क्या आपको वास्तव में एक दिन में 10,000 कदम चलने की आवश्यकता है?
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क्या आपको वास्तव में एक दिन में 10,000 कदम चलने की आवश्यकता है?

लेखक ग्लानि कोज़मा पर प्रकाशित: 3:49 PM 17-Jul-18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 4 मिनट पढ़ा

क्या आप अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए स्मार्टवॉच जैसी डिवाइस पहन रहे हैं? यदि हां, तो दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य थोड़ा जुनून बन सकता है। लेकिन इस संख्या पर ध्यान केंद्रित करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है? हम एक विशेषज्ञ से पूछते हैं कि क्या यह सब गिनती वास्तव में हमें अच्छा कर रही है।

1960 के दशक में, टोक्यो में ओलंपिक खेलों की अगुवाई में, पेडोमीटर को पहली बार फिटनेस डिवाइस के रूप में विपणन किया गया था। एक जापानी कंपनी ने '10, 000 कदम 'नामक एक उत्पाद विकसित किया (जिसका अंग्रेजी में अनुवाद किया गया)। दशकों बाद, स्मार्टवॉच और स्वास्थ्य ऐप पर डिफ़ॉल्ट सेटिंग यह मैजिक नंबर है। लेकिन इसके परिचय के लिए वास्तव में कोई चिकित्सकीय तर्क नहीं है।

क्या हमें चरणों के बारे में पसीना आना चाहिए?

बेशक, 10,000 कदम याद करने के लिए एक आसान संख्या है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के लिए एक चुनौती भी है - क्योंकि यह लगभग पांच मील के बराबर है। और यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।

जीपी कॉलेज ऑफ पब्लिक एंड पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड (PHE) में शारीरिक गतिविधि के नैदानिक ​​चैंपियन जीपी डॉ। ज़ो विलियम्स के अनुसार, हमें चरणों की तुलना में गति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

"सबसे महत्वपूर्ण वह गति है जिस पर आप चलते हैं," वह बताती है। "कोई व्यक्ति 10,000 कदम लेकिन धीमी गति से टहल सकता है। इससे उनकी हृदय गति नहीं बढ़ेगी, इसलिए स्वास्थ्य लाभ कम से कम होगा। ब्रिस्क वॉकिंग - को कम से कम 3 मील प्रति घंटे के रूप में परिभाषित किया गया है। यह कुंजी है। 10 मिनट तक तेज चलना। स्वास्थ्य सुविधाएं।"

लेकिन हममें से ज्यादातर लोगों का कोई सुराग नहीं होगा कि हम कितनी तेजी से चल रहे हैं। तो हम कैसे बता सकते हैं कि हमारा चलना हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है?

विलियम्स बताते हैं: "यदि आप तेज गति से चलते हैं, तो आपकी हृदय गति तेज़ होती है, आप तेजी से सांस लेते हैं और आपको थोड़ा पसीना आ सकता है। फिर भी आपको सांस से बाहर हुए बिना बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। हम इसे मध्यम गतिविधि कहते हैं।"

चलते समय आप खुद को कितना चुनौती दे रहे हैं, यह जानना अभी भी कठिन हो सकता है, लेकिन एक निशुल्क एनएचएस ऐप है जिसे एक्टिव 10 कहा जाता है जो आपके चलने और गति पर नज़र रखता है। हर दिन सिर्फ 10 मिनट की पैदल दूरी पर चलने से महत्वपूर्ण लाभ मिलता है। और यदि आप उस संख्या को एक दिन में तीन तक बढ़ा सकते हैं, तो आपने प्रति सप्ताह पांच 'मध्यम सक्रिय' सत्रों में से एक हासिल किया होगा जो स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित है।

विलियम्स कहते हैं: "बहुत से लोग महसूस नहीं करते कि नियमित रूप से तेज चलने से कैंसर का खतरा 15% तक कम हो सकता है।"

तो यह अच्छी तरह से गति लेने लायक है।

अधिक सक्रिय कैसे रहें

विलियम्स के अनुसार, लोगों को पर्याप्त रूप से नहीं चलने के लिए मुख्य कारणों में से एक, समय की कमी है। लेकिन वह मानती हैं कि व्यायाम को आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

छोटा शुरू करो

छोटे, स्वस्थ विकल्प जोड़ सकते हैं। विलियम्स के कुछ सुझावों में शामिल हैं:

"लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं। यदि आपको एक एस्केलेटर का उपयोग करना है, तो इसे ऊपर ले जाएं, खड़े नहीं रहें। अपनी कार को सुपरमार्केट के दरवाजे से दूर पार्क करें (आपकी ट्रॉली को धक्का देना अच्छा व्यायाम भी है) और यदि आपकी यात्रा। काम करने के लिए या स्कूल चलाने के लिए एक मील के तहत है, क्यों नहीं चलना या चक्र?

यदि आपका काम गतिहीन है, तो लंच के समय 15 मिनट चलने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि आप अपने कार्यालय में चलने या खड़े होने वाली बैठकों को प्रोत्साहित कर सकते हैं, विलियम्स कहते हैं। छोटे परिवर्तन समय के साथ एक महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं।

मजबुत बनो

चलना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार का एक पहलू है, लेकिन यह केवल एक ही नहीं है। बुढ़ापे में गिरने और फिजूलखर्ची से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करना भी महत्वपूर्ण है।

प्रतिरोध व्यायाम के बिना, हम चालीस की उम्र से और साठ के बाद अधिक तेजी से मांसपेशियों को खो देते हैं। आप अभी भी उसी का वजन कर सकते हैं, लेकिन यह अक्सर वसा होता है जिसने मांसपेशियों को बदल दिया है।

विलियम्स बताते हैं कि पेशी इतनी महत्वपूर्ण क्यों है: "मांसपेशियां शरीर में सूजन से लड़ती हैं; प्रणालीगत सूजन कई बीमारियों का कारण है, जिसमें हृदय और हृदय रोग भी शामिल हैं। किसी के पास जितना अधिक दुबला मांसपेशी होता है, उतना ही यह उनके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।"

अपनी मांसपेशियों को घर पर काम करें

अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। घर पर, प्रेस अप करें (दीवार के खिलाफ अगर वह बेहतर महसूस करता है), बैठो-अप, फेफड़े, स्क्वाट और बाइसेप्स कर्ल (यदि आपके पास वजन नहीं है तो पानी की बोतलों का उपयोग करके)।

रोज़ाना की गतिविधियाँ, जैसे बागवानी, बच्चों या पोते के साथ खेलना, घर का काम करना और कार धोना, सभी कसरत के हिस्से के रूप में गिने जाते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, विलियम्स गतिविधियों का सुझाव देती हैं, जो संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करती हैं, जैसे कि नृत्य, ताई ची और योग।

आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

पीएचई से सलाह यह है कि सप्ताह में 150 मिनट (2.5 घंटे) मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालें। इसलिए सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट ब्रिस्क वॉक करने से यह लक्ष्य पूरा हो जाएगा। लाभ में न केवल कल्याण की अधिक भावना शामिल है, बल्कि कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से आपके जोखिम में कमी शामिल है।

इसके अलावा, आपको सप्ताह में दो बार कम से कम 30 मिनट (आदर्श रूप से हर दूसरे दिन) प्रतिरोध अभ्यास करना चाहिए ताकि आप मांसपेशियों की ताकत बनाए रखें।

इन छोटे दैनिक लक्ष्यों के बारे में पता होना आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है।

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