वजन में कमी वजन में कमी

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पालियो आहार डुकन आहार एटकिन की आहार पद्यति 5: 2 आहार

वजन कम करने के लिए, आपकी 'ऊर्जा' का उपयोग आपकी ऊर्जा से कम होने की आवश्यकता है। संक्षेप में, आपको कम खाने और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

वजन घटना

वज़न घटाना

  • वजन कम कैसे काम करता है
  • वजन कम करने के टिप्स
  • इससे पहले कि आप शुरू करें
  • वजन कम करने के लिए भोजन करना
  • आप जो पीते हैं, उसके बारे में सावधान रहें
  • अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं
  • अपने व्यवहार और प्रगति की निगरानी करें
  • सहायता और समर्थन प्राप्त करें
  • वजन घटाने में मदद करने के लिए दवाओं के साथ उपचार
  • वजन घटाने में मदद करने के लिए सर्जरी
  • प्रलोभन स्थितियों और विशेष अवसरों
  • तनाव, अवसाद और आपका वजन
  • वजन को कम रखना

वजन कम कैसे काम करता है

विज्ञान

कुछ मामलों में, यह काफी सरल लगता है। आपका वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी ऊर्जा लेते हैं (भोजन और पेय में कैलोरी) और आपका शरीर कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है (जलता है):

  • यदि आप जो कैलोरी खाते हैं वह आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के बराबर होती है तो आपका वजन स्थिर रहता है।
  • यदि आप अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं। अतिरिक्त (या अतिरिक्त) ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है और आपके शरीर में जमा हो जाती है।
  • यदि आप कम कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं। आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए इसके वसा भंडार में टैप करना पड़ता है।

क्या आप वास्तव में मोटे और फिट हो सकते हैं?

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  • क्या आहार की गोलियाँ वास्तव में काम करती हैं - और क्या वे सुरक्षित हैं?

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  • आपको डिटॉक्स करने की आवश्यकता क्यों नहीं है

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  • अगर आपका वजन आपको कम हो रहा है तो क्या करें

    -4 मिनट
  • तो, वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता है। आप इस कैलोरी की कमी को प्राप्त कर सकते हैं:

    • कम खाना (भोजन से कम कैलोरी में लेना)।
    • अधिक शारीरिक गतिविधि करना (अधिक कैलोरी का उपयोग करना)।

    हालांकि, अब अनुसंधान है जो दर्शाता है कि यह स्पष्टीकरण, जिसे कभी-कभी कैलोरी-इन / कैलोरी-आउट मॉडल कहा जाता है, पुराना है। ऐसे बहुत से तरीके हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक-दूसरे के साथ संवाद करते हैं ताकि शरीर का वजन समान रहे। पेट और मस्तिष्क के बीच तंत्रिका संबंध हैं। इसमें कई हार्मोन भी शामिल होते हैं, जिनमें इंसुलिन, ग्रेलिन और लेप्टिन शामिल हैं। इसके लिए चिकित्सा शब्द होमियोस्टैटिक प्रतिक्रिया है। उदाहरण के लिए:

    • यदि आप कम कैलोरी खाते हैं, तो इससे न केवल आपको भूख लगती है, बल्कि यह आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को भी कम करता है, यानी कम खाने से आप कम सक्रिय हो जाते हैं।
    • यदि आप व्यायाम करते हैं, तो इसके बाद भूख बढ़ जाती है, अर्थात अधिक करने से आप अधिक भोजन करते हैं। व्यायाम आपको थका देता है, इसलिए आप बाद में अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को कम कर देते हैं।
    • यदि आप अधिक कैलोरी खाते हैं, तो इससे आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है, अर्थात अधिक खाने से आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं।

    दूसरे शब्दों में शरीर समायोजित करता है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं इसके आधार पर आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

    महत्वपूर्ण बात यह प्रतीत होती है कि कुछ खाद्य पदार्थ इन प्राकृतिक प्रतिक्रिया प्रणालियों को रद्द कर सकते हैं जो हमारे वजन को समान बनाए रखना चाहिए। उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद अच्छा होता है और यह हमें अच्छा भी महसूस करा सकता है। हमारे मस्तिष्क में 'इनाम' केंद्र को ट्रिगर करके, वे इन नियंत्रणों को ओवर-राइडिंग करने में विशेष रूप से अच्छे हो सकते हैं।

    खाद्य पदार्थों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है (हालांकि अधिकांश खाद्य पदार्थ एक मिश्रण हैं):

    • कार्बोहाइड्रेट:
      • मुख्य रूप से फल, सब्जियां, बीन्स, अनाज और दूध में पाया जाता है।
      • 'रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट' कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें किसी तरह संसाधित किया जाता है, जैसे कि टेबल शुगर (सूक्रोज), उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में पाया जाता है), सफेद आटा, और पास्ता।
    • वसा: उदाहरण के लिए, पशु वसा, तैलीय मछली, मक्खन, पनीर और वनस्पति तेलों में पाया जाता है।
    • प्रोटीन: मांस, मछली, अंडे, सेम, नट और मांस के विकल्प में पाया जाता है।

    परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज और चीनी-मीठे पेय को पूर्णता (तृप्ति) के कम स्तर के साथ जोड़ा गया है, हमारी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई और अतिरिक्त कैलोरी की खपत के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की कमी।

    वजन कम करने में किसी की मदद करने के लिए बहुत सारे अलग-अलग 'आहार' हैं। वे अक्सर एक विशेष खाद्य समूह में कमी को लक्षित करते हैं:

    • कम मोटा:
      • 1970 के दशक के बाद से वजन घटाने वाले आहार का सबसे आम रूप है।
      • जिन आहारों में गणना कैलोरी शामिल होती है, वे आमतौर पर कम वसा वाले होते हैं।
    • कम कार्बोहाइड्रेट: उच्च वसा वाले आहार (LCHF):
      • कोई कैलोरी गिनती की आवश्यकता है।
      • Atkins आहार।
      • द केटो डाइट।
      • बैंटिंग डाइट, जैसा कि 1864 में पहली बार प्रकाशित हुआ था।
      • पैलियो आहार - अन्य LCHF आहार के समान लेकिन डेयरी खाद्य पदार्थों को छोड़कर।
    • कम कार्बोहाइड्रेट: कम वसा: उच्च प्रोटीन:
      • द डुकन डाइट।
    • आंतरायिक उपवास (कम कैलोरी):
      • 5: 2 आहार।
      • फास्ट डाइट।
    • शाकाहारी के पास बहुत कम वसा:
      • द ऑर्निश डाइट

    एक आहार हर किसी के अनुरूप नहीं होता है, शायद हमारे चयापचय में अंतर के कारण। वजन कम करने के लिए ऊपर दिए गए सभी आहारों को दिखाया गया है, जिसमें कोई भी आहार किसी भी अन्य की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं है। सभी प्रभावी आहार ऊर्जा के सही संतुलन के साथ पोषण की अच्छी गुणवत्ता को संतुलित करना चाहिए। इसके अलावा, एक 'डाइट' आपके लिए आसान होनी चाहिए, जिससे आप चिपके रहें या हमेशा यह जोखिम बना रहे कि एक बार जब आप ऐसी डाइट पर रहना बंद कर देंगी, तो आप अपनी पुरानी आदतों में वापस चली जाएँगी और किसी भी वजन पर वापस आ जाएँगी।

    वजन कम करने के टिप्स

    यह सबसे अच्छा है कि बहुत तेजी से वजन कम न करें। आपको धीरे-धीरे वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक खो देते हैं, तो आप वसा के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों को खो सकते हैं। यह स्थायी वजन घटाने नहीं है। तो, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह औसतन 0.5 से 1 किलो वजन कम करें (लगभग 1-2 पाउंड प्रति सप्ताह)।

    बीएमआई

    कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में एक बड़ा फ्रेम होता है। लेकिन यह वजन में काफी भिन्नता का कारण बनता है और स्वस्थ बीएमआई की सीमा के लिए जिम्मेदार होता है। वास्तव में ऐसी कोई चीज नहीं है, जो बड़े-बंधुआ हो।

    - डॉ। जन समब्रूक, स्वस्थ तरीके से वजन कैसे कम करें

    जीवनशैली जीवन के लिए बदल जाती है

    कुछ लोग कम अवधि के लिए सख्त परहेज़ करके अपना वजन कम कर लेते हैं। हालांकि, जैसे ही उनका आहार समाप्त हो जाता है, वे अक्सर अपने पुराने खाने की आदतों पर वापस जाते हैं, साथ ही उनका वजन सीधे वापस जाता है। वजन कम करना, और फिर इसे बंद रखना, जीवनशैली में बदलाव की जरूरत है जीवन के लिए। इसमें ऐसी बातें शामिल हैं:

    • खाने-पीने का वह प्रकार जिसका आप सामान्य रूप से उपभोग करते हैं।
    • खाने का आपका पैटर्न।
    • शारीरिक गतिविधि की मात्रा जो आप करते हैं।

    शीर्ष टिप: स्वस्थ जीवनशैली रखने के लिए परिवार या दोस्तों को मदद करने और प्रोत्साहित करने के लिए कहें। पूरे परिवार के लिए एक जीवन शैली में बदलाव पर विचार करें लेकिन अगर आपको पूरा समर्थन नहीं मिलता है तो इसे बंद न करें.

    इससे पहले कि आप शुरू करें

    प्रेरणा महत्वपूर्ण है

    वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपको प्रेरित किया जाना चाहिए, वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी जीवन शैली के पहलुओं में सुधार करना चाहते हैं। वजन कम करने की कोई योजना तब तक काम नहीं करेगी जब तक कि आपको वजन कम करने की गंभीर इच्छा न हो। आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होना आपके लिए एक समस्या है। तो, आपका वजन कम करने की प्रेरणा या इच्छा बहुत कम हो सकती है। यह ठीक है, इसलिए जब तक आप स्वास्थ्य जोखिमों को समझते हैं।

    शीर्ष टिप: उन कारणों को लिखिए जिनके कारण आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। खुद को प्रेरित करने के लिए इस सूची का जिक्र करते रहें.

    यथार्थवादी लक्ष्य के साथ स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें

    ऊपर बताए गए वजन घटाने की अनुशंसित दर के आधार पर, वास्तविक समयसीमा के साथ अपने आप को स्पष्ट वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें। कुछ लोगों का लक्ष्य एक आदर्श वजन कम करना है। हालांकि, यह आपके लिए हारने के लिए बहुत अधिक वजन हो सकता है और आप खराब प्रगति के बारे में तंग आ सकते हैं और हार मान सकते हैं। तो, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को तोड़ने में मददगार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को अगले 4-6 सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। एक बार जब आप उस लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप खुद को एक और सेट कर सकते हैं, आदि

    ज्यादातर लोगों के लिए, आप अपने शुरुआती वजन का 5-10% भी खो कर स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका शुरुआती वजन 100 किलोग्राम था, तो 5-10 किलोग्राम वजन कम करने से आपके लिए कुछ स्वास्थ्य लाभ होंगे, भले ही आप अभी भी अपने आदर्श वजन पर न हों।

    शीर्ष टिप: लगातार वजन कम करने का लक्ष्य, प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम। ज्यादातर लोगों के लिए, स्वास्थ्य लाभ उनके वजन का पहला 5-10% खोने से आ सकता है। यह प्रायः 5-10 किग्रा.

    अपने आप को एक कार्य योजना निर्धारित करें

    अपने आप को यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने के अलावा, अपने आप को एक कार्य योजना स्थापित करने में भी सहायक है। यथार्थवादी बनें और विचार करें कि आपको क्या लगता है इसका आपके वजन पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास वर्तमान में हर दिन केक का एक टुकड़ा है, तो आपकी कार्य योजना प्रति सप्ताह केवल दो बार इसे कम करने की हो सकती है। आपकी कार्य योजना तीन मुख्य लक्ष्यों के साथ शुरू हो सकती है; फिर, एक बार जब आप इन लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपनी कार्य योजना को रीसेट कर सकते हैं और अन्य परिवर्तनों के बारे में सोच सकते हैं जो आप कर सकते हैं। विचार छोटे, क्रमिक परिवर्तन करने के लिए है जो आप जीवन के लिए छड़ी कर सकते हैं।

    अपने वर्तमान भोजन के सेवन की निगरानी करें

    यह जानना उपयोगी है कि आप सामान्य रूप से कितना खाते हैं। एक-एक सप्ताह में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिखते हुए एक डायरी रखने की कोशिश करें। स्नैक्स में सबसे छोटा भी शामिल करें। क्या दिन के ऐसे समय होते हैं जब आप अधिक नाश्ता करते हैं? क्या आप दिन में तीन बार भोजन कर रहे हैं? क्या कुछ ऐसे स्नैक्स हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है? आपको अपनी अभ्यास नर्स, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ अपनी डायरी पर चर्चा करने में मदद मिल सकती है।

    शीर्ष टिप: पेय मत भूलना। कुछ पेय में बहुत सारी चीनी होती है, जिसमें शराब और कई फ़िज़ी पेय शामिल हैं.

    वजन कम करने के लिए भोजन करना

    एक स्वस्थ संतुलित आहार खाने का लक्ष्य रखें

    संक्षेप में, एक स्वस्थ आहार का मतलब है:

    • मीठा पेय और खाद्य पदार्थ जैसे चॉकलेट, मिठाई, बिस्कुट, केक आदि से परहेज करें।
    • अपने आहार में फाइबर की भरपूर मात्रा का सेवन करें। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत ब्रेड, ब्राउन राइस और पास्ता, ओट्स, मटर, दाल, अनाज, बीन्स, फल, सब्जियां और बीज शामिल हैं।
    • प्रति दिन कम से कम पांच भागों, या आदर्श रूप से 7-9 भागों, विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के साथ। ये वसा और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों के स्थान पर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको भूख लगती है, तो ताजे फल एक अच्छा, स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
    • स्टार्च-आधारित खाद्य पदार्थों (जैसे अनाज, रोटी, आलू, चावल, पास्ता) के साथ अधिकांश भोजन का एक तिहाई बनाना दुनिया भर के आहार दिशानिर्देशों में सलाह दी जाती है। हालांकि, कई विशेषज्ञ अब वजन घटाने के लिए आलू और परिष्कृत स्टार्च-आधारित खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देते हैं। साबुत स्टार्च-आधारित खाद्य पदार्थों को जब संभव हो चुना जाना चाहिए।
    • यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, तो आपको वसायुक्त भोजन जैसे फैटी मीट, चीज, फुल-क्रीम दूध, तले हुए खाद्य पदार्थ, मक्खन इत्यादि को सीमित करने की आवश्यकता होगी, ऐसा इसलिए है क्योंकि वसायुक्त खाद्य पदार्थ बहुत ऊर्जा घने होते हैं। जहां संभव हो कम वसा वाले विकल्पों का उपयोग करें लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी को प्रतिस्थापित न करें जिनमें चीनी या अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण हैं:
      • फुल-क्रीम दूध के बजाय स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड।
      • अगर आप मांस खाते हैं, दुबला मांस खाते हैं, या मुर्गी जैसे मुर्गे।
      • फ्राई फूड के बजाय ग्रिल, बेक या स्टीम लेने की कोशिश करना। अगर आप फ्राई फूड करते हैं, तो सूरजमुखी, रेपसीड या जैतून जैसे वनस्पति तेल चुनें।
      • अंडे एक स्वस्थ विकल्प है।
    • अन्य खाद्य पदार्थों से बचें जो वसा या चीनी में उच्च होने की संभावना रखते हैं, जैसे कि कुछ दूर या फास्ट फूड।
    • दिन में तीन बार भोजन करना और भोजन को छोड़ना नहीं है। हमेशा नाश्ता करें। नीचे बैठकर, धीरे-धीरे प्रत्येक भोजन खाएं। लंघन भोजन से आपको अधिक भूख लगेगी, आप भोजन के बारे में अधिक सोचेंगे और शाम को भोजन करने या भोजन के बाद नाश्ते की संभावना अधिक बनाएंगे।
    • भोजन में नमक न डालने और नमकीन होने वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करना।
    • जिसमें प्रति सप्ताह मछली के 2-3 भाग शामिल हैं। इनमें से कम से कम दो 'ऑयली' होने चाहिए (जैसे हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, किपर्स, पाइलचर्ड, सैल्मन, या ताज़े ट्यूना)।

    आप स्वस्थ भोजन और भूमध्य आहार नामक अलग-अलग पत्रक में अधिक पढ़ सकते हैं। साथ ही, भोजन और स्वास्थ्य पर कई पुस्तकें विवरण देती हैं। आपका अभ्यास नर्स या आहार विशेषज्ञ भी मदद करने में सक्षम हो सकता है।

    शीर्ष टिप: याद रखें, कुछ कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और पेय जैसे शराब, मीठा पेय और मिठाइयाँ, अभी भी बहुत मेद हैं.

    वजन कम करने के लिए अतिरिक्त सुझाव

    1. नियमित भोजन करें। इससे आपको तेज दर से कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है और बहुत अधिक भूख लगने से बच सकते हैं। यह उन हार्मोन को विनियमित करने में मदद कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करने में शामिल हैं। यह आपको एक दिनचर्या में अच्छी तरह से ढलने में मदद कर सकता है, अनियोजित प्रलोभनों की संभावना को कम कर सकता है और आपको अच्छा आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
    2. नाश्ता करें। नाश्ता खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, आपके चयापचय को किक-स्टार्ट कर सकता है और आपको बाद में स्नैकिंग या खाने से रोकता है। यह आपकी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरकर, दिन भर में गतिविधि के स्तर के साथ जोड़ा गया है। Unsweetened अनाज या एक उबला हुआ अंडा और साबुत टोस्ट का एक टुकड़ा अच्छे विकल्प हैं।
    3. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन संतुलित है। इस बारे में सोचें कि आप प्रत्येक भोजन के समय अपनी थाली में क्या डाल रहे हैं। कम से कम आपकी आधी प्लेट फलों और / या सब्जियों से बनी होनी चाहिए। प्लेट के एक चौथाई हिस्से में आपका मांस, मछली, सेम या अन्य प्रोटीन स्रोत होने चाहिए। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित नहीं कर रहे हैं, तो दूसरी तिमाही में आपके अपरिष्कृत स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू, ब्राउन राइस या ब्रेड को शामिल करना चाहिए। एक संतुलित भोजन आपको आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और आपकी भूख को संतुष्ट करते हुए आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेगा।
    4. मिठाई एक उपचार है, न कि संतुलित भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा।
    5. अपने आप को बहुत भूखा मत रहने दो। यदि आप बिना खाए लंबे समय तक चलते हैं, तो इसका परिणाम आपको तब मिल सकता है जब आप अंततः भोजन करते हैं और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए तरस सकते हैं। हर 3-4 घंटे खाने से इसे रोकने में मदद मिलेगी।

    आप जो खाते हैं, उसकी योजना बनाएं

    आगे की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। शायद आप एक दिन पहले प्रत्येक दिन के भोजन और व्यंजनों की योजना बना सकते हैं, या एक समय में एक सप्ताह के भोजन की योजना बना सकते हैं। इस तरह आप जान पाएंगे कि आप कितना खाना खा रहे हैं। यह खाने की चीजों या स्नैक्स से पहले अलमारी और फ्रिज में देखने से बेहतर है कि वहां क्या है।

    खाने को अन्य गतिविधियों से अलग करना सबसे अच्छा है। यह आपको दिन के लिए अपने नियोजित भोजन को बनाए रखने में मदद करता है। इसलिए, कोशिश करें कि चलते समय, टीवी देखते हुए, बैठकों के दौरान, वाहन चलाते समय, आदि न खाएं।

    शीर्ष टिप: आज कल खाने की योजना है.

    अपने खाने की आदतों को बदलें

    क्या आपके पास खाने की कोई ऐसी आदत है जो सुधर सकती है?

    • जब आप भोजन करते हैं तो क्या आप बड़े और बड़े हिस्से खा रहे हैं? जब आप भोजन करें तो जानबूझकर छोटे हिस्से लेने की कोशिश करें। यह महसूस न करें कि आपको अपनी थाली खाली करनी है। शायद आपके अलमारी में प्लेट्स को बदल दें (जो बड़ी हो सकती हैं) अधिक मध्यम आकार की प्लेटों के लिए। इस तरह आप स्वाभाविक रूप से छोटे भागों की सेवा करेंगे।
    • क्या आपको नाश्ता करने की आवश्यकता है? स्नैक्स के लिए आपके पास क्या है? फल के लिए चॉकलेट, केक या कुरकुरा बदलने की कोशिश करें या पूरी तरह से स्नैकिंग से बचें अगर आपको लगता है कि आप इसे आदत से बाहर कर सकते हैं। नीचे 'आगे पढ़ने और संदर्भ' में सूचीबद्ध चेंज 4लाइफ वेबसाइट स्वस्थ स्नैक विकल्पों के बारे में सुझाव देती है।
    • जब आप वास्तव में पहले से ही भरे हुए हैं, तो क्या आपके पास भोजन के समय दूसरी सहायता है?
    • भोजन लंघन आमतौर पर एक बुरा विचार है। यह एक अच्छा विचार है, लेकिन बहुत से लोग सिर्फ भूखे हो जाते हैं, दिन में बाद में नाश्ता करते हैं और अगले भोजन में बहुत अधिक खाते हैं। नियमित भोजन के समय भोजन करना एक पहला महत्वपूर्ण बदलाव हो सकता है। दिन में तीन स्वस्थ भोजन करना सबसे अच्छा है।
    • क्या आपके पास हमेशा हलवा होता है? क्या मीठी पेस्ट्री के बजाय एक हल्का दही खाना होगा? या हो सकता है कि आप वास्तव में हलवा के भूखे न हों और इसे खाने की आदत डालें या क्योंकि इसका स्वाद अच्छा है?
    • क्या आप जल्दी खाते हैं? क्या आप दूसरी बार मदद करने के लिए तैयार हैं इससे पहले कि अधिकांश लोग अपनी पहली प्लेटफुल को समाप्त कर लें? अधिक वजन वाले लोग, स्लिमर लोगों की तुलना में औसतन अधिक भोजन करते हैं। प्रत्येक मुंह को लंबे समय तक चबाने और धीरे-धीरे खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
    • क्या आप खुद को पूर्ण महसूस करने का समय देते हैं? मस्तिष्क को पंजीकृत करने में 15-20 मिनट लगते हैं जो आपको पूर्ण लगता है। आपकी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को किक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, धीरे-धीरे खाने और खुद को पूर्ण महसूस करने का समय देने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
    • क्या आप खाना खाते समय टीवी देखते हैं? कभी-कभी ध्यान भटकना और भोजन पर ध्यान न देना आपको खा सकता है। भोजन के दौरान मेज पर बैठें, आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान दें, भोजन का स्वाद लें और अपने भोजन और खाने की आदतों के बारे में अधिक जागरूक हो जाएं।

    शीर्ष युक्तियाँ: नाश्ते सहित हर दिन तीन स्वस्थ भोजन खाना, भोजन लंघन से बेहतर है। धीरे-धीरे खाएं, लंबे समय तक चबाएं। प्रत्येक चाकू को अपने मुंह के बीच रखें.

    अपने द्वारा खरीदे गए भोजन को बदलें

    खाने की आदतों में सुधार की दिशा में एक कदम आपकी खरीदारी की टोकरी की सामग्री को बदलना है। उदाहरण के लिए, यदि आप बिस्कुट और मिठाई कभी नहीं खरीदते हैं, तो वे आपको लुभाने के लिए अलमारी में नहीं होंगे।अधिकांश खाद्य लेबल का कहना है कि भोजन में क्या है, इसलिए यह आपको स्वस्थ भोजन खरीदने में मदद कर सकता है। यह खरीदारी की सूची की योजना बनाने और उससे चिपके रहने में मददगार हो सकता है। हालाँकि, जब आप सीख रहे हैं कि कौन से स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं, तो यह भी निर्धारित किया जा सकता है कि खाद्य पदार्थों की तुलना करने से पहले कुछ समय व्यतीत करने में मदद करें।

    शीर्ष युक्तियाँ: जब आप भूखे हों तो भोजन की खरीदारी न करें; भोजन के बाद सबसे अच्छा है। अपने अलमारी की सामग्री को बदलकर प्रलोभन निकालें.

    नई रेसिपी ट्राई करें

    अधिकांश लोगों के पास व्यंजनों और भोजन का एक मानक सेट होता है जिसे वे दोहराते हैं। ये पुराने पसंदीदा हो सकते हैं; हालाँकि, आपको इन्हें अनुकूलित करने और नए, स्वस्थ व्यंजनों को खोजने की आवश्यकता हो सकती है।

    शीर्ष टिप: जब आप वजन कम करने वाले आहार पर होते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह एक नया स्वस्थ नुस्खा सीखने की कोशिश करें। जब आप अपने लक्ष्य के वजन तक पहुंच गए हैं, तो आपको अपने वजन को कम रखने में मदद करने के लिए नए स्वस्थ भोजन के विचारों का भरपूर उपयोग करना चाहिए.

    अधिक सूप खाने पर विचार करें

    कुछ सबूत हैं कि सूप खाने से आप लंबे समय तक पेट भर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपके भोजन के लिए एक स्टार्टर के रूप में सूप है, तो आप अपने भोजन के बाकी हिस्सों के लिए पेट भरने की संभावना कम है। यदि आप, उदाहरण के लिए, चिकन और सब्जियां लेते हैं और पानी के एक पेय के साथ ऐसा करते हैं, तो आप एक निश्चित अवधि के बाद पूर्ण महसूस करेंगे। हालाँकि, यदि आप एक ही भोजन लेते हैं, लेकिन इसे सूप बनाने के लिए पानी के साथ मिलाते हैं, तो सूप का सेवन आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट रख सकता है। यह इस तथ्य के कारण माना जाता है कि आपका पेट अधिक धीरे से खाली हो जाता है यदि आप सूप खाते हैं यदि आप चिकन और सब्जियां खाते हैं और अलग से पानी पीते हैं। नतीजतन, आपकी पेट की दीवार लंबी अवधि तक खिंची रहती है और आपके मस्तिष्क को भूख की भावना को अधिक समय के लिए बंद करके संदेश भेजे जाते हैं।

    शीर्ष टिप: सुनिश्चित करें कि यह कम कैलोरी वाला सूप है जिसे आप खा रहे हैं। मलाईदार या उच्च कैलोरी सूप से बचें.

    क्या आप शारीरिक रूप से भूख महसूस कर रहे हैं?

    आपकी भूख बहुत शक्तिशाली चीज है। यही कारण है कि कई लोगों को वजन कम करना इतना मुश्किल लगता है। यह सच है कि कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक भूख लगती है। हालांकि, भूख महसूस करने का मतलब हमेशा यह नहीं होता है कि आपके शरीर को शारीरिक रूप से भोजन की आवश्यकता है। कभी-कभी आप भावनात्मक भूख महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, भूख महसूस करना क्योंकि आप थके हुए, ऊब चुके हैं, तंग आ चुके हैं, परेशान हैं, आदि।

    इस बारे में सोचें और भूख लगने पर खाने का विरोध करने की कोशिश करें। भूख महसूस करना आपके लिए बुरा या खतरनाक नहीं है। क्या आप शारीरिक रूप से भूख महसूस कर रहे हैं या आप सिर्फ भावनात्मक भूख को पूरा करने के लिए भोजन की तलाश कर रहे हैं? यदि आपके पास एक मजबूत भूख है, तो बहुत सारी पत्तेदार सब्जियों और फलों के साथ भोजन के समय को भरने की कोशिश करें। इनमें बहुत अधिक फाइबर और बल्क होते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं। कुछ सबूत भी हैं कि बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे और मछली, आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराने में सबसे अच्छे हो सकते हैं।

    शीर्ष युक्तियाँ: बहुत सारी या पानी पीना और काउंटर शारीरिक भूख में मदद करने के लिए बहुत सारी सब्जियां और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। इस बारे में सोचें कि क्या आपकी भूख भावनात्मक कारणों से है.

    विशेष आहार के बारे में एक नोट

    कई विशेष 'आश्चर्य' आहारों का विज्ञापन किया जाता है लेकिन वे अक्सर सहायक नहीं होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पुराने खाने की आदतें आमतौर पर एक छोटे से विशेष आहार के बाद वापस आ जाएंगी, और वजन अक्सर कम हो जाता है।

    शीर्ष टिप: यह आमतौर पर एक विशेष आहार नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है, लेकिन एक स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में एक स्वस्थ आहार में एक आजीवन परिवर्तन.

    आप जो पीते हैं, उसके बारे में सावधान रहें

    बहुत से लोग अपनी प्यास बुझाने के लिए कैलोरी से भरे पेय का उपयोग करते हैं। सुगन्धित पेय (जैसे कि कोला, चाय और कॉफी के साथ चीनी और दूधिया पेय) सभी में कैलोरी होती है। मादक पेय में बहुत अधिक कैलोरी होती है। अपनी चाय या कॉफी में चीनी देना वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक सरल तरीका है। अधिकांश लोग वास्तव में पहले चीनी को याद करते हैं, लेकिन एक या दो सप्ताह के बाद, उन्हें इसकी आदत हो गई है। कैलोरी पर वापस कटौती करने के सबसे आसान तरीकों में से एक आपके मुख्य पेय के रूप में पानी पीना है। भोजन से ठीक पहले पानी पीने से भी लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

    टॉप टिप्स: फ्रिज में एक बोतल में थोड़ा पानी रखें। ठंडा पानी आश्चर्यजनक रूप से ताज़ा है। नीचे 'आगे पढ़ने और संदर्भ' में सूचीबद्ध चेंज 4लाइफ वेबसाइट भी कैलोरी पर कटौती करने के लिए पेय स्वैप के बारे में सुझाव और सलाह देती है।.

    अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं

    यह अनुशंसा की जाती है कि सभी वयस्कों को सप्ताह के कम से कम पांच दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य बनाना चाहिए। हालांकि, यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं और वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, यदि संभव हो तो आपको सप्ताह के कम से कम पांच दिनों में लगभग 60-90 मिनट करने की कोशिश करनी चाहिए। वजन कम करने में व्यायाम कितना मदद करता है, इस पर विशेषज्ञ असहमत हैं। कुछ लोग सलाह देते हैं कि मदद करने के लिए इसे वास्तव में जोरदार होना चाहिए लेकिन कुछ लोग इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। हालांकि, स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभों के बारे में और मोटे या अधिक वजन के जोखिमों का मुकाबला करने के लिए कोई असहमति नहीं है।

    मध्यम शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं: तेज चलना, टहलना, नृत्य, तैराकी, बैडमिंटन, टेनिस, आदि। इसके अलावा, अपने दैनिक दिनचर्या में और अधिक करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, लिफ्टों के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, काम या स्कूल जाने के लिए पैदल चलें या साइकिल चलाएं, आदि टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बहुत देर तक बैठने से बचें। काम करते हुए नियमित ब्रेक लें। अच्छी खबर यह है कि आपको इस शारीरिक गतिविधि को एक ही बार में नहीं करना है। आप इसे 10-15 मिनट के ब्लॉक में तोड़ सकते हैं। स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि नामक अलग पत्रक देखें।

    शीर्ष टिप: धीरे-धीरे अपने व्यायाम के स्तर का निर्माण करें। यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो हर दिन 30 मिनट की तेज सैर के साथ शुरुआत करें और फिर वहां से निर्माण करें.

    अपने व्यवहार और प्रगति की निगरानी करें

    जिस तरह एक फूड डायरी रखने से शुरुआत में मदद मिल सकती है अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके वजन घटाने के दौरान आपके खाने की निगरानी करने के तरीके के रूप में भी उपयोगी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि खाने की डायरी रखने से लोगों को चीजों को लिखने की प्रक्रिया के माध्यम से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आप अपनी शारीरिक गतिविधियों के स्तर पर भी नज़र रखने के लिए उसी डायरी का उपयोग कर सकते हैं।

    अपनी प्रगति की निगरानी के लिए नियमित रूप से वजन करना भी महत्वपूर्ण है। एक बार साप्ताहिक सिफारिश की जाती है। पहला किलोग्राम खोने के लिए सबसे आसान है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप पहली बार वसा के साथ-साथ अपने शरीर से पानी खो देते हैं। ध्यान रखें कि पहला किलोग्राम या तो गिरने के लिए लग सकता है लेकिन फिर वजन कम हो जाता है। यह सामान्य बात है। इसके अलावा, मामूली वजन बढ़ने या कुछ दिनों के लिए वजन कम करने से निराश न हों। कई महीनों में अपने वजन घटाने में समग्र प्रवृत्ति के लिए देखें।

    शीर्ष टिप: एक अभ्यास नर्स या आहार विशेषज्ञ द्वारा नियमित वजन और प्रोत्साहन सहायक हो सकता है.

    सहायता और समर्थन प्राप्त करें

    कुछ लोग पर्याप्त रूप से प्रेरित महसूस कर सकते हैं और उनके पास वे सभी जानकारी हैं जो उन्हें बिना किसी की मदद के अपना वजन कम करने के लिए चाहिए। हालांकि, आपको अकेले वजन कम करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। उपलब्ध सहायता का खजाना है। अपने डॉक्टर से सलाह लें या सलाह के लिए नर्स का अभ्यास करें। एक आहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल सहायक हो सकता है। आपके क्षेत्र में एनएचएस पर एक-एक परामर्श या समूह परामर्श उपलब्ध हो सकता है। आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ स्थानीय समूह भी हो सकते हैं।

    यूके में नियमित रूप से कई वाणिज्यिक वजन घटाने समूह मिलते हैं। वास्तव में, यह सुझाव देने के लिए कुछ शोध प्रमाण हैं कि जो लोग एक वजन घटाने समूह में शामिल होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में वजन कम करने में सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं जो नहीं करते हैं। इंटरनेट आधारित कार्यक्रम और स्वयं सहायता पुस्तकें भी हैं जो आपके वजन घटाने में आपकी सहायता कर सकती हैं।

    वजन घटाने में मदद करने के लिए दवाओं के साथ उपचार

    वजन घटाने में मदद करने के लिए दवा कुछ लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। हालाँकि, कोई आश्चर्य की दवा उपलब्ध नहीं है और जीवनशैली में बदलाव के साथ आपके आहार में सुधार होता है और आपकी शारीरिक गतिविधियों का स्तर बढ़ जाता है।

    ब्रिटेन में वजन घटाने में मदद करने के लिए दो दवाएं लाइसेंस प्राप्त हैं: ऑर्लिस्टेट और लिराग्लूटाइड। आप उनके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं जिन्हें अलग-अलग पत्रक में मोटापा (अधिक वजन) और ऑर्लिस्टेट (वजन घटाने की दवा) कहा जाता है।

    नोट: दो अन्य दवाएं, सिबुट्रामाइन और रिमोनबैंट, जो पहले वजन घटाने में मदद करती थीं, अब ब्रिटेन में अपनी सुरक्षा को लेकर चिंता के कारण उपलब्ध नहीं हैं।.

    वजन घटाने में मदद करने के लिए सर्जरी

    यदि आप बहुत मोटे हैं तो यह एक विकल्प हो सकता है। हालांकि, आमतौर पर सर्जरी की पेशकश केवल तभी की जाती है जब वजन कम करने के अन्य तरीकों ने काम नहीं किया हो (आहार सहित, आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि, और ऑर्लिस्ट)। वजन घटाने की सर्जरी आमतौर पर बहुत अच्छे परिणाम देती है और ज्यादातर लोग बहुत अधिक वजन कम करते हैं। लेकिन यह विशेषज्ञ सर्जरी है और यह एक प्रमुख ऑपरेशन है। कुछ लोगों में, सर्जरी की सलाह नहीं दी जा सकती क्योंकि स्वास्थ्य के मुद्दों का मतलब हो सकता है कि संवेदनाहारी होना खतरनाक हो सकता है। वेट लॉस सर्जरी नामक अलग पत्रक देखें।

    प्रलोभन स्थितियों और विशेष अवसरों

    यह स्वाभाविक है कि आपको अपने खाने और वजन घटाने के साथ अलग-अलग परिस्थितियों में लुभाया जाएगा। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि छुट्टियां, त्यौहार, बाहर खाना, आदि आपके रोजमर्रा के भोजन के विकल्प और जो आपने खाने की योजना बनाई थी, को प्रभावित कर सकते हैं।

    क्या आप किसी भी लुभावना परिस्थितियों की पहचान कर सकते हैं? कुछ लोग पाते हैं कि टीवी पर भोजन कार्यक्रम देखने से उन्हें भूख लगती है। कैसे खाना पकाने से रसोई से बदबू आ रही है, जो नहीं जानते कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आपको परिवार या दोस्तों से खाने या पीने के लिए अधिक दबाव मिलता है? क्या आप लुभावने हालात से बच सकते हैं? यदि नहीं, तो उनके साथ मुकाबला करने के तरीकों के बारे में सोचें। यदि आप एक आकर्षक स्थिति का सामना करने जा रहे हैं, तो कार्रवाई की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप रात्रिभोज के लिए बाहर जा रहे हैं, तो आपकी कार्ययोजना में स्टार्टर और मुख्य पाठ्यक्रम हो सकते हैं, बजाय मुख्य और हलवा के - या तीनों!

    शीर्ष टिप: अपने दांतों को साफ करें या भोजन के बीच खाने के लिए ललचाएं.

    तनाव, अवसाद और आपका वजन

    बहुत से लोग आराम के रूप में, या तनाव से मुकाबला करने के तरीके के रूप में खाते हैं। आप तनाव से कैसे पार पाते हैं? क्या तनाव, नाखुशी, अवसाद, आदि, आपको खाने के लिए या द्वि घातुमान खाने का कारण है? यदि हां, तो क्या आप वैकल्पिक रणनीतियों की योजना बना सकते हैं? उदाहरण के लिए, विश्राम टेप, टहलने के लिए जाना, दोस्त से बात करना आदि।

    शीर्ष टिप: एक चिकित्सक को देखें यदि आपको लगता है कि अवसाद एक समस्या है। अवसाद का अक्सर इलाज किया जा सकता है.

    वजन को कम रखना

    बहुत से लोग अपना वजन कम कर लेते हैं लेकिन अपने 'आहार' के अंत में, वजन वापस चला जाता है। ऐसा होने का मुख्य कारण यह है कि उनका वजन कम करने वाला आहार केवल उनके अस्वास्थ्यकर आहार और जीवन शैली में अस्थायी परिवर्तन था। अपना वजन कम रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप स्थायी बदलाव करें। इसका आमतौर पर मतलब होता है:

    • स्वस्थ आहार लेते रहना।
    • नियमित रूप से व्यायाम करना।
    • पूरे घर के लिए एक बदलाव। घर के एक सदस्य के लिए खरीदारी करना और बाकी हिस्सों को अलग तरह से खाना मुश्किल है। यह सबसे अच्छा है कि पूरे परिवार को स्वस्थ आहार खाना चाहिए।

    इसका मतलब भोजन का कम आनंद नहीं है। हालांकि, आनंद लेने के लिए सीखने में थोड़ा समय लग सकता है विभिन्न खाद्य पदार्थ, भोजन और व्यंजनों। कुछ लोगों को अपने नए वजन को बनाए रखने के लिए अधिक समर्थन की आवश्यकता होती है, जब वे वास्तव में आहार और वजन कम कर रहे थे। एक स्थानीय सहायता समूह मदद करने में सक्षम हो सकता है।

    शीर्ष टिप: कुछ वजन कम करने के बाद, अपने वजन पर जांच रखने के लिए हर हफ्ते या दो बार अपना वजन करें। इस तरह आप देखेंगे कि आपका वजन फिर से बढ़ना शुरू हो गया है और आप इसके बारे में जल्दी कुछ कर सकते हैं.

    खामियों से निपटना

    जब हम ट्रैक से खिसकते हैं, तो यह महसूस करना आसान होता है कि पूरी चीज़ को भूल जाना। लैप्स वजन कम करने का एक बहुत ही सामान्य हिस्सा हैं और जिस तरह से आप इससे निपटते हैं वह या तो आपके वजन घटाने की सफलता को बना सकता है या तोड़ सकता है। इसे पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, इससे सीखना और आगे बढ़ना बेहतर है। यदि आपके पास कोई चूक है, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करें:

    1. पटरी से उतरने की वजह क्या थी?
    2. मैं इससे और क्या तरीके अपना सकता था?
    3. स्थिति से बेहतर तरीके से निपटने के लिए मैं भविष्य में क्या कर सकता हूं?

    उन कारणों पर विचार करें, जिनकी वजह से आप पहली बार में वजन कम करना चाहते थे। यह आपके वजन घटाने की यात्रा के सकारात्मक और सफल पहलुओं पर विचार करने में मददगार हो सकता है। सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करना और आपने जो हासिल किया है, वह आपको फिर से प्रेरित करने और आपको न छोड़ने के लिए याद दिलाने में मदद कर सकता है। कल एक और दिन है।

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