तनाव प्रबंधन

तनाव प्रबंधन

तीव्र तनाव प्रतिक्रिया सचेतन

यह पत्रक तनाव कम करने के कुछ सामान्य सुझाव देता है। हालांकि, यदि आप लगातार चिंता लक्षण विकसित करते हैं, तो एक डॉक्टर को देखें।

तनाव प्रबंधन

  • तनाव क्या है?
  • क्या तनाव हानिकारक है?
  • मैं तनाव से कैसे बच सकता हूं?

तनाव क्या है?

तनाव को परिभाषित करना या मापना मुश्किल है। कुछ लोग व्यस्त जीवनशैली पर चलते हैं और दैनिक तनावों से अच्छी तरह निपटने में सक्षम होते हैं। अन्य लोग अपने निर्धारित दैनिक दिनचर्या से थोड़े से बदलाव से तनावग्रस्त या तनावग्रस्त हो जाते हैं। ज्यादातर लोग बीच में कहीं गिर जाते हैं लेकिन पीरियड्स हो सकते हैं जब तनाव का स्तर बढ़ जाता है।

तनाव तीव्र हो सकता है - एक प्रमुख घटना जैसे शोक, अस्वस्थता या एक तर्क। लेकिन यह दीर्घकालिक कारणों के कारण भी हो सकता है, जैसे कि भारी कार्यभार या उन लोगों के साथ संघर्ष जो आप नियमित रूप से मुठभेड़ करते हैं। तनाव या तनाव के कई छोटे स्रोत, जिन्हें आप पूरी तरह से अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकते हैं यदि आपके जीवन में कोई अन्य तनाव नहीं था, तो आप का अभिभूत करने के लिए निर्माण कर सकते हैं।

तनाव निर्माण के संकेत संकेत शामिल हैं:

  • अपने दिमाग से गुजरने वाली चिंताओं के साथ ठीक से नींद न आना।
  • छोटी-मोटी समस्याएं जिनके कारण आप अधीर या चिड़चिड़े महसूस करते हैं।
  • कई चीजें आपके दिमाग से गुजरने के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहा है।
  • निर्णय लेने में असमर्थ होना।
  • अधिक पीना या धूम्रपान करना।
  • भोजन का आनंद इतना नहीं।
  • आराम करने में असमर्थ होने और हमेशा यह महसूस करने में कि कुछ करने की जरूरत है।
  • तनाव महसूस करना। कभी-कभी 'फाइट या फ्लाइट' हार्मोन शारीरिक लक्षणों के कारण जारी होते हैं। इसमें शामिल है:
    • बीमार महसूस करना (रुका हुआ)।
    • पेट में एक 'गाँठ'।
    • सूखे मुंह से पसीने का आना।
    • एक 'थंपिंग' दिल (तालु)।
  • सिरदर्द और गर्दन और कंधों में मांसपेशियों का तनाव।

कभी-कभी तनाव जल्दी बनता है - उदाहरण के लिए, अप्रत्याशित ट्रैफ़िक जाम। कभी-कभी यह चल रहा है - उदाहरण के लिए, एक मुश्किल काम के साथ। कभी-कभी किसी के जीवन में बहुत परेशान और अप्रत्याशित घटना के जवाब में तनाव के लक्षण दिखाई देते हैं। जब ऐसा होता है, तो तनाव को 'तीव्र' के रूप में संदर्भित किया जाता है। तीव्र तनाव प्रतिक्रिया नामक अलग पत्रक देखें।

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  • क्या तनाव हानिकारक है?

    तनाव से गुजरना स्वास्थ्य के लिए बुरा माना जाता है लेकिन यह साबित करना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, तनाव संभवतः बाद के जीवन में हृदय की समस्याओं के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। तनाव अन्य शारीरिक बीमारियों में भी योगदान दे सकता है जो अच्छी तरह से समझ में नहीं आते हैं। उदाहरण के लिए, यह माना जाता है कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, सोरायसिस, माइग्रेन, तनाव सिरदर्द और अन्य स्थितियों को तनाव के बढ़े स्तर से बदतर बना दिया जाता है।

    आपके कार्य प्रदर्शन और रिश्ते तनाव से भी प्रभावित हो सकते हैं।

    मैं तनाव से कैसे बच सकता हूं?

    निम्नलिखित सुझावों की एक सूची है जो तनाव से निपटने के लिए उपयोगी हो सकती है। कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक उपयुक्त होंगे:

    तनाव की सूची

    आप तनाव सूची बनाने की कोशिश कर सकते हैं। कुछ हफ्तों में एक डायरी रखने की कोशिश करें और अपने तनाव के स्तर को बढ़ाने वाले समय, स्थानों और लोगों को सूचीबद्ध करें। एक पैटर्न उभर सकता है। क्या यह हमेशा काम करने के रास्ते पर यातायात है जो दिन के लिए खराब शुरुआत के लिए चीजों को सेट करता है? शायद यह सुपरमार्केट का चेक-आउट है, अगले दरवाजे का कुत्ता, एक काम करने वाला सहकर्मी, या ऐसा ही कुछ जो नियमित रूप से हो सकता है और आपके तनाव का कारण बन सकता है।

    एक बार जब आप तनाव के किसी विशिष्ट या नियमित कारणों की पहचान कर लेते हैं, तो दो चीजें मदद कर सकती हैं:

    • यदि आप किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ इस बारे में चर्चा करते हैं, तो इससे उन्हें और आपको उन कारणों के बारे में पता चल सकता है जिनके कारण आप तनाव महसूस कर रहे हैं। बस इसके माध्यम से बात करने से मदद मिल सकती है।
    • इन स्थितियों का उपयोग आराम करने के लिए संकेत के रूप में किया जा सकता है। जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होती है या प्रत्याशित होती है तो आप सरल विश्राम तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं (नीचे देखें)। उदाहरण के लिए, जब आप तनावग्रस्त और तनावग्रस्त होने की बजाय उस ट्रैफिक जाम में हों, तो गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।

    सरल विश्राम तकनीकों का प्रयास करें

    • गहरी साँस लेना। इसका मतलब है कि एक लंबी, धीमी सांस लेना और बहुत धीरे-धीरे सांस बाहर निकालना। यदि आप इसे कुछ बार करते हैं और पूरी तरह से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इसे काफी आराम पा सकते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि छाती की साँस लेने से पेट (पेट) तक साँस लेने में मदद मिल सकती है। चुपचाप बैठे, एक हाथ अपने सीने पर और दूसरा अपने पेट पर रखने की कोशिश करें।आपको अपने पेट को हिलाने से, अपनी छाती को बहुत कम हिलाने के साथ चुपचाप सांस लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह डायाफ्राम को कुशलता से काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है और आपको अधिक साँस लेने से बचने में मदद कर सकता है।
    • मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव। अपनी गर्दन को हर तरह से घुमाएँ जहाँ तक यह आरामदायक हो और फिर आराम करें। कई सेकंड के लिए अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से चलाने की कोशिश करें और फिर पूरी तरह से आराम करें।

    आराम करने पर इन सरल तकनीकों का अभ्यास करने का प्रयास करें; जब आप किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में आते हैं तो उनका नियमित उपयोग करें।

    सकारात्मक विश्राम

    सकारात्मक रूप से आराम करने के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। कार्य को, परिवार आदि की दया पर केवल विश्राम होने दें या न होने दें, इसकी योजना बनाएं और इसके लिए तत्पर रहें। अलग-अलग लोग अलग-अलग चीजें पसंद करते हैं। एक लंबा स्नान, एक शांत टहलने, बैठने और सिर्फ संगीत का एक टुकड़ा सुनने आदि, ये समय बेकार नहीं हैं और आपको 'चीजों के साथ नहीं होने' के लिए दोषी महसूस नहीं करना चाहिए। वे प्रतिबिंब के समय और जीवन को परिप्रेक्ष्य में रख सकते हैं।

    कुछ लोगों को ध्यान या मांसपेशियों के व्यायाम जैसे विश्राम कार्यक्रम के लिए समय निर्धारित करना उपयोगी लगता है। आप आराम करने के लिए सीखने में मदद करने के लिए विश्राम टेप भी खरीद सकते हैं।

    समय समाप्त

    एक दिन में कई बार 'रोकने' की अनुमति देने का प्रयास करें और कुछ समय निकालें। उदाहरण के लिए, आपकी ज़रूरत से 15-20 मिनट पहले उठना एक अच्छी शुरुआत है। आप इस समय का उपयोग आने वाले दिन के बारे में सोचने और योजना बनाने और दिन की घटनाओं को अनसुना करने के लिए कर सकते हैं। नियमित रूप से और उचित लंच ब्रेक लें, अधिमानतः काम से दूर रहें। दोपहर के भोजन पर काम न करें। यदि काम में व्यस्त हैं, तो यदि संभव हो तो आराम करने के लिए हर कुछ घंटों में 5-10 मिनट की कोशिश करें।

    सप्ताह में एक या दो बार, केवल अकेले और अप्राप्य होने के लिए कुछ समय की योजना बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, पार्क में एक सौम्य टहलने या बैठने से अक्सर जीवन की हलचल से बाहर निकलने में मदद मिलती है।

    व्यायाम

    कई लोगों को लगता है कि नियमित व्यायाम उनके तनाव के स्तर को कम करता है। (यह आपको फिट भी रखता है और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।) कोई भी व्यायाम अच्छा है लेकिन सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट के व्यायाम की योजना बनाने का प्रयास करें। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो अधिकांश दिनों में तेज चलना एक अच्छी शुरुआत है। इसके अलावा, यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो इसमें सुधार हो सकता है।

    धूम्रपान और शराब

    मूर्ख मत बनो कि धूम्रपान और पीने से तनाव में मदद मिल सकती है। लंबे समय में, वे नहीं करते हैं। शराब पीने से es शांत नसों ’को पीने में समस्या हो सकती है।

    शौक

    बहुत से लोग पाते हैं कि एक ऐसा शौक जिसकी न कोई डेडलाइन होती है और न ही कोई दबाव और जिसे आसानी से उठाया या छोड़ा जा सकता है, मन को तनाव से दूर करता है। इस तरह के शौक में शामिल हैं, उदाहरण के लिए: खेल, बुनाई, संगीत, मॉडल बनाना, पहेलियाँ और आनंद के लिए पढ़ना।

    इलाज

    कुछ लोग पाते हैं कि उनके जीवन में कई बार तनाव या चिंता का सामना करना मुश्किल हो जाता है। एक डॉक्टर को देखें अगर तनाव या चिंता बदतर हो जाती है। आगे के उपचार जैसे कि चिंता प्रबंधन परामर्श - उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) - या दवा उपयुक्त हो सकती है।

    सतही थ्रोम्बोफ्लिबिटिस

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