अपने आहार में वसा के बारे में सच्चाई
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अपने आहार में वसा के बारे में सच्चाई

लेखक डॉ कैरी रुक्सटन पर प्रकाशित: 7:05 AM 16-फरवरी -18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 5 मिनट पढ़ा

फैट शेमिंग से लेकर फैट डर तक, यह स्पष्ट है कि इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के साथ हमारा असहज संबंध है। हाल के वर्षों में, यह निश्चित है कि सभी या कुछ वसा हमारे लिए खराब हैं, यह दिखाते हुए अध्ययनों से चुनौती दी गई है कि उच्च वसा वाले आहार आवश्यक रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं। फिर भी, आहार संबंधी दिशानिर्देश कम वसा वाले आहारों की सिफारिश करते हैं, जिससे पोषण विशेषज्ञों के बीच मतभेद होते हैं।

वसा क्या है?

'फैट' वास्तव में व्यक्तिगत फैटी एसिड के पूरे मेजबान के लिए परिवार का नाम है। ये दो समूहों में विभाजित हैं - संतृप्त और असंतृप्त - उनकी संरचना के प्रमुख पहलुओं पर निर्भर करता है।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा सीधे, अणुओं की घनी श्रृंखला होती है और यह विशेषता उन्हें कमरे के तापमान पर आम तौर पर ठोस बनाती है। आप पशु उत्पादों जैसे कि मक्खन, क्रीम, लार्ड, पनीर और वसायुक्त मांस में संतृप्त वसा पा सकते हैं, लेकिन नारियल के वसा और ताड़ के तेल जैसे वनस्पति उत्पादों में भी। व्यक्तिगत संतृप्त फैटी एसिड के उदाहरणों में ब्यूटिरिक एसिड, स्टीयरिक एसिड और पामिटिक एसिड शामिल हैं।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ बताते हैं कि हृदय संबंधी स्वास्थ्य के लिए संतृप्त वसा कम स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा कम सघन होती है और इसमें एक द्विभाजित संरचना होती है जो उन्हें अणुओं को धारण करने वाले एक या अधिक दोहरे बंधों की उपस्थिति के कारण कमरे के तापमान पर तरल बनाती है।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में विभाजित होते हैं, जो विशेष रूप से जैतून और रेपसीड तेल, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो वनस्पति तेलों, मछली के तेल, नट और बीज में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत असंतृप्त फैटी एसिड के उदाहरणों में ओलिक एसिड, लिनोलिक एसिड और तथाकथित ओमेगा -3 फैटी एसिड, लिनोलेनिक एसिड, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड और इकोसापेंटेनोइक एसिड शामिल हैं। असंतृप्त वसा को स्वस्थ विकल्प माना जाता है।

ट्रांस वसा

एक तीसरा समूह, ट्रांस वसा, केवल कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में मौजूद होता है, जैसे कि जुगाली करने वाले मांस (गाय, भेड़, बकरी, आदि) और डेयरी उत्पाद। हालांकि, 1970 के दशक में, असंतृप्त वसा की संरचना को बदलकर बड़ी मात्रा में ट्रांस वसा का निर्माण किया गया था ताकि उन्हें कमरे के तापमान पर ठोस होने के लिए मजबूर किया जा सके। फिर उन्हें मार्जरीन, केक और बिस्कुट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक सरणी में जोड़ा गया।

पिछले कुछ दशकों में, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम पर उनके नकारात्मक प्रभाव के बारे में चिंताओं के कारण उत्पादों में ट्रांस वसा को कम करने का प्रयास किया गया है। ब्रिटेन में ट्रांस वसा के सेवन अब अधिकतम सीमा से आधी हो गई है। लेबल पर ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करने के लिए कोई कानूनी आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप 'हाइड्रोजनीकृत वसा / तेल' के लिए उत्पाद घटक सूचियों की जांच कर सकते हैं जिसमें ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं। Takeaway खाद्य पदार्थ भी एक स्रोत हैं, क्योंकि वनस्पति तेल का उच्च तापमान हीटिंग ट्रांस वसा सामग्री को बढ़ाता है।

कौन सी वसा स्वस्थ हैं?

आहार वसा से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वसा ऊर्जा प्रदान करता है, हमें गर्म रखने में मदद करता है, हमारे महत्वपूर्ण अंगों को कुशन करता है, हमारे शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करता है और वसा में घुलनशील विटामिन के लिए वाहक के रूप में कार्य करता है, जैसे कि ए, डी, ई और के। मस्तिष्क के आधे से अधिक भाग वसा और हमारे हैं संज्ञानात्मक विकास और मस्तिष्क के कार्य आवश्यक फैटी एसिड पर निर्भर करते हैं जो हमारे शरीर द्वारा नहीं किए जा सकते हैं।

हालांकि, यह कहा, यह याद रखने योग्य है कि वसा कैलोरी का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिससे उन्हें खाना आसान हो जाता है। एक उदाहरण के रूप में, चेडर पनीर के एक 50 ग्राम क्यूब में दो मध्यम केले के समान कैलोरी होती है। इसके अलावा, कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि बिस्कुट, केक, कन्फेक्शनरी, डेसर्ट और आइसक्रीम भी चीनी में उच्च हैं।

तो, स्वास्थ्यप्रद कौन से प्रकार हैं? साउथेम्प्टन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर फिलिप काल्डर कहते हैं: "वसा शरीर के काम करने के तरीके और ऊतकों को प्रभावित करते हैं। कुछ, जैसे ओमेगा -3 एस, हमारे लिए बेहतर हैं क्योंकि वे इष्टतम सेल और ऊतक कार्य को बढ़ावा देते हैं। अंततः, यह सुधार से संबंधित है। भलाई और बीमारी का कम जोखिम। "

प्रोफेसर काल्डर के अनुसार, उनकी शीर्ष पसंद तैलीय मछली से ओमेगा -3 s होगी, हालांकि: "अखरोट, विशेष रूप से अखरोट, और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून के तेल से पौधे ओमेगा -3 s, महत्वपूर्ण भी हैं।"

वह नारियल तेल और घी जोड़ने के लिए सनक के बारे में कम उत्साही हैं: "कई संस्कृतियां नियमित रूप से इनका सेवन करती हैं, लेकिन इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि उनमें वास्तव में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुण हैं। मैं निर्णय लेने से पहले इन वसाओं पर अधिक शोध देखना चाहूंगा।"

क्या हमें कुछ वसा से बचना चाहिए?

कृत्रिम ट्रांस वसा के अलावा, आहार से किसी विशेष वसा को काटने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि यह भी संदेह है कि संतृप्त वसा, जो एक समूह के रूप में पारंपरिक रूप से पोषण विशेषज्ञों द्वारा अंगूठे दिए गए थे, उतने ही बुरे हैं जितना हमने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के लिए सोचा था।

भ्रम की स्थिति पैदा हो सकती है क्योंकि वैज्ञानिक अब जानते हैं कि व्यक्तिगत संतृप्त फैटी एसिड का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है और पहले की तरह एक इकाई नहीं है। इसका मतलब यह है कि कुछ संतृप्त वसा, जैसे कि डेयरी खाद्य पदार्थ और दुबले लाल मीट में पाए जाने वाले तत्व काफी हानिरहित हो सकते हैं। इस मुद्दे की ब्रिटेन की वैज्ञानिक सलाहकार समिति पोषण द्वारा जांच की जा रही है, इसलिए हमें अगले या दो साल में वसा पर अधिक विस्तृत सलाह देखनी चाहिए।

इस बीच, सबसे अच्छा विकल्प पौधे के स्रोतों के प्रति हमारे वसा का असंतुलन है, दुबला मीट, पोल्ट्री और तैलीय मछली का चयन करें और उच्च-कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को न्यूनतम रखें।

ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता सियान पोर्टर कहते हैं: "यूके में हम अभी भी केक, बिस्कुट, पाई, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और फैटी मीट में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को बहुत अधिक खा रहे हैं, इसलिए हमें इन खाद्य पदार्थों को काटने की आवश्यकता है। "

वह कहती है: "खाना पकाने के लिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या बना रहे हैं, लेकिन मुख्य रूप से, जैतून के तेल और रेपसीड तेल जैसे असंतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा का उपयोग करने की कोशिश करें। खराब भंडारण और लगातार पुन: उपयोग फैटी एसिड को हानिकारक में बदल सकता है। रूप इसलिए हमेशा अपने तेलों को एक ठंडी, अंधेरी जगह में सूरज की रोशनी से दूर रखें और नियमित रूप से बदलें। मक्खन, घी और नारियल वसा कम मात्रा में कभी-कभी उपयोग करने के लिए ठीक हैं यदि आपको स्वाद पसंद है, लेकिन इसका कोई सबूत नहीं है कि उन्हें अपने आहार में शामिल करना है लाभ। "

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