पौष्टिक भोजन

पौष्टिक भोजन

भूख में कमी आहार नमक और सोडियम

एक स्वस्थ आहार हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह जैसे कुछ दीर्घकालिक (पुरानी) बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। यह कुछ कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपको स्वस्थ वजन रखने में मदद कर सकता है। यह पत्रक एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों की व्याख्या करता है। यह ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य सलाह है। लोगों के कुछ समूहों के लिए सलाह अलग हो सकती है, जिसमें गर्भवती महिलाएं, कुछ स्वास्थ्य समस्याएं या विशेष आहार आवश्यकताओं वाले लोग शामिल हैं।

पौष्टिक भोजन

  • खाने के समूह
  • स्वस्थ आहार के क्या लाभ हैं?
  • स्वस्थ आहार क्या बनाता है?

खाने के समूह

आपके शरीर को सामान्य रूप से काम करने और आपको जीवित रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप खाने में पोषक तत्वों से यह ऊर्जा प्राप्त करते हैं - ज्यादातर, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। खनिज और विटामिन अन्य पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए आपके आहार में भी महत्वपूर्ण हैं।

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए इन विभिन्न पोषक तत्वों के बीच सही संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है (नीचे देखें)। एक संतुलित आहार में आमतौर पर निम्नलिखित खाद्य समूहों में से प्रत्येक से भोजन होता है:

  • रोटी, चावल, आलू, पास्ता आदि जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ।
  • फल और सब्जियाँ।
  • दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ।
  • प्रोटीन खाद्य पदार्थ। इनमें मांस, मछली, अंडे और प्रोटीन के अन्य गैर-डेयरी स्रोत (नट्स, टोफू, बीन्स, दालें, आदि) शामिल हैं।

वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ पांचवें खाद्य समूह हैं जो आप खाते हैं। हालांकि, आप जो खाते हैं उसका केवल एक छोटी मात्रा में वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

उपरोक्त के अलावा, आपके आहार में फाइबर और पानी का प्रचुर मात्रा में होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

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  • स्वस्थ आहार के क्या लाभ हैं?

    एक स्वस्थ आहार कुछ गंभीर बीमारियों जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। यह कुछ कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। यदि आप बीमार हो जाते हैं, तो स्वस्थ आहार खाने से आपको अधिक जल्दी ठीक होने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, मोटापा और अधिक वजन को रोकने का एक मुख्य तरीका स्वस्थ आहार खाना है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो स्वस्थ आहार खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

    स्वस्थ खाने के साथ-साथ नियमित शारीरिक व्यायाम भी स्वास्थ्य के लिए और मोटापे से बचने या कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि नामक एक अलग पत्रक भी देखें।

    स्वस्थ आहार क्या बनाता है?

    एक सामान्य नियम के रूप में, सब्जियां, फल और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ आपके अधिकांश भोजन को प्रदान करते हैं। आपके आहार का शेष भाग दूध और डेयरी खाद्य पदार्थों और प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको उन खाद्य पदार्थों और पेय की मात्रा को सीमित करना चाहिए जो वसा या चीनी में उच्च हैं। हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए आहार मार्गदर्शन निम्नानुसार है:

    कुल वसा के सेवन का 10% से कम संतृप्त वसा का सेवन (अधिमानतः दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में):

    • जहां संभव हो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलें।
    • प्रति दिन कम से कम पांच भागों में फल और सब्जियां खाएं (नए शोध ने सुझाव दिया है कि हम सभी को प्रति दिन सात भागों के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए)।
    • प्रति सप्ताह मछली (अधिमानतः तैलीय मछली) की कम से कम दो सर्विंग खाएं।
    • नियमित रूप से साबुत अनाज और नट्स खाने पर विचार करें।
    • अपने आहार में नमक की मात्रा 6 ग्राम प्रतिदिन से कम रखें।
    • शराब का सेवन पुरुषों के लिए प्रति सप्ताह 14 यूनिट से कम और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह 14 यूनिट से कम है। अल्कोहल और सेंसिबल ड्रिंकिंग नामक अलग पत्रक भी देखें।
    • अपने आहार में निम्नलिखित से बचें या कम करें:
      • प्रसंस्कृत मीट या व्यावसायिक रूप से उत्पादित खाद्य पदार्थ ('तैयार भोजन' सहित) जो नमक और ट्रांस फैटी एसिड में उच्च होते हैं।
      • परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड और प्रसंस्कृत अनाज।
      • चीनी-मीठा पेय।
      • उच्च कैलोरी लेकिन पोषण से भरपूर नमकीन, जैसे कि मिठाई, केक और कुरकुरे।

    नीचे, एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों को समझाया गया है। यह ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य सलाह है। यदि आपके पास कोई विशिष्ट स्वास्थ्य समस्या है, या आहार संबंधी विशिष्ट आवश्यकताएं हैं, तो यह सलाह आपके लिए लागू नहीं हो सकती है। यदि संदेह है, तो आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए। कुछ बदलाव भी हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं को अपने आहार में करने की आवश्यकता है। अधिक विवरण के लिए गर्भवती बनने के लिए योजना नामक अलग पत्रक देखें।

    कार्बोहाइड्रेट

    हम जो खाते हैं उसमें बहुत सारी ऊर्जा (कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट से आती है। ये दो कार्बोहाइड्रेट प्रकारों में विभाजित हैं:

    • जटिल कार्बोहाइड्रेट - आम तौर पर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड, पास्ता, चावल और आलू।
    • सरल कार्बोहाइड्रेट - मीठा मीठा खाद्य पदार्थ।

    इस बारे में बहुत कुछ लिखा जा रहा है कि हमारे भोजन को कार्बोहाइड्रेट से कितना बनाया जाना चाहिए लेकिन अधिकांश दिशानिर्देश एक तिहाई के बारे में सलाह देते हैं। यह ज्यादातर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः उच्च फाइबर विकल्प जैसे कि साबुत रोटी, साबुत अनाज और भूरे रंग के चावल होना चाहिए।

    ग्लाइसेमिक इंडेक्स
    भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह दर है जिस पर भोजन करने के बाद भोजन में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यदि भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, तो इसे शरीर द्वारा एक तरह से संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इससे मधुमेह और मोटापा जैसी समस्याएं होने की संभावना कम होती है।

    उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज और साबुत रोटी, अधिक परिष्कृत स्टार्च जैसे सफेद ब्रेड, स्नैक खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होते हैं। इसका मतलब है कि वे इस कारण के साथ-साथ फाइबर के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं।

    फल और सब्जियां खूब खाएं

    नए शोध बताते हैं कि रोजाना कम से कम सात भागों में फल और सब्जियां खाने से कई बीमारियां जैसे स्ट्रोक, हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे कम हो जाते हैं। आदर्श रूप से आपके आहार में फल की तुलना में अधिक सब्जियां होनी चाहिए। इन लाभों के अलावा, फल और सब्जियां:

    • बहुत सारे फाइबर होते हैं जो आपके आंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कब्ज और डायवर्टीकुलर बीमारी जैसी समस्याएं विकसित होने की संभावना कम होती है।
    • भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं, जो आपको स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं।
    • स्वाभाविक रूप से वसा में कम हैं।
    • एक भोजन के बाद आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है लेकिन कैलोरी में कम होता है।

    सब्जियों का एक औसत भाग मुट्ठी भर या लगभग 80 ग्राम हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, फलों या सब्जियों का एक हिस्सा लगभग निम्नलिखित में से एक के बराबर होता है:

    • एक बड़ा फल जैसे सेब, नाशपाती, केला, नारंगी या तरबूज या अनानास का एक बड़ा टुकड़ा।
    • दो छोटे फल जैसे प्लम, कीवी, सत्सुम, क्लेमेंटाइन इत्यादि।
    • छोटे फलों का एक कप (या मुट्ठी भर) जैसे अंगूर, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, चेरी आदि।
    • प्राकृतिक रस में दो बड़े चम्मच फल का सलाद, स्टू या डिब्बाबंद फल।
    • सूखे फल का एक बड़ा चमचा।
    • एक गिलास ताजे फलों का रस (150 मिली)।
    • किसी भी सब्जी के लगभग तीन ढेर चम्मच।
    • सलाद का एक मिठाई का कटोरा।

    अपने आहार में फलों और सब्जियों को बढ़ाने के कुछ टिप्स में शामिल हैं:

    • कुछ अलग प्रकार की कोशिश करें जो आपने पहले नहीं आजमाई हैं। स्वाद और बनावट की विविधता आश्चर्यजनक हो सकती है। जमे हुए, डिब्बाबंद और सूखे किस्में सभी गिनती।
    • नाश्ते में अनाज में कटे हुए केले, सेब, या अन्य फल मिलाने की कोशिश करें।
    • अधिकांश मुख्य भोजन के साथ कम से कम दो अलग-अलग सब्जियों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। सब्जियों को ज्यादा उबालें नहीं। पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए स्टीमिंग, हलचल-तलना या हल्का उबलना सबसे अच्छा है।
    • प्रत्येक भोजन के साथ फल या एक छोटे गिलास फलों का रस लेने की कोशिश करें।
    • नए व्यंजनों की कोशिश करें जिसमें फल शामिल हों। उदाहरण के लिए, कुछ करी या स्टॉज में सूखे खुबानी जैसे फल शामिल हैं। फलों पर आधारित हलवा लें। दही के साथ फल एक आम पसंदीदा है।
    • चेरी टमाटर, गाजर की छड़ें, सूखे खुबानी, या पैक किए गए लंच के हिस्से के रूप में अन्य फलों पर विचार करें।
    • स्नैक्स के लिए फल बहुत अच्छा है। बच्चों को मिठाई के बजाय फल के साथ स्नैक के लिए प्रोत्साहित करें।

    अधिक विवरण के लिए ईट मोर फल और सब्जियां नामक अलग पत्रक देखें।

    खूब फाइबर खाएं

    आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

    • घुलनशील फाइबर, जो जई, मटर, सेम और कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जेल जैसी सामग्री बनाने के लिए पानी में घुल जाता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है।
    • अघुलनशील फाइबर ज्यादातर साबुत अनाज में पाया जाता है, और फल और सब्जी की खाल में भी। यह शरीर द्वारा पचाया नहीं जाता है, लेकिन आंत में थोक बनाता है, जो आंतों को सामान्य रूप से चलने में मदद करता है।

    स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और फल और सब्जियों में सबसे अधिक फाइबर होता है।तो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और फलों और सब्जियों के ऊपर दिए गए सुझाव भी फाइबर बढ़ाएंगे। यदि आप साबुत चावल और पास्ता, और साबुत रोटी पर स्विच करते हैं, तो यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ा सकता है। दाल और बीन्स जैसी दालें भी फाइबर से भरी होती हैं।

    उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरा महसूस कर सकते हैं, जो आपके वजन को देखने की कोशिश कर रहे हैं, तो मदद कर सकता है।

    जब आप उच्च फाइबर आहार (दिन में कम से कम 6-8 कप तरल पदार्थ) खाते हैं, तो पीने के लिए बहुत कुछ करें।

    अधिक विवरण के लिए फाइबर और फाइबर सप्लीमेंट नामक अलग पत्रक देखें।

    पर्याप्त दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ खाएं

    दूध और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे पनीर और दही आपके आहार में महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे कैल्शियम प्रदान करते हैं जो स्वस्थ दांतों और हड्डियों के लिए आवश्यक है। वे प्रोटीन का एक स्रोत भी हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण अन्य विटामिन और खनिज प्रदान कर सकते हैं। कैल्शियम युक्त सोया दूध और फ्रेज फ्रैज भी 'दूध और डेयरी खाद्य पदार्थों' के अंतर्गत आते हैं। हालांकि, मक्खन और क्रीम जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को यहां डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं माना जाता है, क्योंकि वे वसा में भी उच्च होते हैं, इसलिए वे वसायुक्त समूह में आते हैं।

    यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके भोजन में पर्याप्त कैल्शियम है, आपको इस भोजन समूह से एक दिन में तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। एक सेवारत है:

    • 200 मिली दूध।
    • दही का एक छोटा (150 ग्राम) बर्तन।
    • पनीर का 30 ग्राम सर्विंग (माचिस के आकार के बारे में)।

    जैसा कि डेयरी खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री भिन्न हो सकती है, सुनिश्चित करें कि आप कम वसा वाले विकल्पों के लिए जाते हैं, जहां संभव हो, जैसे कि स्किम्ड या अर्ध-स्किम्ड दूध, कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले दही।

    कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, टिनड मछली (विशेषकर अगर हड्डियां शामिल हैं), सूखे अंजीर, बादाम, संतरे, तिल के बीज, समुद्री शैवाल और कुछ प्रकार की फलियां शामिल हैं।

    गैर-डेयरी कैल्शियम को विटामिन डी के स्रोत के साथ खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि कैल्शियम को अवशोषित करने में शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। विटामिन डी अंडे, मछली और मशरूम में पाया जा सकता है लेकिन ज्यादातर धूप के संपर्क में आने से त्वचा में बनता है।

    कुछ खाद्य पदार्थों को कैल्शियम के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है, जैसे कि नाश्ता अनाज, कुछ सोया पेय और टोफू। ये पहले से ही विटामिन डी जोड़ सकते हैं।

    साफ खाना

    स्वच्छ भोजन एक निर्दोष प्रवृत्ति नहीं है जो अस्वास्थ्यकर आहार का मुकाबला करने के लिए है। यह बस एक और नाम से खाने की गड़बड़ी है और जिस इकाई में मैं काम करता हूं, वह एक महामारी है।

    - डॉ मैक्स पेम्बर्टन, 'स्वच्छ भोजन' और ऑर्थोरेक्सिया के बीच संबंध

    मॉडरेशन में अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं

    अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे और प्रोटीन के पौधे स्रोत शामिल हैं। प्रोटीन के पौधों के स्रोतों में नट्स, बीज, टोफू, बीन्स जैसे लाल किडनी बीन्स और डिब्बाबंद बीन्स, और दालें जैसे दाल और छोले शामिल हैं।

    स्वस्थ रहने के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन ऊर्जा के लिए और आपके शरीर में वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। इन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से कुछ भी लोहे और विटामिन का स्रोत हो सकते हैं, जिसमें बी विटामिन और विटामिन डी शामिल हैं। हालांकि, अधिकांश लोग आवश्यक से अधिक प्रोटीन खाते हैं। खबरदार, कुछ मीट में वसा भी अधिक होती है। मुर्गी, या दुबला मांस जैसे पोल्ट्री चुनें। इसके अलावा, सावधान रहें, क्योंकि कई मांस आधारित व्यंजनों में मलाईदार या फैटी सॉस शामिल हैं जो कैलोरी में उच्च हैं। अंडे खाने के दौरान, तलने के बजाय उन्हें उबालें या पकाएं। बीन्स या दाल का एक हिस्सा जैसे कि छोले या दाल तीन ढेर सारे बड़े चम्मच हैं।

    कुछ प्रमाण हैं कि तैलीय मछली खाने से हृदय रोग से बचाव होता है। ऑयली फिश में हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, सैल्मन, फ्रेश टूना (टिनडेड नहीं), किपर्स, पायलचर्ड, ट्राउट, व्हाइटबैट, एंकोवी और तलवारफिश शामिल हैं। यह माना जाता है कि मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड 'धमनियों के फुर्रिंग' (एथोरोमा का निर्माण) को कम करने में मदद करता है जो एनजाइना और दिल के दौरे का कारण बनता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो हिस्से मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिनमें से एक तैलीय होना चाहिए।

    प्रोटीन संयोजन
    प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत शरीर के लिए अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) का सही संतुलन प्रदान नहीं करते हैं जब तक कि एक दूसरे के साथ संयुक्त न हो। इसलिए जो लोग बहुत अधिक मछली, मांस या अंडे नहीं खा रहे हैं उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनके भोजन में निम्नलिखित में से दो शामिल हैं:

    • दुग्ध उत्पाद।
    • अनाज।
    • फलियां (उदाहरण के लिए, बीन्स, दाल)।

    प्रोटीन-संतुलित भोजन के उदाहरण हैं:

    • टोस्ट पर बेक्ड बीन्स।
    • ढल और चावल या चपाती।
    • पके हुए सेम और पनीर के साथ बेक्ड आलू।
    • दूध के साथ एक कटोरी अनाज।

    रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट

    रेड मीट मुख्य रूप से बीफ, वील, पोर्क और मेमने को संदर्भित करता है। प्रोसेस्ड मीट से तात्पर्य उस मीट से है जो स्वाद को बेहतर बनाने या मीट को संरक्षित करने में मदद करने के लिए प्रोसेस किया गया है। प्रसंस्कृत मांस के उदाहरणों में हैम और सॉसेज शामिल हैं, साथ ही डिब्बाबंद मांस और मांस आधारित तैयार भोजन और सॉस भी शामिल हैं।

    रेड मीट के मामले में, कुछ सबूत हैं कि रेड मीट खाने से आंत्र कैंसर (कोलोरेक्टल कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है। अग्न्याशय के कैंसर और प्रोस्टेट के कैंसर का एक संभावित बढ़ा जोखिम भी है। हालांकि, सबूत सीमित है और निश्चित नहीं है।

    बहुत अधिक पुख्ता सबूत हैं कि प्रोसेस्ड मीट से आंत्र कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। प्रोसेस्ड मीट खाने से पेट के कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है। प्रोसेस्ड मीट खाने से भी स्ट्रोक, दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ा है। प्रोसेस्ड मीट खाने से होने वाले स्वास्थ्य संबंधी जोखिम प्रोसेस्ड मीट की बढ़ती मात्रा के साथ बढ़ते हैं जो आप खाते हैं।

    मोटी

    लंबे समय से, मोटापा और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को हम खाने वाले वसा की मात्रा पर दोषी ठहराया गया है। यह समझ में आता है क्योंकि वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन प्रति ग्राम के रूप में कई गुना कैलोरी होती है। हालाँकि, हालिया शोध से पता चलता है कि तस्वीर इससे कहीं अधिक जटिल है। यह बताता है कि कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में बड़ी भूमिका निभाता है, जैसा कि हमने पहले सोचा था।

    इसके अलावा, किस प्रकार की वसा खाने के लिए बेहतर है, इसके बारे में सलाह पर चर्चा की गई है। पहले यह सोचा गया था कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में संतृप्त वसा (ज्यादातर मांस और मक्खन जैसे पशु स्रोतों से) स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरनाक थे। बहुअसंतृप्त वसा आमतौर पर वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। हाल के शोध इस दृष्टिकोण का समर्थन नहीं करते हैं।

    यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम वसा वाला भोजन करना अभी भी एक अच्छा विचार है।

    अपने आहार में वसा को कम करने की युक्तियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

    • जब भी संभव हो, भोजन को फ्राई न करें। ग्रिल, बेक, पोच, बारबेक्यू या उबालकर खाना बेहतर है। यदि आप तलना करते हैं, तो असंतृप्त तेल का उपयोग करें। खाने से पहले तेल को बंद कर दें।
    • मांस का दुबला कटौती चुनें और किसी भी अतिरिक्त वसा को काट लें।
    • खाने में अनावश्यक वसा जोड़ने से बचें। उदाहरण के लिए, लो-फैट स्प्रेड का उपयोग करें, ब्रेड पर कम मक्खन या मार्जरीन फैलाएं, खाना पकाने के लिए तेल के छोटे हिस्से को मापें, आदि।
    • छिपे हुए वसा के लिए बाहर देखो जो पेस्ट्री, चॉकलेट, केक और बिस्कुट में हैं।
    • फुल-फैट किस्मों के बजाय कम वसा वाले दूध, पनीर, योगहर्ट्स और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ लें।
    • क्रीम से बचें। क्रीम विकल्प के रूप में कम वसा वाले सलाद क्रीम, या कम वसा वाले दही का उपयोग करें।

    अधिक जानकारी के लिए लो-फैट डाइट शीट नामक अलग पत्रक देखें।

    ट्रांस वसा
    ट्रांस वसा (या ट्रांस फैटी एसिड) असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। ट्रांस वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। वे एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं। अधिक जानकारी के लिए कोलेस्ट्रॉल नामक अलग पत्रक भी देखें।

    ट्रांस फैटी एसिड खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में प्राकृतिक रूप से कम मात्रा में होते हैं, जैसे दूध, बीफ़ और भेड़ का बच्चा। हालांकि, आहार में अधिकांश ट्रांस फैटी एसिड वनस्पति तेलों के प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न होते हैं। ट्रांस वसा इसलिए कठिन मार्जरीन और कुछ बेकिंग उत्पादों (उदाहरण के लिए, बिस्कुट, पेस्ट्री और केक), तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। खाद्य पदार्थ जिन्हें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों या वसा के साथ लेबल किया जाता है, उनमें ट्रांस फैटी एसिड होते हैं। वसा युक्त खाद्य पदार्थ खरीदते समय, मोनो-असंतृप्त या पॉलीअनसैचुरेट्स की एक उच्च सामग्री के साथ लेबल वाले लोगों को खरीदना अधिक स्वस्थ होता है।

    शोध से पता चला है कि वनस्पति तेलों के प्रसंस्करण (सख्त) के दौरान उत्पादित ट्रांस फैटी एसिड प्राकृतिक ट्रांस फैटी एसिड (उदाहरण के लिए, दूध, गोमांस और भेड़ के बच्चे) की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हैं। आप तले हुए खाद्य पदार्थों, उच्च वसा वाले स्नैक्स और उच्च वसा वाले बेक्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने या कम करने से ट्रांस वसा के अपने सेवन को कम कर सकते हैं।

    ब्रिटेन में ट्रांस वसा का सेवन 20-30 साल पहले की तुलना में बहुत कम है। हालांकि, एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, आपको संतृप्त वसा और ट्रांस वसा दोनों की मात्रा न्यूनतम रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।

    2015 में प्रकाशित शोध की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि संतृप्त वसा खाने से अकाल मृत्यु, हृदय रोग, स्ट्रोक या टाइप 2 मधुमेह के किसी भी बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा नहीं था। हालांकि, अभी भी चिंता है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए भी खराब हैं। ट्रांस वसा समय से पहले मृत्यु, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़े थे। समीक्षा ने सिफारिश की कि संतृप्त वसा और ट्रांस वसा दोनों का सेवन न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

    बहुत अधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पेय न लें

    सुगंधित खाद्य पदार्थ और पेय कैलोरी में उच्च होते हैं और बहुत अधिक वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। यह सिर्फ चीनी की मात्रा नहीं है जो खराब हो सकती है। यहां तक ​​कि छोटी मात्रा में शर्करा वाले खाद्य पदार्थ (मिठाई आदि) भी अक्सर दांतों के लिए खराब होते हैं। युक्तियों में शामिल हैं:

    • कोशिश करें कि चाय, कॉफी और नाश्ते के अनाज में चीनी न डालें। मिठास के लिए आपका स्वाद अक्सर समय के साथ बदलता है। यदि आवश्यक हो तो ही कृत्रिम मिठास का उपयोग करें।
    • किसी भी तरह की रेसिपी में चीनी कम करें। व्यंजनों में मिठास जोड़ने के लिए एक विकल्प के रूप में फल का उपयोग करें।
    • शुगर-फ्री ड्रिंक्स ट्राई करें। बच्चों को पानी या दूध उनके मुख्य पेय के रूप में दें।
    • यदि आप चॉकलेट या मिठाई खाते हैं, तो मात्रा कम रखने की कोशिश करें।

    ज्यादा नमक न खाएं

    बहुत अधिक नमक उच्च रक्तचाप के विकास के आपके जोखिम को बढ़ाता है। दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि हमारे पास प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नमक नहीं होना चाहिए। (वर्तमान में यूके में अधिकांश लोगों के पास इससे अधिक है।) यदि आप बहुत अधिक नमक के अभ्यस्त हैं, तो आपके पास जो राशि है उसे कम करने के लिए धीरे-धीरे प्रयास करें। नमक के लिए आपका स्वाद अंततः बदल जाएगा। नमक को कम करने के टिप्स में शामिल हैं:

    • भोजन में स्वाद के लिए नमक की बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
    • खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा को सीमित करें और मेज पर भोजन में नमक न जोड़ें।
    • 'बिना जोड़ा नमक ’वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
    • जितना संभव हो, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमक युक्त सॉस, टेकअवे और पैकेट सूप से बचें जो अक्सर नमक में उच्च होते हैं।

    भाग आकार मत भूलना

    आप बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखने की आवश्यकता है क्योंकि यदि वे बहुत बड़े हैं, तो भी आप वजन प्राप्त करेंगे। जब आप भोजन करें तो जानबूझकर छोटे हिस्से लेने की कोशिश करें। यह महसूस न करें कि आपको अपनी थाली खाली करनी है। शायद आपके प्लेटबोर्ड में जो प्लेट्स हैं (जो बड़ी हो सकती हैं) को और अधिक मध्यम आकार की प्लेटों में बदल दें। इस तरह आप स्वाभाविक रूप से छोटे भागों की सेवा करेंगे। फल और सब्जियों को भरें। एक छोटे हिस्से के लिए पूछें जब बाहर खाने या एक takeaway का आदेश दे।

    इस बारे में सोचें कि आप क्या पी रहे हैं

    मादक और कई गैर-मादक पेय सहित कई पेय, कैलोरी होते हैं। इस बारे में सोचें कि आप क्या पी रहे हैं।

    • स्वस्थ गैर-मादक पेय चुनें। कुछ सुझाव: पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह ताज़ा और स्वस्थ दोनों हो सकता है। अपने पानी में नींबू या चूने का एक टुकड़ा जोड़ें। फ्रिज में एक जग रखें ताकि वह ठंडा रहे। इसके अलावा, स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध से बनी कॉफ़ी के लिए अपने पूरे दूध के लट्टे को बदलने के बारे में सोचें।
    • अनुशंसित सीमा के भीतर शराब रखें। अनुशंसित सीमा से अधिक पीने से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, भारी मात्रा में पीने से यकृत, मस्तिष्क, पेट, अग्न्याशय और हृदय को नुकसान हो सकता है। इससे उच्च रक्तचाप भी हो सकता है। इसके अलावा, शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है और बहुत अधिक वजन बढ़ने का कारण बन सकता है:
      • अल्कोहल की एक इकाई शुद्ध शराब की मात्रा से 10 मिली (1 सीएल), या वजन से 8 ग्राम होती है। उदाहरण के लिए, शराब की एक इकाई लगभग बराबर है:
        • साधारण ताकत वाली बीयर, लेगर या साइडर का आधा पिंट (मात्रा के हिसाब से 3-4% शराब); या
        • आत्माओं का एक छोटा पब माप (25 मिलीलीटर) (मात्रा द्वारा 40% शराब); या
        • शेरी या पोर्ट (मात्रा द्वारा 20% शराब) जैसे फोर्टिफाइड वाइन का एक मानक पब माप (50 मिलीलीटर)।
      • शराब की डेढ़ इकाइयाँ हैं:
        • साधारण शक्ति वाली वाइन का एक छोटा गिलास (125 मिली) (मात्रा के हिसाब से 12% शराब); या
        • आत्माओं का एक मानक पब माप (35 मिलीलीटर) (मात्रा द्वारा 40% शराब)।
      • पुरुषों प्रति सप्ताह 14 से अधिक इकाइयों को नहीं पीना चाहिए, कई दिनों में समान रूप से फैलता है और सप्ताह में कम से कम दो शराब मुक्त दिनों के साथ।
      • महिलाओं प्रति सप्ताह 14 यूनिट से अधिक शराब नहीं पीना चाहिए, कई दिनों तक समान रूप से फैलता है और सप्ताह में कम से कम दो शराब मुक्त दिनों के साथ।
      • गर्भवती महिला। स्वास्थ्य विभाग की सलाह में कहा गया है कि: "गर्भवती महिलाओं या गर्भ धारण करने की कोशिश करने वाली महिलाओं को शराब नहीं पीनी चाहिए"।

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