बिना कोशिश किए अधिक सब्जियां कैसे खाएं
विशेषताएं

बिना कोशिश किए अधिक सब्जियां कैसे खाएं

लेखक नताली हीली पर प्रकाशित: 3:51 PM 05-Jan-18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 7 मिनट पढ़ा

अधिक फल और सब्जी खाने की कोशिश करना एक वादा है जो हममें से अधिकांश नियमित रूप से खुद से करते हैं। लेकिन यह अक्सर सबसे आसान (या सबसे आकर्षक) उपक्रम जैसा महसूस नहीं करता है। सौभाग्य से, हम एक विशेषज्ञ से पूछते हैं कि आपके टैली को चुपके से कैसे करना है।

शाकाहारी लाभ

हम सभी जानते हैं कि फल और सब्जियां हमारे लिए अच्छी हैं, लेकिन क्यों? ठीक है, अगर हम उस हालिया अध्ययन पर वापस जाते हैं, तो शोधकर्ताओं ने पाया कि साग के साथ उच्च एक प्लेट एक उच्च जीवन जीने की संभावना को बढ़ाती है और कैंसर से लेकर टाइप 2 मधुमेह तक कई पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम करती है।

जीपी और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट जान साम्ब्रोक आगे बताते हैं:

"फल और सब्जियों का कम सेवन करने से पाचन तंत्र के कैंसर का 19%, हृदय रोग का 31% और स्ट्रोक का 11% होने का अनुमान है।"

जीपी डॉ। रूपी औजला सहमत हैं। अपनी रेसिपी बुक द डॉक्टर्स किचन में, वे कहते हैं: "आप अपने सब्जियों और सब्जियों के सेवन को बढ़ाकर स्ट्रोक, कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। ज्यादातर पौधों को खाएं और आप एक स्वस्थ, अधिक जीवंत रहने का एक बेहतर मौका खड़े होंगे। और जीवन को पूरा करने, बीमारी से मुक्त। ”

क्या केटोजेनिक आहार सुरक्षित है - और क्या यह वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद करेगा?

-4 मिनट
  • सहज भोजन क्या है - और क्या यह भोजन के साथ आपके रिश्ते को बेहतर बना सकता है?

    6min
  • जब आप कैफीन छोड़ते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है?

    6min
  • क्या हर्बल दवा वास्तव में काम करती है?

    5 मिनट
  • लेकिन फल और सब्जियां बीमारी को कैसे रोकती हैं?

    एंटीऑक्सीडेंट

    फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं जो शरीर को स्वस्थ रखती हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट नामक रसायन भी होते हैं जो हानिकारक रसायनों के खिलाफ शरीर की रक्षा करने के लिए सोचा जाता है।

    रेशा

    फलों और सब्जियों को फाइबर के साथ पैक किया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।साथ ही, फाइबर आपको नियमित रखने और कब्ज से बचने में मदद करता है।

    आप खराब चीजें कम खाएं

    फल और सब्जियां खाने से अन्य खाद्य पदार्थों को बदलने में मदद मिल सकती है जो वसा, नमक और चीनी में उच्च हैं, जो आगे चलकर इन आहार संबंधी बीमारियों के हमारे जोखिम को कम करने में मदद करता है।

    एक हिस्से के रूप में क्या मायने रखता है?

    सांभरोक उन लोगों के लिए निम्नलिखित गाइड का सुझाव देता है जो वास्तव में आपके पांच में से एक दिन के रूप में गिना जाता है।

    • एक बड़ा फल जैसे सेब, नाशपाती, केला, संतरा या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा।
    • प्लम, कीवी, सत्सुम, क्लेमेंटाइन जैसे दो छोटे फल।
    • एक कप छोटे फल जैसे अंगूर, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, चेरी।
    • फ्रूट सलाद, स्ट्यूड फ्रूट या डिब्बाबंद फल के दो बड़े चम्मच।
    • सूखे फल का एक बड़ा चमचा।
    • एक गिलास ताजे फलों का रस (150 मिली)।
    • किसी भी सब्जी का एक सामान्य हिस्सा (लगभग दो बड़े चम्मच)।
    • सलाद का एक मिठाई का कटोरा।
    • सेम, दाल या दाल के तीन ढेर सारे बड़े चम्मच।

    फलों के रस पर एक शब्द

    सांभरोक बताते हैं कि 150 मिलीलीटर का गिलास फलों का रस आपके 'पाँच एक दिन' के रूप में गिना जाता है, भले ही आपके पास एक से अधिक गिलास हों।

    "ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान बहुत अधिक फाइबर हटा दिया गया है और चीनी को पौधों की कोशिकाओं से छोड़ दिया गया है, जिसका अर्थ है कि 'मुक्त शर्करा' के उच्च स्तर हैं।"

    हालांकि, फलों के रस में फ़िज़ी ड्रिंक, स्क्वैश और 'फलों के रस पेय ’और अमृत नहीं पाए जाने के कई लाभ हैं। इन सभी में चीनी मिलाया गया है, जबकि शुद्ध फलों के रस से किसी भी चीनी को जोड़ने की अनुमति नहीं है। इसके अलावा, फलों का रस लोहे के अवशोषण में मदद करता है अगर इसे भोजन के हिस्से के रूप में लिया जाए। एक गिलास रस आपके आरडीए का 25% (दैनिक भत्ता अनुशंसित) प्रदान करता है और आपके आहार में पोटेशियम का योगदान करता है। इसमें विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो प्रसंस्करण से प्रभावित नहीं होते हैं। संतरे के रस का एक गिलास विटामिन सी के आरडीए का 100% प्रदान करता है।

    कितना काफी है?

    यूसीएल टीम ने पाया कि यद्यपि एक दिन में फलों और सब्जियों के पांच भागों की सिफारिश करने से बीमारी का खतरा कम हो गया, लेकिन सबसे बड़ा लाभ मोटे तौर पर दस हिस्से खाने से हुआ। हालांकि, जबकि इस अध्ययन और अन्य शोध से पता चलता है कि आप जितना अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, बेहतर, पांच दिन अभी भी अधिकांश लोगों के लिए अधिक यथार्थवादी लक्ष्य है

    पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड के मुख्य पोषण विशेषज्ञ डॉ। एलिसन टेडस्टोन ने बीबीसी को समझाया, "एक दिन में पांच से अधिक फल और सब्जियों का सेवन करना वांछनीय हो सकता है, अधिक फल और सब्जियों का सेवन करने का दबाव जोड़ना एक अवास्तविक उम्मीद पैदा करता है।"

    अगर दस बस काफी साध्य नहीं लगती हैं, तो ज्यादा निराश न हों और आम तौर पर अपनी सब्जी के सेवन को बढ़ाएं।

    कैसे अपने भोजन में अधिक शाकाहारी छींकने के लिए

    आपके हिसाब से यह आसान है। आप जल्द ही देखेंगे कि फल और सब्जी किसी भी डिश में रंग, स्वाद और बनावट जोड़ते हैं और इसे बहुत आगे भी बढ़ाते हैं। अपने आहार में अधिक पोषक तत्वों को शामिल करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

    इंद्रधनुष का अनुभव करें

    किसी एक फल या सब्जी में आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के फलों को खाना अच्छा होता है और इसमें सभी अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां शामिल होती हैं। बेज को खाई और इंद्रधनुष को गले लगाओ।

    "फलों के विभिन्न रंगों का मतलब विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के विभिन्न संयोजनों से है," साम्ब्रोक प्रकट करता है।

    फैलाना

    विविधता जीवन का मसाला है - इसलिए एक फल या सब्जी का प्रयास करें जिसे आपने पहले कभी नहीं चखा है। आपको कुछ ऐसा मिल सकता है जिससे आप बिल्कुल प्यार करें। शायद हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी आज़माएँ।

    अपने दलिया को पिंपल करें

    नाश्ते के अनाज में कटे हुए केले, सेब, या सूखे मेवे मिलाने की कोशिश करें। और एक फल दही के बजाय, प्राकृतिक दही के एक गुड़िया के साथ फल का एक टुकड़ा है।

    टिनर्ड टमाटर पर स्टॉक

    अधिकांश मुख्य भोजन के साथ कम से कम दो अलग-अलग सब्जियों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। पास्ता सॉस के रूप में या पुलाव और स्टोव में टमाटर की प्यूरी और / या टिन किए हुए कटे टमाटर डालें।

    भाप लेना

    कभी-कभी खाना पकाने के दौरान पोषक तत्व खो जाते हैं या नष्ट हो जाते हैं, इसलिए सम्ब्रोक जब संभव हो तो फल और सब्जियां कच्चे खाने का सुझाव देते हैं, और उन्हें अधिक पकाने से बचने की कोशिश करते हैं।

    "उबालने के बजाए अवैध शिकार, भाप या माइक्रोवेविंग की कोशिश करें। ये तरीके खोए या नष्ट हुए पोषक तत्वों की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप सब्जियां उबालते हैं, तो पानी को स्टॉक, सॉस या सूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।"

    पैक लंच मस्ती

    उन घिनौनी संतों को खाई। चेरी टमाटर, गाजर की छड़ें, सूखे खुबानी, या अन्य फलों के पैक लंच के बारे में कैसे? हम्मस का एक पॉट भी मायने रखता है! एक केला और मूंगफली का मक्खन सैंडविच एक और विचार है। और सैंडविच बनाते समय एक और आसान फिक्स मुख्य भरने के साथ खीरा, टमाटर, लेट्यूस या एवोकैडो में जोड़ना है।

    नब्ज लो

    सब्जियों, बीन्स (हाँ, जिसमें बेक्ड बीन्स!) और दालें शामिल हैं, के साथ भोजन को बाहर निकालें। उदाहरण के लिए, एक बोलोग्नीज़ बनाते समय, कटा हुआ मशरूम, लाल मिर्च और कुछ किडनी बीन्स में जोड़ें। यह भोजन को और आगे बढ़ाने में मदद करता है।

    क्या गिनती नहीं है?

    कभी-कभी, हम सोच सकते हैं कि कुछ फल और सब्जियों के हिस्से के रूप में गिना जाता है, लेकिन हमसे गलती हो सकती है। बू! सांभरोक के अनुसार, यहां कुछ सामान्य गलतफहमी हैं।

    आलू

    "आलू, रतालू, कसावा और केला: इनमें कुछ भी नहीं की तुलना में अधिक स्टार्च होता है, इसलिए वे एक हिस्से के रूप में नहीं गिनते हैं।" शकरकंद हालांकि गिनती करते हैं।

    फ्रूटकेक / फ्रूट योगहर्ट्स

    "इनमें बहुत कम फल होते हैं और इसमें चीनी, वसा और अन्य तत्व भी शामिल होते हैं। इसलिए हमें इन्हें कम से कम आहार में रखने की कोशिश करनी चाहिए।"

    फलों के स्वाद वाले शीतल पेय

    "इनमें आमतौर पर न्यूनतम फल होते हैं और चीनी में उच्च होते हैं।"

    टमाटर केचप, जाम और चटनी

    "इनमें नमक / चीनी की मात्रा अधिक होती है।" इसके बजाय टमाटर की प्यूरी आज़माएं।

    कैसे एक बजट पर 'पाँच एक दिन' खाने के लिए

    सेहतमंद भोजन करना हमेशा आपके हिरन के लिए धमाके की तरह महसूस नहीं होता है, खासकर जब सुपरमार्केट आपको हलवाई की दुकान और तैयार भोजन पर 'एक खरीद एक मुफ्त' ऑफर के साथ लुभाते हैं। लेकिन हर दिन कम से कम पांच भागों में फल और सब्जियां लेना महंगा नहीं होगा। याद रखें, सब्जियां लगभग हमेशा मांस से सस्ती होने वाली हैं।

    सांभरोक का सुझाव है: "बाजारों का उपयोग करें। आप अक्सर वहां सौदेबाजी कर सकते हैं। और हमेशा सुपरमार्केट में ढीले फल चुनें - यह अक्सर पहले से पैक किए गए खरीदने की तुलना में बहुत सस्ता है।"

    सीजन में खरीदने की कोशिश करें - तभी फल और सब्जियां सस्ती होंगी। और जमे हुए शाकाहारी को खारिज न करें - यह अक्सर सस्ता होता है, बस पौष्टिक के रूप में और आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। क्या अधिक है, टिनर्ड सब्जियां और फल भी गिनती करते हैं - हालांकि आपको सिरप के बजाय रस में संरक्षित फल चुनना चाहिए। क्या अधिक है, वे ताजी सब्जियों की तुलना में अपने विटामिन सामग्री को लंबे समय तक बनाए रखते हैं।

    सेम और दालों को जोड़ने के लिए अधिक महंगा मांस बाहर निकाल सकते हैं। और भी बेहतर, धीमी गति से पके हुए दालों के साथ जोड़ा दाल आपको मांस के सस्ते कटौती का चयन करने के साथ-साथ आपकी सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए भी अनुमति देता है।

    अंत में, यदि आपने अपनी सब्जियां बहुत तेजी से खाने में कामयाबी नहीं पाई है, और वे आपके फ्रिज के पीछे थोड़ा उदास दिख रहे हैं, तो उन्हें सूप में बदल दें! आप इसे बाद में खाने के लिए फ्रीज भी कर सकते हैं।

    अचानक, 10 एक दिन सब के बाद इतना असंभव नहीं लगता है। शुरुआत के लिए, हमारे बेक्ड कॉड को रैनाटौइल नुस्खा के साथ एक चक्कर दें।

    हमारे मंचों पर जाएँ

    हमारे मित्र समुदाय से समर्थन और सलाह लेने के लिए रोगी के मंचों पर जाएँ।

    चर्चा में शामिल हों

    सर्दी से बचने के लिए पैरों की देखभाल करें

    द्विध्रुवी विकार