डिप्रेशन से निपटना
डिप्रेशन

डिप्रेशन से निपटना

डिप्रेशन एंटीडिप्रेसन्ट आत्मघाती विचार

उपचार के बिना अवसाद अक्सर बेहतर होता है, लेकिन इसमें 6-8 महीने लग सकते हैं। इस दौरान आपके लक्षण तीखे हो सकते हैं और आपके जीवन जीने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।

डिप्रेशन से निपटना

  • हल्के अवसाद के लिए कौन से स्व-सहायता विकल्प उपलब्ध हैं?
  • हल्के अवसाद के लिए और कौन से उपचार विकल्प उपलब्ध हैं?
  • हल्के अवसाद के लिए उपचार के विकल्प क्या हैं?
  • मध्यम से गंभीर अवसाद के लिए उपचार के विकल्प क्या हैं?
  • क्या मैं उदास हूँ?
  • अवसाद के कारण क्या हैं?

अवसाद के लिए उपचार क्या हैं?

हल्के अवसाद के लिए कौन से स्व-सहायता विकल्प उपलब्ध हैं?

एक बार आप अपने आप को कर सकते हैं, एक बार आपको सही दिशा में इशारा किया गया है। इसे कभी-कभी निर्देशित स्वयं सहायता के रूप में जाना जाता है। इंटरनेट पर, इस तरह के पत्र पत्रिकाओं और पुस्तकों में और GPs, अभ्यास नर्सों और परामर्शदाताओं जैसे पेशेवरों से - वहाँ इंटरनेट पर बहुत सारी सलाह है।

इसे बोतल मत करो

अपने अवसाद के साथ 'पर सैनिक' करने की कोशिश मत करो। आप अपनी भावनाओं को इस उम्मीद में छिपाने की कोशिश कर सकते हैं कि आपका अवसाद दूर हो जाएगा। आपको डर हो सकता है कि आपको पता है कि आपको अवसाद है, यह कमजोरी का संकेत है। परिचितों की इस तरह की अभद्र टिप्पणी से आप उत्तेजित हो सकते हैं कि आपको 'अपने मोज़े ऊपर खींच लेने चाहिए'।

अपने अवसाद को दबाने की कोशिश करना एक अच्छा विचार नहीं है और यह केवल आपको और बुरा बना देगा। यह पत्रक आपको दिखाता है कि आपके लक्षणों को कैसे समझा जाए, कि अवसाद एक बीमारी है और यह बहुत आम है। अपने परिवार और दोस्तों के साथ खुले और ईमानदार होने से उन्हें समझने में मदद मिलेगी और वे आपके लिए समर्थन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं।

खुद को व्यस्त रखें

यदि आप उदास हैं, तो आपकी स्वाभाविक प्रतिक्रिया दुनिया से हट सकती है। यह सबसे खराब चीज है जो आप कर सकते हैं। आपको अपनी गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है, इसे कम करने की नहीं। उस द्वंद्व के नीचे से बाहर निकलना और जीवन के साथ उलझना शुरू करना बहुत कठिन हो सकता है, लेकिन यह आपके सड़क पर वसूली का पहला कदम है।

  • उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं।
  • लोगों से जुड़ाव।
  • गतिविधियों में भाग लें।
  • थोड़ी कसरत करो।

सूची बनाना

आपको प्रेरित होने की आवश्यकता होगी; अन्यथा आप पूरा दिन खिड़की से बाहर घूर कर बिता सकते हैं। उन चीजों की रोजाना योजना बनाएं जो आपको करने की जरूरत है। कुछ 'ट्रीट' गतिविधियों में जोड़ें जिन्हें आप आमतौर पर आनंद लेते हैं (और शायद आमतौर पर इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है)।

इसे सरल रखें और ऐसी गतिविधियों का चयन करें, जिनमें बहुत सारे आयोजन की आवश्यकता न हो, जैसे पार्क में टहलना या संगीत सुनना। गतिविधियाँ जो आपको दोस्तों, परिवार या पालतू जानवरों के संपर्क में लाती हैं, उपयोगी हैं,

व्यायाम विशेष रूप से लाभकारी पाया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम अवसाद के उपचार में दवा के रूप में अच्छा हो सकता है।

एक डायरी रखते हुए

एक बार हो जाने के बाद प्रत्येक गतिविधि को बंद कर दें। दिन के अंत में, पीछे देखें और देखें कि आपने क्या हासिल किया है और आपने क्या आनंद लिया है। अगर आप कुछ ऐसी गतिविधियों का आनंद नहीं लेते हैं जिन्हें आप शुरू करने के लिए सूचीबद्ध करते हैं। उसे कुछ टाइम और दो; आनंद वापस आ जाएगा। पहले उदाहरण में इसे थेरेपी समझें। 1 से 10 तक अपने आनंद का मूल्यांकन करें। आप देख सकते हैं कि आप किन गतिविधियों का आनंद लेते हैं और आप समय के साथ कैसे आगे बढ़ रहे हैं।

अनहोनी को टालना

आप उन गतिविधियों को सूचीबद्ध कर सकते हैं जो आपको लगता है कि आप बेहतर महसूस करने जा रहे हैं लेकिन वास्तव में आपको बुरा महसूस कराते हैं। शराब पीना, पूरे दिन टीवी देखना या बिस्तर पर रहना इसके विशिष्ट उदाहरण हैं। एक दैनिक डायरी रखकर आपको इन अनचाही गतिविधियों की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए। आप उन पर खर्च करने वाले समय को कम करें और उन लोगों को बढ़ाएं जो आपको खुशी या उपलब्धि की भावना लाए हैं, क्षतिपूर्ति करने के लिए।

समस्याओं को सुलझाना

आपके स्ट्राइड में हल करने के लिए जिन समस्याओं का आप उपयोग करते थे, वे आपके उदास होने पर दुरूह लग सकती हैं। डर नहीं - मदद हाथ में है।

  • समस्या को नीचे लिखें, जिसमें यथासंभव अधिक विवरण शामिल हैं:
    • निम्नलिखित दृष्टिकोण का उपयोग करके संभावित समाधानों को लिखें:
      • क्या आपने अतीत में इसी तरह की समस्या को हल किया था और यदि ऐसा है तो आपने इसे कैसे किया है?
      • दोस्त क्या करेगा?
      • संभावित समाधान क्या हैं? (रचनात्मक रहें, सबसे पहले या सबसे अव्यावहारिक समाधान लिखें।)
  • अपने समाधान को चरणों में तोड़ दें और प्रत्येक चरण को प्राप्त करते ही उन्हें बंद कर दें।

दुष्चक्र

अवसाद से आपको प्रेरणा की कमी हो सकती है और शारीरिक रूप से अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं। इससे निपटने के लिए गतिविधियों से बचना आसान हो सकता है। तब आप दोषी महसूस कर सकते हैं और अपने आप से नाराज़ होना शुरू कर सकते हैं। यह बदले में आत्म-सम्मान की कमी का कारण बन सकता है और आपको और भी उदास महसूस कर सकता है। यह समझना कि अवसाद आपकी सोच को कैसे प्रभावित करता है, आपको इस दुष्चक्र को तोड़ने में मदद कर सकता है।

उन कुछ विचारों की सूची बनाएं जो पिछले कुछ हफ्तों में नीचे दी गई श्रेणियों में से किसी एक में गिरे हैं:

उदास विचार
जब आप उदास होते हैं, तो आपकी खुद की छवि को नुकसान हो सकता है। आप महसूस कर सकते हैं कि आप बेकार, आलसी या बदसूरत हैं। आप इस बारे में अधिक संवेदनशील महसूस कर सकते हैं कि दूसरे लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं और कल्पना करते हैं कि आप अपने दोस्तों के बीच कम लोकप्रिय हो गए हैं।

Catastrophising
इसका मतलब है कि सबसे खराब निष्कर्ष पर कूदना। यदि परिवार का कोई सदस्य देर से आता है, तो आप तुरंत उन्हें एम्बुलेंस में अस्पताल ले जाते हैं। या अगर आपने किसी दोस्त से कुछ दिनों के लिए नहीं सुना है, तो आप मान लेते हैं कि आपने उन्हें परेशान करने के लिए कुछ कहा है।

अधिक generalising
इसका मतलब है कि एक छोटे से विस्तार से विस्तृत निष्कर्ष निकालना। अगर कोई काम पर आपसे तेज बात करता है, तो आप सोच सकते हैं: 'मेरे सभी सहकर्मी मुझसे नफरत करते हैं।' या यदि आप दूध से बाहर निकलते हैं, तो आप सोच सकते हैं: 'मैं अपने जीवन को व्यवस्थित करने के लिए कुल आपदा और बेकार हूं।'

नकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करना
इसका मतलब है कि आपके जीवन में सभी अच्छी चीजों को नजरअंदाज करते हुए ओवर-एग्जॉस्ट कमबैक।उदाहरण के लिए, आप किसी ऐसे नकारात्मक टिप्पणी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिस पर किसी ने काम किया हो, जबकि अन्य सहयोगियों ने आपकी प्रशंसा की कोई सूचना नहीं ली हो। या आप अपने कार्यों की सूची में सब कुछ हासिल नहीं करने के लिए खुद की आलोचना कर सकते हैं लेकिन उन सभी चीजों को अनदेखा करें जिन्हें आपने करने के लिए प्रबंधन किया था।

दोष अनावश्यक रूप से लेना
इसका मतलब है बिना किसी अच्छे कारण के खुद को दोष देना। उदाहरण के लिए, यदि कोई सहकर्मी आपसे दूर है, तो आपको तुरंत आश्चर्य होता है कि आपने क्या गलत किया है। यह हो सकता है कि दूसरे व्यक्ति का अभी दिन खराब हुआ हो या वह पहले से ही व्यस्त हो।

दूसरे के विचारों का अनुमान लगाना या भविष्य की भविष्यवाणी करना
एक पड़ोसी जो आम तौर पर सिर्फ एक लहर के साथ गपशप के लिए गली में रुकता है। आप तुरंत सोचते हैं: 'मुझे उससे आखिरी बार परेशान होना चाहिए था।' वास्तव में, उसे बस एक नियुक्ति के लिए देर हो सकती है। आप आश्वस्त हो सकते हैं कि एक साक्षात्कार में चीजें अच्छी तरह से नहीं चल रही हैं और सोचते हैं: 'मुझे पता है कि वे मुझे नौकरी की पेशकश नहीं करेंगे, इसलिए मैं जाने से परेशान नहीं होगा।'

चक्र को तोड़ना

अपने आप को मत मारो अगर ऊपर सोच पैटर्न के किसी भी आप को परिचित देखो। इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आप उन्हें अपने आप में पहचानने लगे हैं। अब आप उन्हें अपने मूड को प्रभावित करने से रोकने की स्थिति में होंगे।

जो कुछ भी यह है कि आप परेशान है, इसे तीन भागों में विभाजित करें:

  • क्या हुआ?
  • मैंने क्या सोचा था?
  • मैंने क्या महसूस किया?

उदाहरण के लिए:

  • आपके सबसे अच्छे दोस्त ने आपको सारी शाम नजरअंदाज किया और किसी और से बात की।
  • आपने सोचा: 'वह दूसरे व्यक्ति को मुझसे बेहतर कंपनी के रूप में पाता है।'
  • आप अवांछित और हीन महसूस करते थे।

चक्र को तोड़ने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है।

संतुलन
इसका मतलब है सकारात्मक सोच के साथ नकारात्मक सोच को रद्द करना।

उपरोक्त उदाहरण का उपयोग करना:

"वह दूसरे व्यक्ति को मुझसे बेहतर कंपनी पाता है।" इस के साथ संतुलित किया जा सकता है: 'उसने मुझे मेरे जन्मदिन के लिए एक शानदार उपहार खरीदा।'

यह भावनाओं, नकारात्मक विचारों और संतुलन विचारों के लिए स्तंभों के साथ घटनाओं की एक डायरी रखने के लायक हो सकता है।

यह ज्ञात है कि जो लोग उदास हैं, वे विवरण दर्ज करने में बहुत अच्छे नहीं हैं इसलिए एक डायरी रखने से मदद मिलेगी। डायरी न केवल संतुलन तकनीक के साथ मदद करने के लिए उपयोगी है, बल्कि एक सहकर्मी से प्रशंसा या साथी से प्रशंसा जैसे सकारात्मक अनुभवों को रिकॉर्ड करने के लिए भी उपयोगी है।

चुनौती लंबे समय से आयोजित विचार
आप अपने स्वयं के सबसे खराब आलोचक हो सकते हैं और आपने अपने बारे में लंबे समय तक नकारात्मक राय विकसित की होगी। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि आप आलसी हैं, अच्छी तरह से पसंद नहीं है या विशेष रूप से उज्ज्वल नहीं है। इन आलोचनाओं की अक्सर कल्पना की जाती है और वास्तविकता में कोई आधार नहीं होता है। कल्पना कीजिए कि आप एक दोस्त को खुश करने की कोशिश कर रहे थे जिसके पास ये विचार थे। सबूत के लिए देखें जो विपरीत दृश्य का समर्थन करता है। नीचे बातें लिखने से मदद मिल सकती है।

सचेतन

यह एक ऐसी तकनीक है जो आपके विचारों और शारीरिक भावनाओं के साथ 'धुन में' होने के एक तरीके के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो गई है। इसका उपयोग चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। संक्षेप में इसमें इस बात पर ध्यान देना शामिल है कि वर्तमान में क्या हो रहा है और अतीत या भविष्य से विचलित नहीं हो रहा है।

एक व्यायाम में अपने मन और शरीर के लिए जो कुछ भी हो रहा है, एक उद्देश्य तरीके से अवलोकन करते हुए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यदि आपके मन में विचार आते हैं, तो उन्हें स्वीकार करें लेकिन अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं। आप शारीरिक भावनाओं, भावनाओं और ध्वनियों को नोटिस कर सकते हैं: उन्हें नोटिस करें लेकिन उन्हें बहने दें, और अपनी श्वास पर वापस आ जाएं। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो पहचानें कि यह हो गया है, लेकिन बस अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं,

जितना अधिक आप इस तकनीक का अभ्यास करेंगे, डिप्रेशन से निपटने के दौरान आपके दिमाग में आने वाले नकारात्मक विचारों से निपटने में उतनी ही आसानी होगी।

आप हमारे पत्रक से माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

हल्के अवसाद के लिए और कौन से उपचार विकल्प उपलब्ध हैं?

अपने जीपी देखें।

यदि स्व-सहायता तकनीक चाल नहीं करती है, तो आपका डॉक्टर शारीरिक कारणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

  • एक अंडरएक्टिव थायरॉयड ग्रंथि (हाइपोथायरायडिज्म)।
  • एक अंडरएक्टिव पिट्यूटरी ग्रंथि (हाइपोपिटिटारिज्म)।
  • सिर पर चोट।
  • पॉलीमायल्जिया रुमेटिका - एक भड़काऊ स्थिति जिससे गंभीर दर्द और कठोरता होती है।
  • प्रारंभिक मनोभ्रंश।
  • कुछ दवाएं और कुछ अवैध दवाएं।

अवसाद के उपचार योग्य कारणों को खारिज करने के बाद, आपका डॉक्टर अन्य उपचार सुझा सकता है।

हल्के अवसाद के लिए उपचार के विकल्प क्या हैं?

बात थैरेपी की

इसमें मनोवैज्ञानिक के साथ सत्र शामिल हैं। सबसे आम तकनीक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है। उद्देश्य इस पत्रक की शुरुआत में वर्णित तकनीकों के समान तकनीकों का उपयोग करके, आपके सोचने और व्यवहार करने के तरीके को बदलना है। हल्के अवसाद के लिए, सीबीटी अक्सर एक समूह में या कंप्यूटर के माध्यम से पेश किया जाता है। हालांकि, अगर अवसाद बना रहता है, तो एक-से-एक सीबीटी की सलाह दी जा सकती है। समूह-आधारित सहकर्मी समर्थन एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप अन्य लोगों के साथ अनुभव और भावनाओं को साझा करते हैं जो एक समान स्थिति में हैं। यह उन लोगों के लिए अक्सर मददगार होता है, जिनका अवसाद एक लंबी अवधि की शारीरिक बीमारी से जुड़ा होता है।

आप सीबीटी पर हमारे पत्रक से अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

एंटीडिप्रेसेंट दवाएं

ये आमतौर पर हल्के अवसाद के लिए आवश्यक नहीं हैं। हालाँकि, यदि आपकी अवसाद तकनीकों में आपके पास पहले से मध्यम या गंभीर अवसाद है, या यदि आपका अवसाद किसी शारीरिक बीमारी से जुड़ा हुआ है, तब भी आपके अवसाद के कारण बनी रहती है, तो उन पर विचार किया जा सकता है।

मध्यम से गंभीर अवसाद के लिए उपचार के विकल्प क्या हैं?

हल्के अवसाद के साथ, शारीरिक कारणों से इंकार किया जाना चाहिए। आपका डॉक्टर तब थेरेपी, एंटीडिप्रेसेंट दवा या दोनों के संयोजन की सिफारिश कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मनोवैज्ञानिक उपचार और एंटीडिप्रेसेंट का एक कोर्स अकेले उपचार से बेहतर परिणाम पैदा करता है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

सीबीटी को हल्के अवसाद की तुलना में अधिक गहन तरीके से पेश किया जाता है और आमतौर पर एक-से-एक सत्र की आवश्यकता होती है, आप सीबीटी पर हमारे पत्रक से अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

पारस्परिक चिकित्सा

यह सीबीटी के समान तकनीकों का उपयोग करता है, लेकिन विशेष रूप से दूसरों के साथ अपने संबंधों पर ध्यान केंद्रित करता है और जिस तरह से ये आपकी मानसिक स्थिति और मनोदशा को प्रभावित करते हैं। यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपका अवसाद एक शोक या परिवार के भीतर विवाद की प्रतिक्रिया थी।

व्यवहार सक्रियता

इसमें आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि की मात्रा बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि अवसाद में कुछ व्यवहार, जैसे गतिविधि से बचना और नकारात्मक विचारों पर निवास करना, अवसाद के दुष्चक्र को समाप्त करता है।

युगल चिकित्सा

यह कभी-कभी माना जाता है जब आपके अवसाद को अपने साथी के साथ अपने रिश्ते से उपजा माना जाता है, या जहां यह आपके साथी के लिए विशेष रूप से उपयोगी माना जाएगा।

एंटीडिप्रेसेंट दवाएं

ये विशेष रूप से मध्यम से गंभीर अवसाद में सहायक होते हैं। वे अवसाद के लक्षणों जैसे नींद की गड़बड़ी और कम मूड को नियंत्रित करने में अच्छे हैं। उन्हें काम करने में 2-4 सप्ताह लगते हैं और कम से कम छह महीने तक लेने की आवश्यकता होती है। दवाओं के विभिन्न समूह हैं, प्रत्येक अपने स्वयं के पेशेवरों और विपक्षों के साथ। आपका डॉक्टर यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है।

विद्युत - चिकित्सा

यह गंभीर अवसाद में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता था, लेकिन अब उन मामलों में अंतिम उपाय के रूप में आरक्षित है जो अन्य उपचारों का जवाब नहीं देते हैं।

क्या मैं उदास हूँ?

यदि आप उदास हैं, तो आप निम्नलिखित विशेषताओं को देख सकते हैं:

भावनाएँ

  • उदासी, अपराधबोध, परेशान महसूस करना, निराशा या ऐसा महसूस करना कि मानो आपका दिमाग सुन्न हो गया है।
  • उन चीजों का आनंद नहीं लेना जो आप आमतौर पर करते हैं या उनमें रुचि खोते हैं।
  • आप लोगों के साथ होते हुए भी अकेलापन महसूस करना।
  • 'शॉर्ट फ्यूज' पर होना।

शारीरिक संकेत

  • थकान महसूस कर रहा हूँ।
  • ऊर्जा का अभाव।
  • आराम नहीं हो पा रहा है।
  • नींद न आने की समस्या और सुबह जल्दी उठना।
  • दिन के एक विशेष समय में, विशेष रूप से सुबह में बदतर महसूस करना।
  • वजन में बदलाव, भूख कम लगना, आपका खाना बंद हो जाना।

विचार

  • आत्मविश्वास का नुकसान।
  • निराशावादी होना।
  • सब कुछ सोचकर ही उम्मीद बंधती है।
  • यह सोचकर आप खुद से नफरत करते हैं।
  • स्मृति या एकाग्रता के साथ कठिनाइयाँ।
  • आत्मघाती विचार (यदि आप गंभीर रूप से उदास हैं)।

आपका व्यवहार

  • अपने मन को बनाने में असमर्थ होने के नाते।
  • दैनिक कार्यों को बंद करना।
  • शौक या ऐसी चीजों को नहीं करना जो आपको पसंद हैं।
  • अन्य लोगों के स्पष्ट संचालन।

यदि इनमें से अधिकांश विशेषताएं आप पर लागू होती हैं, तो आप उदास हो सकते हैं। अधिकांश लोग समय-समय पर इनमें से कुछ लक्षणों का अनुभव करेंगे लेकिन अवसाद के साथ वे कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बने रहते हैं।

अवसाद के कारण क्या हैं?

आमतौर पर, अवसाद का एक भी कारण नहीं है। अवसाद से जुड़े आम जीवन की घटनाओं में किसी प्रियजन की कमी, अकेलापन, धन की चिंता और बेरोजगारी शामिल हैं। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में इन कठिनाइयों का बेहतर सामना करना पड़ता है। जो लोग अवसाद की चपेट में आते हैं उनमें परिवार के अन्य सदस्य होते हैं जिनके पास अवसाद होता है, जिनके बचपन में मुश्किल होती है, उनके व्यक्तित्व में कुछ या रासायनिक असंतुलन होता है। कभी-कभी अवसाद बिना किसी कारण या कारण के होता है।

क्या आपको सर्दी होने पर काम पर जाना चाहिए?

अपने बच्चे को खिलाना