि वे नमकीन का स्वाद लेते हैं। इसमें शामिल है:

  • बेकन और अन्य ठीक मीट।
  • सख्त पनीर।
  • खमीर निकालने।
  • स्टॉक क्यूब्स।
  • नमकीन और कुरकुरी।

हालाँकि, ब्रेड, नाश्ता अनाज, बिस्कुट (यहां तक ​​कि पाचन जैसे मीठे वाले) और सॉस (जैसे मेयोनेज़ और केचप) में नमक की मात्रा भी काफी अधिक हो सकती है। विभिन्न ब्रांडों में नमक का स्तर भिन्न हो सकता है, इसलिए यदि आप सोडियम में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं तो पैकेजिंग लेबल की जांच करें।

एक बार जब आप कम नमक वाले उत्पादों को चुनने की आदत डाल लेते हैं, तो आप परिचित हो जाएंगे कि कौन से ब्रांड आपके लिए बेहतर विकल्प हैं।

चूंकि उपभोक्ताओं और निर्माताओं को बहुत अधिक नमक खाने के खतरों के बारे में पता चल गया है, कई खाद्य उत्पाद अब नमक में 20-40% कम हैं, जितना कि वे दस साल पहले थे। सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की कमी के लिए लक्ष्य प्रकाशित करता है, जो नियमित रूप से अपडेट होते हैं क्योंकि खाद्य उद्योग धीरे-धीरे खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा को कम करता है।

कुछ दवाओं में नमक भी होता है, विशेष रूप से कुछ अपच उपचार और दवाएँ जो फ़िज़ी पेय (प्रबल योगों) के रूप में ली जाती हैं। पैकेट में आपको यह जानकारी देनी चाहिए कि दवा में किस स्तर का नमक है। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोई विकल्प है जो आप ले सकते हैं।

कम नमक का उपयोग करना

यदि आप नियमित रूप से पास्ता या सब्जियों के लिए खाना पकाने के पानी में नमक मिलाते हैं, तो उन्हें बिना पकाने की कोशिश करें। अलग-अलग स्वाद के अभ्यस्त होने में आपको थोड़ा समय लग सकता है लेकिन यह आपके नमक के सेवन के लिए एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

यदि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप आनंद लेते हैं जिनमें नमक की मात्रा अधिक होती है तो उन्हें कम मात्रा में या कम बार खाएं। हम सभी को अपनी डाइट में थोड़े से नमक की जरूरत होती है लेकिन हममें से ज्यादातर लोग जरूरत से ज्यादा नमक का सेवन करते हैं।

बिना नमक के भोजन को मिर्च, जड़ी-बूटियों या मसालों को मिलाकर स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। नमक के कम-सोडियम रूप को खरीदना भी संभव है जिसे भोजन में जोड़ा जा सकता है। इसमें नियमित नमक में सोडियम के विकल्प के रूप में अधिक पोटेशियम होता है, जो ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। हालांकि, यह शायद कम नमकीन चखने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक बेहतर विकल्प है।

अधिक नमक का उपयोग करना

कुछ लोग हैं जिनके लिए नमक कम खाने की कोशिश करना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है।

लो ब्लड प्रेशर की वजह से कुछ लोगों को चक्कर आ सकता है और उन्हें अपने डॉक्टर द्वारा अपने रक्तचाप को बनाए रखने के लिए थोड़ा अधिक नमक खाने की सलाह दी जा सकती है। रक्त की मात्रा को बनाए रखने के लिए उन्हें बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए। अधिक नमक खाने के लिए बहुत प्रयास करने के लिए शायद ही कभी आवश्यक हो।

जो लोग विशेष रूप से गर्म मौसम में जोरदार व्यायाम कर रहे हैं, पसीने के माध्यम से बहुत अधिक नमक खो सकते हैं। उनके लिए अपने नमक के स्तर के साथ-साथ उनके तरल पदार्थों को रखना महत्वपूर्ण है। मौखिक पुनर्जलीकरण के पाउच का उपयोग कभी-कभी उन लोगों द्वारा किया जाता है जिन्हें दस्त और बीमारी (उल्टी) होती है। इनमें नमक को बदलने के लिए नमक होता है जो बीमारी के दौरान खो जाता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ दवाएं रक्त में सोडियम स्तर को कम कर सकती हैं। रक्त में सोडियम कम होने के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आगे कुछ परीक्षण करना चाह सकता है। हालांकि, अगर वे निष्कर्ष निकालते हैं कि दवा के कारण आपका सोडियम स्तर कम है, तो वे सुझाव दे सकते हैं कि आप अधिक नमक खाते हैं। वे आपके सोडियम स्तर को सामान्य सीमा तक बढ़ाने के लिए आपको सोडियम की गोलियां भी दे सकते हैं।

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