फाइबर और फाइबर की खुराक
कब्ज

फाइबर और फाइबर की खुराक

कब्ज बच्चों में कब्ज जुलाब हिर्स्चस्प्रुंग रोग

रेशा (roughage) पादप भोजन का वह भाग है जो पचता नहीं है। यह आपकी आंत में रहता है और मल (मल) में पारित हो जाता है। फाइबर मल में थोक जोड़ता है। यह आपके आंत्र को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है और कुछ आंत्र और गुदा स्थितियों को रोकने में मदद करता है।

फाइबर और फाइबर की खुराक

  • फाइबर महत्वपूर्ण क्यों है?
  • फाइबर के प्रकार
  • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
  • फाइबर की खुराक (कभी-कभी थोक बनाने वाली जुलाब कहा जाता है)
  • तरल पदार्थ
  • आहार में फाइबर बढ़ाना
  • फाइबर बढ़ाने के टिप्स

फाइबर महत्वपूर्ण क्यों है?

मल (मल) आमतौर पर नरम और आसान होते हैं यदि आप पर्याप्त फाइबर खाते हैं और आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं। हमें प्रति दिन कम से कम 18 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। (ब्रिटेन में औसत व्यक्ति प्रतिदिन केवल 12 ग्राम फाइबर खाता है।) फाइबर युक्त आहार:

  • कब्ज को रोकने और इलाज करने में मदद करेगा।
  • कुछ आंत्र की स्थितियों जैसे कि डाइवर्टिक्युलर रोग, बवासीर (रक्तस्राव) और पीठ मार्ग (गुदा) की दर्दनाक स्थिति को रोकने में मदद करेगा, जिसे गुदा विदर कहा जाता है।
  • वजन कम करने या नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर भर रहा है लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं है और न पचता है।
  • आंत्र कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
  • आपके रक्त लिपिड (कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
  • मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

आपके फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपकी आंत में सहायक रोगाणु (बैक्टीरिया) की आबादी में सुधार हुआ है, जिसे माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है। एक अस्वास्थ्यकर माइक्रोबायोम को कई स्थितियों के साथ जोड़ा गया है, न कि आंत जैसे आंत के कैंसर से। इसे प्रतिरक्षा प्रणाली, मधुमेह, मानसिक स्वास्थ्य, सूजन और मोटापे से जोड़ा गया है। हमारे स्वास्थ्य पर माइक्रोबायोम की भूमिका के बारे में हमारी समझ केवल शुरुआत है। हालांकि, ऐसा लगता है कि फाइबर में उच्च आहार एक महत्वपूर्ण कारक है जो यह सुनिश्चित करता है कि हमारे माइक्रोबायम हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

फाइबर के प्रकार

आहार में दो प्रकार के फाइबर होते हैं - अघुलनशील फाइबर और घुलनशील फाइबर। वे शरीर में विभिन्न तरीकों से काम करते हैं। दोनों प्रकार के फाइबर का एक संयोजन आपके पेट को स्वस्थ रखने के लिए एक स्वस्थ संतुलित आहार का हिस्सा बनना चाहिए। फाइबर युक्त कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से दोनों प्रकार होंगे।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार के फाइबर को पानी में नहीं घुलने दिया जा सकता है। यह ज्यादातर अपरिवर्तित पाचन तंत्र से गुजरता है। यह स्पंज की तरह काम करता है और पानी को अवशोषित करता है, मल (मल) में थोक जोड़ता है और अपशिष्ट को अधिक तेजी से आंत्र के माध्यम से पारित करने की अनुमति देता है। यह कब्ज और अन्य स्थितियों जैसे कि बवासीर (रक्तस्राव) और डायवर्टीकुलर बीमारी को रोकने में मदद करता है। इस प्रकार के फाइबर में पाया जाता है:

  • फल और सब्जियों की त्वचा, पीथ और पिप्स।
  • गेहूं और चोकर।
  • मकई (मक्का)।
  • नट और साबुत अनाज।

घुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है और आंतों में प्राकृतिक कीटाणुओं (बैक्टीरिया) द्वारा टूट सकता है। यह मल को नरम करता है और उन्हें बड़ा बनाता है, ताकि उन्हें पास करना आसान हो। जब पानी के साथ मिलाया जाता है, तो यह पेट में एक जेल भी बनाता है। जेल अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधता है, इसलिए यह अवशोषित नहीं होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर भोजन के पाचन को धीमा करने में मदद करता है; इसलिए, चीनी (ग्लूकोज - हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत) धीरे-धीरे जारी और अवशोषित होती है। इससे हमारा ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है। इस प्रकार के फाइबर में पाया जाता है:

  • जई
  • जौ
  • Psyllium और ispaghula
  • दाने और बीज
  • फल और सब्जियाँ
  • बीन्स और दालें

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

  • साबुत या साबुत रोटी, बिस्कुट और मैदा।
  • साबुत-चोकर वाला अनाज, जैसे कि ऑल-ब्रान®, ब्रान फ्लेक्स®, वीटैबिक्स®, श्रेडेड व्हीट®, मूसली, इत्यादि। एक साधारण चीज जैसे कि आपके नियमित नाश्ते के अनाज को बदलना हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की मात्रा पर भारी पड़ सकता है।
  • ब्राउन राइस, और साबुदाना स्पेगेटी और अन्य साबुत प्याला।
  • फल और सब्जियाँ। खाने का उद्देश्य कम से कम हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के पांच हिस्से। एक भाग है:
    • एक बड़ा फल जैसे सेब, नाशपाती, केला, नारंगी या तरबूज या अनानास का एक बड़ा टुकड़ा।
    • दो छोटे फल जैसे प्लम, सत्सुम, इत्यादि।
    • एक कप छोटे फल जैसे अंगूर, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, चेरी आदि।
    • सूखे फल का एक बड़ा चमचा।
    • किसी भी सब्जी का एक सामान्य हिस्सा (लगभग दो बड़े चम्मच)।
    • सलाद का एक मिठाई का कटोरा।

फाइबर की खुराक (कभी-कभी थोक बनाने वाली जुलाब कहा जाता है)

यदि आपको कब्ज या अन्य आंत्र समस्याओं जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम हो, तो आपको अपने डॉक्टर द्वारा अतिरिक्त फाइबर की खुराक लेने की सलाह दी जा सकती है। कई उपलब्ध हैं। आप उन्हें फार्मेसियों या स्वास्थ्य खाद्य दुकानों पर खरीद सकते हैं:

  • असंसाधित चोकर एक सस्ता फाइबर पूरक है। आप चोकर को नाश्ते के अनाज पर छिड़क सकते हैं, या इसे फलों के रस, दूध, स्टॉज, सूप, टुकड़ों, पेस्ट्री, स्कोन आदि के साथ मिला सकते हैं। हालांकि, चोकर आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है (नीचे देखें)।
  • अन्य फाइबर सप्लीमेंट ispaghula भूसी (psyllium), मेथिलसेलुलोज, स्टेरकुलिया, गेहूं डेक्सट्रिन, inulin फाइबर, और पूरे अलसी (पानी में भिगो) शामिल हैं। विभिन्न ब्रांडेड उत्पाद हैं जिनमें ये पूरक (एक फार्मासिस्ट सलाह दे सकते हैं) शामिल हैं।

तरल पदार्थ

फाइबर को काम करने के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप उच्च फाइबर युक्त आहार या फाइबर सप्लीमेंट्स का सेवन करते हैं तो पीने के लिए बहुत कुछ होता है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर (लगभग 8-10 कप) पिएं। यह आंत की एक रुकावट को रोकने के लिए है, जो पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना बहुत सारे फाइबर खाने की एक दुर्लभ जटिलता है। इसमें पानी, चीनी मुक्त स्क्वैश, हर्बल / फल चाय, चाय और कॉफी शामिल हो सकते हैं।

आहार में फाइबर बढ़ाना

ज्यादातर लोग बिना किसी समस्या के अपने फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, अगर फाइबर का सेवन अचानक बढ़ जाता है, तो यह हवा और सूजन के लक्षण पैदा कर सकता है। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो धीरे-धीरे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को पेश करें जिससे आंत को अतिरिक्त फाइबर का उपयोग करने की अनुमति मिल सके। दो से तीन दिन की अवधि में एक नए भोजन का परिचय दें। उदाहरण के लिए, पहले दिन नाश्ते के लिए दलिया रखें; फिर दो दिन बाद पुलाव में बीन्स या अतिरिक्त सब्जियाँ डालें; तो शायद दो से तीन दिन बाद फल का एक अतिरिक्त टुकड़ा हो। आपका आंत धीरे-धीरे उच्च फाइबर सेवन के लिए उपयोग हो जाएगा और लक्षणों को बसना चाहिए।

कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि उच्च फाइबर वाले आहार से कुछ लगातार हल्के लक्षण होते हैं जैसे कि हल्के दर्द और सूजन। विशेष रूप से, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले कुछ लोग पाते हैं कि फाइबर में वृद्धि लक्षणों को बदतर बनाती है। यह आपके द्वारा लिए जाने वाले फाइबर के प्रकार से संबंधित हो सकता है। घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर की तुलना में अधिक सहायक है, खासकर जब चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने का लक्ष्य होता है। चोकर और अन्य अघुलनशील-आधारित फाइबर वास्तव में कुछ लोगों में लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।

इसलिए, जब आप फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप घुलनशील फाइबर से भरपूर हो रहे हैं।

  • घुलनशील फाइबर के आहार स्रोतों में ओट्स, इसपागुला (साइलियम), नट और बीज, कुछ फल और सब्जियां और पेक्टिन शामिल हैं। इस्फ़ागुला पाउडर नामक एक फाइबर पूरक भी फार्मेसियों और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों से उपलब्ध है।
  • अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से मकई (मक्का) चोकर, गेहूं के चोकर और कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

फाइबर बढ़ाने के टिप्स

  • साबुत रोटी के लिए सफेद ब्रेड स्वैप करें।
  • दलिया / चोकर फ्लेक्स® / वीटैबिक्स® / कटा हुआ गेहूं® जैसे साबुत अनाज के संस्करणों के लिए चावल रिफाइंड® या कॉर्नफ्लेक्स® जैसे परिष्कृत अनाज को स्वैप करें।
  • सफेद चावल और पास्ता को भूरे / साबुत किस्मों में स्वैप करें
  • अतिरिक्त सब्जियों को कीमा, पुलाव, सूप, स्ट्यू, करी या मिर्च में जोड़ें।
  • बीन्स और दालों को कीमा, कैसरोल, सूप, स्ट्यू, करी या मिर्च में जोड़ें।
  • फलों के एक टुकड़े पर या सब्जी की छड़ें पर स्नैक।
  • सूप, सलाद या योगहर्ट्स के ऊपर बीज (जैसे, कद्दू के बीज, सुनहरी अलसी, सूरजमुखी के बीज) छिड़कें।
  • 'हाई-फाइबर' के साथ लेबल वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
  • जब संभव हो फलों और सब्जियों पर खाल रखें।
  • नाश्ते के अनाज में नट या सूखे फल जोड़ें।
  • प्रत्येक भोजन के समय फल या सब्जियों का कम से कम एक भाग परोसें।
कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री
नाश्ता का अनाज
ऑल-ब्रान® - एक मध्यम आकार का कटोरा (40 ग्राम)
कटा हुआ गेहूं® - दो टुकड़े (44 ग्राम)
वेताबिक्स® - दो टुकड़े (37.5 ग्राम)
मूसली (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं) - एक मध्यम आकार का कटोरा (45 ग्राम)
फल 'एन' फाइब्रे® - एक मध्यम आकार का कटोरा (40 ग्राम)
दलिया - एक मध्यम आकार का कटोरा (250 ग्राम)
कॉर्नफ्लेक्स® - एक मध्यम आकार का कटोरा (30 ग्राम)
ग्राम में फाइबर (जी)
9.8 जी
4.3 ग्राम
3.6 ग्रा
३.४ ग्राम
2.8 ग्रा
2.3 ग्रा
0.3 ग्रा
पास्ता और चावल
पास्ता (सादा, ताजा) - एक मध्यम भाग (200 ग्राम)
ब्राउन राइस (उबला हुआ) - एक मध्यम भाग (200 ग्राम)
सफेद चावल (उबला हुआ) - एक मध्यम भाग (२०० ग्राम)
ग्राम में फाइबर (जी)
3.8 ग्रा
1.6 ग्राम
0.2 ग्रा
ब्रेड
साबुत ब्रेड - दो स्लाइस (70 ग्राम)
ब्राउन ब्रेड - दो स्लाइस (70 ग्राम)
दानेदार रोटी - दो स्लाइस (70 ग्राम)
सफेद ब्रेड - दो स्लाइस (70 ग्राम)
ग्राम में फाइबर (जी)
3.5 ग्राम
2.5 ग्राम
2.3 ग्रा
1.3 ग्रा
सब्जियां / फल / मेवे
बेक्ड बीन्स (टमाटर सॉस में) - आधा कैन (200 ग्राम)
लाल किडनी बीन्स (उबला हुआ) - तीन बड़े चम्मच (80 ग्राम)
मटर (उबला हुआ) - तीन ढेर बड़े चम्मच (80 ग्राम)
फ्रेंच बीन्स (उबला हुआ) - चार ढेर बड़े चम्मच (80 ग्राम)
ब्रसेल स्प्राउट्स (उबला हुआ) - आठ स्प्राउट्स (80 ग्राम)
आलू (पुराना, उबला हुआ) - एक मध्यम आकार (200 ग्राम)
गाजर (उबला हुआ) - तीन ढेर बड़े चम्मच (80 ग्राम)
ब्रोकोली (उबला हुआ) - दो भाले (80 ग्राम)
ग्राम में फाइबर (जी)
7.7 ग्रा
5.4 ग्राम
3.6 ग्रा
३.३ ग्राम
2.5 ग्राम
2.4 ग्रा
2.0 जी
1.8 जी
खुबानी (अर्ध-सूखा) - तीन पूरे (80 ग्राम)
Prunes (अर्द्ध सूखे) - तीन पूरे (80 ग्राम)
नाशपाती (त्वचा के साथ) - एक माध्यम (170 ग्राम)
नारंगी - एक माध्यम (160 ग्राम)
सेब (त्वचा के साथ) - एक माध्यम (112 ग्राम)
रसभरी - दो मुट्ठी (80 ग्राम)
केला - एक माध्यम (150 ग्राम)
स्ट्रॉबेरी - सात स्ट्रॉबेरी (80 ग्राम)
अंगूर - एक मुट्ठी (80 ग्राम)
5.0 ग्रा
4.6 ग्राम
३. g ग
2.7 ग्रा
2.0 जी
2.0 जी
1.7 ग्रा
0.9 ग्रा
0.6 ग्रा
बादाम - 20 नट्स (33 ग्राम)
मूंगफली (सादा) - एक बड़ा चम्मच (25 ग्राम)
ब्राज़ील नट्स - 10 नट्स (33 ग्राम)
2.4 ग्रा
1.6 ग्राम
1.4 ग्रा

रात के आतंक और पारसमणि

मल्टीपल स्क्लेरोसिस