व्यायाम और शारीरिक गतिविधि

व्यायाम और शारीरिक गतिविधि

नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आप अपने बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं और यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, कई कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और हड्डियों के 'पतले होने' (ऑस्टियोपोरोसिस) के विकास के जोखिम को कम करता है।

नियमित शारीरिक गतिविधि भी वजन को नियंत्रित करने और तनाव को कम करने में मदद करती है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह के कम से कम पांच दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन 10 मिनट भी कुछ नहीं के लिए बेहतर है। आपको प्रति सप्ताह कम से कम कुछ दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के सत्रों को करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

व्यायाम और शारीरिक गतिविधि

  • शारीरिक गतिविधि क्या है?
  • आपको कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए?
  • वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं के बारे में क्या?
  • शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
  • क्या शारीरिक गतिविधि के साथ कोई जोखिम हैं?
  • क्या मुझे शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है?
  • अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने पर विचार करते समय सुझाव
  • पेडोमीटर या एक्टिविटी ट्रैकर का उपयोग करना
  • एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के बारे में नया शोध

शारीरिक गतिविधि क्या है?

शारीरिक गतिविधि कोई भी गतिविधि है जो आप कर सकते हैं जो आपकी शारीरिक फिटनेस के साथ-साथ सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या बनाए रखने में मदद करता है।

इसमें शामिल हो सकते हैं:

  • रोजमर्रा की गतिविधियां। उदाहरण के लिए, काम या स्कूल के लिए पैदल चलना या साइकिल चलाना, घर का काम करना, बागवानी करना, घर के आसपास DIY, या कोई भी सक्रिय या मैनुअल काम जो आप अपनी नौकरी के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।
  • सक्रिय मनोरंजक गतिविधियाँ। इसमें नृत्य, बच्चों के बीच सक्रिय खेल या मनोरंजन के लिए पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
  • खेल। उदाहरण के लिए, जिम में या व्यायाम वर्ग के दौरान व्यायाम और फिटनेस प्रशिक्षण, तैराकी और प्रतिस्पर्धी खेल जैसे फुटबॉल, रग्बी और टेनिस, आदि।

जिम से नफरत करने वालों के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम रूप

-4 मिनट
  • व्यायाम के अपने डर पर कैसे उतरें

    5 मिनट
  • जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको सिरदर्द क्यों हो सकता है

    -4 मिनट
  • संतुलित व्यायाम और अपने आहार

    6min
  • आपको कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए?

    ब्रिटेन में 6.3 मिलियन से अधिक वयस्कों (10 में से लगभग 4) की उम्र 40 से 60 वर्ष की है, जो महीने के दौरान लगातार तेज चलने के 10 मिनट भी हासिल नहीं करते हैं और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से चूक रहे हैं। समय के साथ जीवन शैली बदल गई है, और ब्रिटेन में लोग 1960 के दशक की तुलना में अब 20% कम सक्रिय हैं, दो दशक पहले की तुलना में एक वर्ष में औसतन 15 मील कम चलते हैं। आधुनिक, व्यस्त जीवन की गतिहीन प्रकृति कई लोगों के लिए अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए पर्याप्त व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल बनाती है लेकिन शारीरिक गतिविधि को रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बनाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

    वयस्कों को एरोबिक गतिविधियों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों का मिश्रण करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

    वर्तमान सिफारिशें

    दिन के दौरान, सभी आयु समूहों को बैठने में व्यतीत होने वाले समय की मात्रा को कम करना चाहिए (गतिहीन होना)। इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि यदि आप वर्तमान में बिल्कुल भी सक्रिय नहीं हैं, तो दिन में 10 मिनट के लिए तेज सैर करने से स्वास्थ्य लाभ होता है। हालाँकि आप जितना अधिक करेंगे, उतना अधिक लाभ होगा।

    निम्नलिखित सिफारिशों में:

    • मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्टिविटी का मतलब एक ऐसी गतिविधि है, जो आपको थोड़ी तेज सांस लेती है, थोड़ा गर्म महसूस करती है और अपने दिल को तेजी से धड़कती हुई देखती है - उदाहरण के लिए, तेज चलना।
    • जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि आम तौर पर आपको बहुत कठिन साँस लेती है, इसलिए आप सांस की कमी महसूस करते हैं, अपने दिल की धड़कन को जल्दी से तेज कर देते हैं और इसका मतलब है कि आप बातचीत करने में असमर्थ होंगे - उदाहरण के लिए, तेजी से दौड़ना या साइकिल चलाना।

    अंडर 5s

    • युवा बच्चों में शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से आता है! हालाँकि, यह अभी भी महत्वपूर्ण है अनुमति देते हैं युवा बच्चे जन्म से खेलते हैं, विशेष रूप से फर्श पर आधारित खेल और सुरक्षित वातावरण में जल आधारित गतिविधियों के माध्यम से।
    • पूर्वस्कूली उम्र के बच्चे जो बिना चलने में सक्षम हैं, उन्हें दिन भर में कम से कम 180 मिनट (तीन घंटे) तक शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए।

    बच्चे और युवा लोग (5-18 वर्ष की आयु)

    • मॉडरेट- कम से कम 60 मिनट और हर दिन कई घंटे तक जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि। यह विभिन्न छोटे सत्रों और विभिन्न गतिविधियों के मिश्रण से बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, स्कूल में खेल, शारीरिक शिक्षा (पीई), खेल, नृत्य, साइकिल चलाना, स्कूल के लिए तेज चलना, खेल, विभिन्न बाहरी गतिविधियाँ, आदि का मिश्रण।
    • मांसपेशियों और हड्डी को मजबूत करने वाले लोगों सहित जोरदार-गहन गतिविधियों को सप्ताह में कम से कम तीन दिन शामिल किया जाना चाहिए।

    वयस्क (आयु 19-64 वर्ष)

    • एक हफ्ते में, गतिविधि को 10 मिनट या उससे अधिक के मुकाबलों में मध्यम-तीव्रता की गतिविधि के कम से कम 150 मिनट (2) घंटे) तक जोड़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट।
    • सप्ताह भर में फैले 75-मिनट की जोरदार-तीव्रता गतिविधि या मध्यम-तीव्रता और जोरदार-तीव्रता गतिविधि के संयोजन से तुलनीय लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

    बड़े वयस्क (65 वर्ष और उससे अधिक आयु वाले)

    • किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग लेने वाले बड़े वयस्क कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं। कुछ शारीरिक गतिविधियां किसी से बेहतर नहीं हैं और अधिक शारीरिक गतिविधि अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
    • वृद्ध वयस्कों को दैनिक रूप से सक्रिय होने का लक्ष्य रखना चाहिए और यदि संभव हो तो युवा वयस्कों के समान शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।

    एरोबिक गतिविधियों

    एरोबिक गतिविधियां कोई भी गतिविधि है जो आपके दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करती है। स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, यूके में सरकारी विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि आपको करना चाहिए कम से कम 30 मिनट का मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि पर ज्यादातर दिनों सप्ताह का।

    • 30 मिनिट कम से कम आदर्श है, लेकिन आपको यह सब एक बार में नहीं करना है। उदाहरण के लिए, काम करने के लिए साइकिल चलाना और 15 मिनट के लिए हर तरह से 30 मिनट तक चलना है।
    • मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसका मतलब है कि आप गर्म, हल्के से सांस से बाहर और हल्के पसीने से तर हैं। उदाहरण के लिए, ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग, साइकलिंग, डांसिंग, बैडमिंटन, टेनिस आदि। हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सामान्य गतिविधियाँ जो आपकी दैनिक दिनचर्या (रोजमर्रा की गतिविधियों) का हिस्सा हैं, उनमें से कुछ 30 मिनट तक हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, गृहकार्य, DIY, बहुत सी सीढ़ियां चढ़ना, और बागवानी सभी आपको हल्के से सांस और हल्के पसीने से तर कर सकते हैं।
    • अधिकतर दिन इसका मतलब है कि आप शारीरिक गतिविधि के लाभों को संग्रहीत नहीं कर सकते हैं। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। सप्ताह में कम से कम पांच दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की सलाह दी जाती है।

    आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि की मात्रा कुछ स्थितियों में थोड़ी अधिक होनी चाहिए:

    • यदि आपको वजन कम करने का खतरा है, तो आपको आदर्श रूप से अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए 45-60 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का निर्माण करना चाहिए।
    • यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मोटापे की श्रेणी में था और आपका वजन बहुत कम हो गया है, या यदि आप इस स्थिति में हैं और आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको आदर्श रूप से 60-90 मिनट तक उदारतापूर्वक निर्माण करना चाहिए- आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिकांश दिनों में गहन शारीरिक गतिविधि।

    मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ

    उपरोक्त एरोबिक गतिविधियों के अलावा, वयस्कों को प्रति सप्ताह मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के न्यूनतम दो सत्र करने का भी लक्ष्य रखना चाहिए।

    मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियों में सीढ़ियों पर चढ़ना, चलना, ऊपर उठाना या खरीदारी करना, बगीचे को खोदना, भार प्रशिक्षण, पिलेट्स, योग या इसी तरह के प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं जो प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। आदर्श रूप से, गतिविधियों और अभ्यासों का उद्देश्य न केवल आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना या बनाए रखना है, बल्कि यह आपके लचीलेपन और संतुलन को बनाए रखने या सुधारने का भी उद्देश्य है। जिम में एक सत्र आपको सूट कर सकता है लेकिन घर पर गतिविधियाँ समान रूप से अच्छी हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, सीढ़ी चढ़ना, खींचना और प्रतिरोध अभ्यास बिना किसी विशेष कपड़े या उपकरण के घर पर किया जा सकता है।

    प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके एक सत्र न्यूनतम 8-10 अभ्यास होना चाहिए। आदर्श रूप से, अपनी मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करने के लिए, किसी प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग करें (जैसे कि हाथ अभ्यास के लिए वजन) और प्रत्येक व्यायाम के 8-12 दोहराव करें। प्रत्येक व्यायाम का स्तर (वजन) इतना होना चाहिए कि आप मांसपेशी समूह के थकने से पहले 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें और आपको रोकना होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, ऊपरी बांह की मांसपेशियों के लिए, अपने हाथ में एक वजन रखें और 8-12 बार अपने हाथ को ऊपर और नीचे झुकाएं। इससे आपकी बांह की मांसपेशियों को थकना चाहिए। यदि आप चाहें तो आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं और कम पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

    सत्र पूरा करने के लिए आप एक के बाद एक अभ्यास कर सकते हैं। या, आप 10 मिनट के मुकाबलों में, एक दिन में एक सत्र को विभाजित कर सकते हैं।

    यदि आप किसी विशेष खेल के लिए गहन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सत्र लगातार दिनों पर नहीं होने चाहिए।

    वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं के बारे में क्या?

    बड़े लोग

    यदि आपकी उम्र 65 वर्ष से अधिक है, तो आपको अपनी क्षमता के आधार पर युवा वयस्कों की तरह ही एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसके साथ ही, वृद्ध लोगों के लिए एक विशेष लक्ष्य होना चाहिए, जहां संभव हो, लचीलेपन और संतुलन के साथ मदद करने के लिए गतिविधियों को करना चाहिए। यह गिरने और गिरने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद करना है। लचीलेपन में मदद करने के लिए गतिविधियों के उदाहरणों में योग, गृहकार्य जैसे वैक्यूमिंग और DIY शामिल हैं। संतुलन में मदद करने के लिए गतिविधियों के उदाहरणों में नृत्य, ताई ची या फिट कक्षाएं रखना शामिल हैं। वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से फिट कक्षाएं कई क्षेत्रों में उपलब्ध हैं और आमतौर पर लचीलेपन और संतुलन के लिए गतिविधियों को शामिल किया जाएगा।

    गर्भवती महिला

    यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं, तो गर्भवती होने पर अपनी गतिविधियों को जारी रखना पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन अपने शरीर को सुनें और जो आपको आवश्यक हो उसे समायोजित करें। यदि आप पहले से ही सक्रिय नहीं हैं, तो गर्भावस्था में शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बहुत सारे लाभ हैं लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें। प्रेग्नेंसी और फिजिकल एक्टिविटी नामक अलग लीफलेट में इसके बारे में अधिक जानकारी है।

    शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

    कई अध्ययनों में नियमित शारीरिक गतिविधि करने के स्वास्थ्य लाभों को दिखाया गया है। आपको अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त होने की संभावना है यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति है जो बहुत सक्रिय नहीं है और आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं। हालांकि, अभी भी किसी के लिए लाभ प्राप्त करना है जो अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाता है, भले ही वे पहले से ही अधिकांश दिनों में 30-मिनट की मध्यम-तीव्रता की गतिविधि कर रहे हों।

    कुल मिलाकर, जो लोग शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तरों को करते हैं, उनकी अकाल मृत्यु के जोखिम को 20-30% तक कम कर सकते हैं। अन्य स्वास्थ्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

    उच्च रक्त चाप

    यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। यह उच्च रक्तचाप को विकसित होने से रोकने में भी मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम कारकों में से एक है।

    हृद - धमनी रोग

    यदि आप नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो कोरोनरी हृदय रोग, जैसे कि एनजाइना या दिल का दौरा पड़ने का खतरा बहुत कम हो जाता है। जो लोग नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं उनकी तुलना में निष्क्रिय लोगों को दिल का दौरा पड़ने का जोखिम लगभग दोगुना है।

    यदि आपके पास पहले से ही हृदय रोग है, तो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि की सलाह दी जाती है ताकि आपके हृदय रोग को खराब होने से बचाने में मदद मिल सके। विशेष पुनर्वास शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम मौजूद हैं यदि आपको दिल का दौरा पड़ा है या हृदय की कोई अन्य समस्या है। इनकी देखरेख शारीरिक गतिविधि विशेषज्ञों द्वारा की जाती है जो आपको दिखा सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि कैसे सुरक्षित रूप से की जाए।

    आघात

    शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में स्ट्रोक होने की संभावना कम होती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं जो तेज चाल से चलती हैं (कम से कम तीन मील प्रति घंटे), या जो सप्ताह में दो घंटे से अधिक समय तक चलती हैं, कम सक्रिय महिलाओं की तुलना में स्ट्रोक के जोखिम को एक तिहाई कम कर देती हैं।

    कोलेस्ट्रॉल

    उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि दिखाई गई है। यह अच्छा कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह वास्तव में हृदय रोग (कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक और परिधीय धमनी रोग) से बचाने में मदद कर सकता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल एथेरोमा के गठन को रोकने में मदद करता है। ये छोटे फैटी गांठ की तरह होते हैं जो रक्त वाहिकाओं (धमनियों) के अंदरूनी परत के भीतर विकसित होते हैं और हृदय रोग के विकास में शामिल होते हैं।

    मधुमेह

    यदि आप नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो आपको निष्क्रिय लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम है। आप जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम उतना ही कम होता है। यदि आपको बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता (पूर्व-मधुमेह) का निदान किया गया है, तो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि इसे मधुमेह में विकसित होने से रोकने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, यदि आपको पहले से ही टाइप 2 मधुमेह है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके मधुमेह के नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

    वजन पर काबू

    शारीरिक गतिविधि आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है। स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त नियमित शारीरिक गतिविधि आमतौर पर वजन कम करने और उस वजन को दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका है। नियमित शारीरिक गतिविधि मोटापे या अधिक वजन होने के हानिकारक प्रभावों की भरपाई कर सकती है। इस पर अधिक सलाह के लिए वेट लॉस (वजन में कमी) नामक अलग पत्रक देखें।

    हड्डी और जोड़ों की समस्या

    नियमित रूप से वजन बढ़ाने वाली शारीरिक गतिविधि भी हड्डियों (ऑस्टियोपोरोसिस) के 'पतलेपन' को रोकने में मदद कर सकती है। व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों द्वारा आपकी हड्डियों पर खींचने और मरोड़ने से हड्डी बनाने वाली कोशिकाएं उत्तेजित होती हैं, जिससे आपकी हड्डियाँ मजबूत होती हैं। यदि आपकी हड्डियां मजबूत हैं, तो जब आप बड़े होते हैं तो आपकी हड्डियों के टूटने का खतरा कम होता है। (वज़न बढ़ाने वाली शारीरिक गतिविधि का मतलब शारीरिक गतिविधि है जहाँ आपके पैर और पैर आपके शरीर के वजन को सहन करते हैं, जैसे तेज चलना, एरोबिक्स, डांसिंग, रनिंग इत्यादि)

    शारीरिक गतिविधि भी पीठ के निचले हिस्से के दर्द का इलाज करने और कुछ लोगों में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों की मदद करने के लिए दिखाई गई है।

    कैंसर

    नियमित शारीरिक गतिविधि कैंसर के विकास की संभावना को कम करने में मदद कर सकती है। यह लगभग oesophageal या आंत्र (कोलोरेक्टल) कैंसर के विकास की संभावना को कम करता है। स्तन कैंसर और गर्भाशय (एंडोमेट्रियल कैंसर) का कैंसर भी उन महिलाओं में कम आम है जो नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। यह सोचा जाता था कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने वाले लोगों में कैंसर का जोखिम कम होता है क्योंकि वे अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं। हालाँकि, अब यह स्पष्ट हो गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि से कई कैंसर का खतरा कम हो जाता है, भले ही आप अधिक वजन वाले या मोटे हों।

    मानसिक स्वास्थ्य

    शारीरिक गतिविधि को तनाव को कम करने, अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और अपने सामान्य कल्याण और आत्म-सम्मान में सुधार करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है। यह गुस्से को कम करने में भी मदद कर सकता है। इस बात के अच्छे सबूत हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि इस संभावना को कम करती है कि आप अवसाद का विकास करेंगे। इसके साथ ही, शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर नींद दे सकती है। (हालांकि दिन के समय या शाम के समय गतिविधि करें, सोते समय नहीं।)

    आप मोबाइल रखते हैं और अपने आप से अधिक सक्षम हैं

    जीवन भर नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से आपको अधिक मोबाइल प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। फिर भी मोबाइल का होना उन चीजों में से एक है जो वृद्ध लोगों को स्वतंत्र रहने और घर पर स्वयं रहने में सक्षम बनाने में मदद करता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं, लचीलापन और संतुलन अभ्यास आपके गिरने और घायल होने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप 70 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो आप नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय होने पर गिरने और घायल होने की संभावना कम हैं।

    स्मृति हानि और मनोभ्रंश

    नियमित शारीरिक गतिविधि कुछ प्रकार के मनोभ्रंश को रोकने में मदद कर सकती है। यदि आपको मनोभ्रंश है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपको लंबे समय तक मोबाइल रखने में मदद कर सकती है।

    धूम्रपान बंद

    धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे लोगों की मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि स्तर में वृद्धि दिखाई गई है। यह धूम्रपान करने की आपकी इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है और वापसी के लक्षणों में भी मदद कर सकता है। धूम्रपान के बारे में पत्रक की हमारी sderies देखें और कैसे रोकें, विशेष रूप से एक जिसे धूम्रपान छोड़ने के लिए कहा जाता है।

    बच्चों के लिए

    बच्चों के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के कई लाभ हैं। यह स्वस्थ विकास और विकास में मदद करता है और, यदि बच्चे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो वे अधिक वजन वाले या मोटे वयस्क होने की संभावना कम हैं। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो किशोर मोटापे के लिए जीन रखते हैं, वे अधिक वजन वाले या मोटे होने की संभावना कम रखते हैं यदि वे दिन में एक घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। यदि अधिक वजन वाला बच्चा अधिक वजन वाला या मोटापे से ग्रस्त वयस्क हो जाता है, तो वे स्वास्थ्य समस्याओं को विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं। ऐसी समस्याओं में मधुमेह, स्ट्रोक, हृदय रोग और कैंसर शामिल हैं।

    नियमित शारीरिक गतिविधि बच्चों को दूसरों के साथ मेल-जोल बढ़ाने और उनकी मनोवैज्ञानिक भलाई में मदद करती है। दक्षिणी कैलिफोर्निया में हुए एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि औसत या उससे अधिक औसत फिटनेस स्तर वाले बच्चों ने अपने शैक्षणिक प्रदर्शन के मामले में नीचे के औसत फिटनेस स्तर वाले बच्चों के मुकाबले बेहतर प्रदर्शन किया। हालांकि, इस संभावित लाभ की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

    क्या शारीरिक गतिविधि के साथ कोई जोखिम हैं?

    बहुत कम कारण हैं कि शारीरिक गतिविधि हानिकारक हो सकती है। एक आम गलत धारणा यह है कि शारीरिक गतिविधि हृदय के लिए खराब हो सकती है। इसके विपरीत, हृदय रोग वाले अधिकांश लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है बशर्ते वे अपने स्वास्थ्य पेशेवर या व्यायाम विशेषज्ञ द्वारा दिए गए मार्गदर्शन का पालन करें। सामान्य तौर पर, आपके स्वास्थ्य के लिए संभावित लाभ किसी भी छोटे जोखिम को शामिल करेंगे, जब तक आप धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का निर्माण करते हैं।

    हालांकि, कभी-कभी शारीरिक गतिविधि के साथ समस्याएं हो सकती हैं:

    • चोट लगना संभव है। मोच, और कभी-कभी अधिक गंभीर चोटें, कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ एक जोखिम है। आप किसी भी गतिविधि से पहले और उपयुक्त उपकरण का उपयोग करके अपने चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। आप खेल चोटों नामक अलग पत्रक में और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
    • अत्यंत दुर्लभ मामलों में, अचानक मौत उन लोगों में हो सकती है जो कुछ शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं।हालांकि, ज्यादातर समय, एक अंतर्निहित हृदय की समस्या है (जिसका पहले निदान नहीं किया गया था)। यह अतिरिक्त तनाव है जो व्यायाम के दौरान व्यक्ति के शरीर पर रखा जाता है जो अचानक मौत का कारण बनता है। यह जोर दिया जाना चाहिए कि, सामान्य रूप से, नियमित व्यायाम दिल की रक्षा करता है।

    क्या मुझे शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है?

    यदि आप चिंतित हैं कि शारीरिक गतिविधि से कोई समस्या या चिकित्सा स्थिति खराब हो सकती है, तो अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर को देखें। विशेष रूप से, यदि आपको शुरू करने से पहले आपको अपने चिकित्सक को देखना चाहिए:

    • एक ज्ञात हृदय स्थिति है या एक स्ट्रोक पड़ा है।
    • कोई भी सीने में दर्द हो, खासकर अगर सीने में दर्द व्यायाम द्वारा लाया जाता है।
    • चक्कर आने या काला पड़ने के कारण गिर पड़ा है।
    • सौम्य परिश्रम पर बहुत बेदम हो जाते हैं।
    • एक जोरदार शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने का इरादा कर रहे हैं।
    • चिंतित हैं कि आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर एक संयुक्त या पीठ की समस्या को बदतर बनाया जा सकता है।

    अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने पर विचार करते समय सुझाव

    शारीरिक गतिविधि केवल युवा स्पोर्टी प्रकारों के लिए नहीं है। लाभ प्राप्त करने के लिए शुरू करने में कभी देर नहीं होती, चाहे आप कितने भी पुराने या अनफिट क्यों न हों।

    • यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो गतिविधि के स्तर का निर्माण धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। 10 मिनट से शुरू करें और समय के साथ इसे 30 मिनट तक बनाएं। ब्रिस्क वॉकिंग शुरू करने के लिए एक शानदार गतिविधि है।
    • एक बड़ी बाधा फिट होने के लिए कठिन लड़ाई है। कई लोगों को लगता है कि शारीरिक गतिविधि में पहले कुछ प्रयास काफी संघर्षपूर्ण हैं। निराश मत बनो। आपको यह पता लगने की संभावना है कि हर बार यह आसान और अधिक सुखद हो जाता है।
    • अपनी प्राथमिकताओं की सूची में शारीरिक गतिविधि को उच्च रखने की कोशिश करें। यदि एक प्रकार की गतिविधि उबाऊ हो जाती है, तो दूसरे प्रकार पर स्विच करने का प्रयास करें। विभिन्न प्रकार की विभिन्न गतिविधियाँ बेहतर हो सकती हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लेते हैं या यह ऐसा कुछ नहीं होगा जिसे आप बनाए रखेंगे।
    • अपने आप को एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे दो सप्ताह के लिए हर दिन 10 मिनट के लिए तेज चलना, फिर जब आप इसे प्राप्त करते हैं तो खुद का इलाज करना। अगला लक्ष्य 20 मिनट के लिए ऐसा ही हो सकता है। कुछ लोग अपने लक्ष्य बहुत अधिक निर्धारित करते हैं। इस नुकसान के बारे में पता होना चाहिए। मैराथन बाद में आ सकती है।
    • अपने शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम के भाग के रूप में रोजमर्रा की गतिविधियों का उपयोग करें। कार या बस का उपयोग करने के बजाय काम करने के लिए या दुकानों पर तेज चलने पर विचार करें; कार्यालय या शॉपिंग सेंटर में सीढ़ियां ले जाएं और लिफ्ट नहीं, आदि उस समय को कम करें जो आप निष्क्रिय होने (टीवी देखने, कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठकर, आदि) खर्च करते हैं। आपको 'Couch to 5k' सलाह मददगार मिल सकती है - नीचे दिए गए आगे पढ़ें।
    • कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करना याद रखें।
    • अपने डॉक्टर से बात करें या अपने स्थानीय क्षेत्र में किसी भी समूह या पहल के बारे में नर्स का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, व्यायाम रेफरल योजनाएँ कुछ क्षेत्रों में चलती हैं। वे विशेष रूप से विभिन्न चिकित्सा स्थितियों (जैसे अस्थमा, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग, चिंता, अवसाद या मोटापा) वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम हैं जो उनके शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने से लाभ उठा सकते हैं। सभी में शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से कई सरकारी अभियान और पहल भी हैं।

    सबसे महत्वपूर्ण बात, कुछ करो! आदर्श रूप से कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लेते हैं या जिसका उद्देश्य है, जैसे यात्रा लागत को बचाने के लिए साइकिल चलाना।

    पेडोमीटर या एक्टिविटी ट्रैकर का उपयोग करना

    एक पेडोमीटर एक छोटा कदम-गिनती उपकरण है, जो आमतौर पर बेल्ट पर पहना जाता है, जो आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को गिनाता है, जो आपके शरीर की गति को महसूस करता है। एक्टिविटी ट्रैकर भी हैं जो एक घड़ी की तरह पहने जाते हैं और स्मार्टफोन के लिए कई ऐप उपलब्ध हैं जो कदमों को मापने के लिए फोन के एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करते हैं। कई लोग इन उपकरणों को उपयोगी उपकरण होने के लिए प्रेरित करते हैं, जब वे अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों।

    एक दिन में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को मापना आपको अपने आधारभूत कदम की गिनती दे सकता है। एक बहुत ही गतिहीन व्यक्ति प्रति दिन 1,000-3,000 चरणों के बीच ले जाएगा। हालांकि, अधिकांश लोग प्रति दिन 4,000-6,000 चरणों की सीमा में हैं।

    लगभग 30 मिनट की तेज चलना लगभग 3,000 कदम होनी चाहिए। तो, एक अच्छा लक्ष्य आपके आधारभूत संख्या में 3,000 कदम जोड़ना और इसके लिए लक्ष्य हो सकता है। आप धीरे-धीरे 500-1,000 कदम की वृद्धि से निर्माण करना चाह सकते हैं। अंत में लक्ष्य करने के लिए जादुई संख्या कम से कम 10,000 कदम प्रति दिन है। यह सोचा जाता है कि यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं, तो यह आपको फिट और स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

    एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के बारे में नया शोध

    हाल के शोध ने सुझाव दिया है कि सामान्य रूप से गतिहीन जीवनशैली से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है भले ही आप मध्यम मात्रा में व्यायाम करने की सलाह देते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली अभी भी मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकती है।

    यह निश्चित नहीं है कि यह क्यों है और आगे के शोध की आवश्यकता है। हालांकि, यह शायद इस आशय से संबंधित माना जाता है कि बहुत अधिक बैठने से शरीर में कुछ एंजाइमों पर प्रभाव पड़ता है जो वसा और चीनी को संसाधित करने में मदद करते हैं।

    तो इससे निपटने के लिए:

    • जब आप काम पर हों (हर घंटे कुछ मिनटों का एक छोटा ब्रेक) तो अपने डेस्क से नियमित ब्रेक लें।
    • सीढ़ियों को उठाएं और लिफ्ट को नहीं।
    • कार लेने के बजाय दुकानों पर चलें।
    • फोन पर बात करते समय खड़े रहें।
    • टेलीविजन आदि के सामने बैठकर घंटों न बिताएं।

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    आगे पढ़ने और संदर्भ

    • सक्रिय शुरू करें, सक्रिय रहें: चार घरेलू देशों के मुख्य चिकित्सा अधिकारियों की शारीरिक गतिविधि पर एक रिपोर्ट; स्वास्थ्य विभाग

    • यूके शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश; स्वास्थ्य विभाग

    • सक्रिय शुरू करें, सक्रिय रहें: शारीरिक गतिविधि पर इन्फोग्राफिक्स; स्वास्थ्य विभाग, 2017

    • स्वास्थ्य लाभ के लिए और शारीरिक गतिविधि की सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए मध्य-जीवन में प्रत्येक दिन 10 मिनट तेज चलना - साक्ष्य सारांश; पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड, अगस्त 2017

    • ली आईएम, शिरोमा ईजे, लोबेलो एफ, एट अल; दुनिया भर में प्रमुख गैर-संचारी रोगों पर शारीरिक निष्क्रियता का प्रभाव: रोग और जीवन प्रत्याशा के बोझ का विश्लेषण। लैंसेट। 2012 जुलाई 21380 (9838): 219-29। डोई: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9।

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    Nebivolol - एक बीटा-अवरोधक Nebilet