आपका आहार और रजोनिवृत्ति
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आपका आहार और रजोनिवृत्ति

लेखक डॉ सारा जार्विस एमबीई पर प्रकाशित: 2:34 PM 18-Dec-17

द्वारा समीक्षित डॉ। हेले विलिस पढ़ने का समय: 5 मिनट पढ़ा

रजोनिवृत्ति पर अधिकांश चिकित्सा अनुसंधान ने रजोनिवृत्ति के 80% महिलाओं द्वारा सामना की जाने वाली गर्म निस्तब्धता से राहत देने पर ध्यान केंद्रित किया है। हाल के वर्षों के सभी विवादों के बावजूद, इसमें कोई संदेह नहीं है कि सांख्यिकीय रूप से बोलें, तो एचआरटी गर्म फ्लश के लिए सबसे प्रभावी उपचार है। लेकिन एचआरटी से अधिक जीवन है, और हॉट फ्लश की तुलना में रजोनिवृत्ति के लिए अधिक है। तो यहाँ रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए मेरी शीर्ष युक्तियाँ दी गई हैं और आपके आहार में कैसे मदद मिल सकती है।

गर्मी लगना

मुख्य सामग्री - अधिक सोया और बीज, कम करी और कॉफी

जापानियों के बहुत सारे उज्ज्वल विचार हैं जहाँ आहार का संबंध है। जापान में मोटापा और हृदय रोग का स्तर कम है, और इसका अधिकांश श्रेय उनके आहार को दिया गया है। सोया (टोफू के रूप में), सोयाबीन और सोया दूध और अन्य उत्पादों में औसत जापानी आहार अधिक है। उनके पास बड़ी मात्रा में तैलीय मछली और संतृप्त वसा और परिष्कृत, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के निम्न स्तर हैं। जापानी महिलाओं को अपने पश्चिमी समकक्षों की तुलना में गर्म flushes से परेशान होने की बहुत कम संभावना है, और आपके सोया सेवन को बढ़ाने से आप उनके नक्शेकदम पर चल सकते हैं।

बीज (अलसी, कद्दू, तिल, सूरजमुखी) और लाल तिपतिया घास isoflavones, फार्मासिस्ट से कैप्सूल के रूप में उपलब्ध (60-80 मिलीग्राम एक दिन) एक समान प्रभाव पड़ता है। स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर, मसालेदार भोजन, कॉफी और अल्कोहल गर्म फ्लश को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए परहेज के लायक हैं।

स्तन कैंसर का रोग

मुख्य सामग्री - कम शराब और पशु वसा, अधिक सोया?

सोया में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो ओस्ट्रोजेन के प्रभाव की नकल करते हैं। महत्वपूर्ण रूप से, यह चिंता कि यह उन्हें महिलाओं के लिए असुरक्षित बना सकता है, या स्तन कैंसर के उच्च जोखिम में, काफी हद तक अलायड है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन ने सुझाव दिया कि वे स्तन कैंसर के रोगियों में मरने के जोखिम को थोड़ा कम कर सकते हैं। हाल के अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि वे मनुष्यों में एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं, और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च द्वारा प्रकाशित समीक्षा का शीर्षक स्पष्ट था - 'सोया स्तन कैंसर से बचे लोगों के लिए सुरक्षित है।'

व्यक्तिगत रूप से, मैं हमेशा आधिकारिक चिकित्सा सलाह के विरोध में बहुत सावधान हूं, कम से कम नहीं क्योंकि स्तन कैंसर के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें से कुछ 'एस्ट्रोजेन रिसेप्टर पॉजिटिव' हैं और कुछ ऐसे नहीं हैं। इसलिए जब मैं अभी भी सलाह देता हूं कि स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाएं अपने सोया सेवन से सावधान रहती हैं, तो मैं स्वस्थ महिलाओं को आश्वस्त करने में सक्षम महसूस करती हूं कि सोया सुरक्षित है।

चूंकि रजोनिवृत्ति के बाद स्तन कैंसर अधिक आम हो जाता है, यह जानने योग्य है कि आपके द्वारा पी गई शराब की हर इकाई स्तन कैंसर के जोखिम को 7-11% तक बढ़ा देती है - इसलिए अपने शराब के सेवन पर नज़र रखें। लाल (विशेष रूप से संसाधित) मांस और संतृप्त वसा में उच्च आहार भी आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

मूड स्विंग और थकान

मुख्य सामग्री - साबुत अनाज, नट, बीज, पूरे फल, टर्की

अभी भी बहुत सारे विवाद हैं कि रजोनिवृत्ति के आसपास मूड स्विंग कितनी बार हार्मोन परिवर्तन के कारण होते हैं, और इस उम्र के आसपास अन्य जीवन तनावों के लिए कितना नीचे हैं। लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपके रक्त शर्करा (चीनी) को स्थिर रखने से चिड़चिड़ापन कम हो सकता है और अचानक थकान का सामना करना पड़ सकता है।

तो कभी-कभार इलाज के लिए चॉकलेट और शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ रखें, और अपने रक्त शर्करा में अचानक स्पाइक्स और डिप्स से बचने के लिए 'धीमे-जला' खाद्य पदार्थों पर प्रमुख। अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (साबुत और साबुत), नट और बीज, और फलों के रस के बजाय पूरे फल चीनी को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।

ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ आपके शरीर को सेरोटोनिन के निर्माण के लिए आसान बना सकते हैं - एक मस्तिष्क रसायन जो अवसाद से सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। तुर्की क्लासिक स्रोत है, लेकिन अगर आप हर दिन क्रिसमस नहीं चाहते हैं, तो ओट्स, रूट सब्जियां और पनीर की कोशिश करें

भार बढ़ना

मुख्य सामग्री - साबुत और साबुत, शाकाहारी, सफेद मांस, टोफू, असंसाधित भोजन

पाउंड पर पाइलिंग रजोनिवृत्ति के आसपास अपरिहार्य नहीं है, लेकिन दुख की बात है कि आपको अपनी कमर को ट्रिम रखने के लिए अधिक संघर्ष करने की संभावना है। रजोनिवृत्ति के बाद, अपने मध्य में किसी भी अतिरिक्त वजन को जमा करने की प्रवृत्ति होती है। यह सेब के आकार का 'पेट का मोटापा' टाइप 2 मधुमेह और दिल के दौरे के मामले में अन्य वजन बढ़ाने ('नाशपाती के आकार') से अधिक खतरनाक है।

अधिक वजन होने से आपके स्तन कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है - मोटापे से ग्रस्त वज़न की महिलाओं में बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 30 से अधिक होने पर स्तन कैंसर होने की संभावना 50% अधिक होती है।

वजन बढ़ने से बचने की कुंजी क्रैश डाइट नहीं है - यह आपके आहार में स्थायी परिवर्तन है। मुख्य तत्वों में शामिल हैं:

  • अपने हिस्से के आकार को प्रबंधित करना (छोटी प्लेटों से खाना, चलते-फिरते खाना न खाना, एक गिलास या दो पानी पीना और 'मन लगाकर खाना' सभी की मदद कर सकते हैं)।
  • अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ने से पहले सब्जियों के साथ अपनी प्लेट भरना।
  • साबुत और साबुत 'कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट' के साथ-साथ प्रोटीन (दुबला सफेद मांस, टोफू, अंडे, बीज) का सेवन करना, जो आपको पूर्ण रखने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा में अचानक गिरावट से भोजन की लालसा को रोकते हैं।
  • शक्कर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना।

दिल की बीमारी

मुख्य सामग्री - तैलीय मछली, फल और सब्जी, नट्स, साबुत अनाज, जैतून का तेल

रजोनिवृत्ति के बाद हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, संभवतः महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है। भूमध्यसागरीय शैली के आहार में आपकी रक्षा के लिए बार-बार दिखाया गया है। और सबसे अच्छी बात यह है कि प्रमुख तत्व वजन बढ़ाने और मूड स्विंग में भी मदद कर सकते हैं!

हड्डियों का पतला होना

मुख्य सामग्री - डेयरी उत्पाद, हड्डियों के साथ टिनड मछली, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जी, धूप

1 से 3 महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी टूट जाएगी और रजोनिवृत्ति के बाद आपका जोखिम तेजी से बढ़ जाता है। विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और हमारे विटामिन डी का 90% तक हमारी खाल में बनाया जाता है जब हम सूरज के संपर्क में होते हैं। बेशक, बहुत अधिक सूरज त्वचा कैंसर का खतरा होता है, और कई पुराने लोगों को बहुत अधिक नहीं मिलता है। तैलीय मछली, अंडे और गढ़वाले अनाज स्टोर में मदद कर सकते हैं। एक विकल्प 10 माइक्रोग्राम दैनिक पूरक है।

कैल्शियम हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड भी है, और आपको रजोनिवृत्ति के बाद अपने सेवन की कोशिश करनी चाहिए। दूध / कॉटेज पनीर / दही, पाइर्चर्ड्स / टिनड सैल्मन / सार्डिन / व्हाइटबैट, या टोफू और बीज (फिर से!) के लिए दिन में तीन हिस्से करें।

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