उम्र बढ़ने के साथ अपनी हड्डियों की सुरक्षा कैसे करें
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उम्र बढ़ने के साथ अपनी हड्डियों की सुरक्षा कैसे करें

लेखक डॉ सारा जार्विस एमबीई पर प्रकाशित: 12:18 PM 31-अक्टूबर -17

द्वारा समीक्षित डॉ। हेले विलिस पढ़ने का समय: 5 मिनट पढ़ा

3 में से 1 महिला और 50 से अधिक आयु के 5 में से 1 पुरुष ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी तोड़ देगा। हर साल 300,000 से अधिक ब्रिटनों को मामूली धक्कों से फ्रैक्चर होता है। सबसे अच्छा है, एक टूटी हुई हड्डी दर्दनाक और दुर्बल है। सबसे कम, यह स्वतंत्रता के नुकसान का जादू कर सकता है। लेकिन आप अपने जोखिम में कटौती कर सकते हैं।

इसका क्या मतलब है?

डॉक्टर लंबे शब्दों से प्यार करते हैं, लेकिन यह सिर्फ उन्हें महत्वपूर्ण महसूस कराने के लिए नहीं है। अधिकतर वे चिकित्सा शर्तों का एक संयोजन होते हैं जो विभिन्न स्थितियों को एक साथ जोड़ते हैं। इसलिए 'ओस्टियो-' का हड्डियों से कोई लेना-देना नहीं है, और '-प्रकोप' का अर्थ है छिद्रपूर्ण (जैसे झरझरा चट्टानें, जिनके माध्यम से पानी मिल सकता है)। तो ऑस्टियोपोरोसिस मूल रूप से हड्डियों का 'थिनिंग' है।

आपकी हड्डियां ठोस नहीं हैं - वे कठिन संयोजी ऊतक के एक नेटवर्क से बने हैं, जिसे कोलेजन कहा जाता है, और खनिज (ज्यादातर कैल्शियम)। वे भी स्थिर नहीं हैं - वास्तव में, वे टूट रहे हैं और सभी का निर्माण किया जा रहा है। समय। इसलिए जब आप उन्हें तोड़ते हैं तो हड्डियां ठीक हो जाती हैं। जब आप बढ़ रहे होते हैं, तो बिल्डिंग टूटने की तुलना में तेजी से होती है, और फिर दोनों एक दूसरे को संतुलित करते हैं। लेकिन एक बार जब आप लगभग 40 से अधिक हो जाते हैं, तो बोनी सामग्री को फिर से बिछाया जाना शुरू हो जाता है। एक महिला के रूप में, रजोनिवृत्ति से गुजरने के बाद यह प्रक्रिया और तेज हो जाती है।

इसका मतलब यह है कि आपकी हड्डियां कम घनी और कम मजबूत हो जाती हैं, जिससे आप मामूली रूप से टूटने से बच जाते हैं। आप जितने पुराने होंगे, जोखिम भी उतना ही अधिक होगा। आप एक कूल्हे या कलाई को खड़ी ऊंचाई से ट्रिपिंग करके तोड़ सकते हैं। और आपकी रीढ़ की हड्डियां भी मामूली आघात के साथ ढह सकती हैं, जिससे गंभीर दर्द हो सकता है।

यह शुरू करने के लिए बहुत छोटा नहीं है

भले ही अधिकांश लोग अपने 40 के दशक तक हड्डियों के घनत्व को खोना शुरू नहीं करते हैं, आपको अपनी हड्डियों की रक्षा के बारे में सोचना चाहिए, चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो। वास्तव में, यदि आप इसे पढ़ने के लिए बूढ़े हो गए हैं, तो आपको वर्षों से उनकी रक्षा करनी चाहिए थी! आपकी हड्डियां आपके शुरुआती 30 के दशक में मजबूत होती हैं, जब वे चरम घनत्व पर होते हैं, तो आपको बिना कमजोर हुए ही अधिक हड्डी खोनी होगी। यही कारण है कि पुरुषों में ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर पीड़ित महिलाओं की तुलना में कम संभावना है - उनकी हड्डियों को शुरू करने के लिए अधिक घना होता है।

स्वस्थ हड्डियों का निर्माण वास्तव में आपके जन्म से पहले शुरू हो जाता है, इसलिए गर्भवती महिलाएं अपने बच्चों को अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करके हड्डी के दांव को बढ़ावा दे सकती हैं। बच्चों के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वे नियमित रूप से कैल्शियम का सेवन करें, भले ही वे एक उधम मचाते दौर से गुजर रहे हों। अंडर -2 में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद होने चाहिए, लेकिन ओवर -2 में कोई भी विविधता हो सकती है। दही, दूध, पनीर और फ्रेज फ्राइस सभी का योगदान है।

पुरुष बनाम महिला

पुरुषों की तुलना में महिलाएं हड्डी जल्दी खो देती हैं, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद, इसलिए यदि आप एक महिला हैं तो ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी टूटने की संभावना अधिक होती है। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के दो तिहाई फ्रैक्चर होते हैं। महिला हार्मोन एस्ट्रोजन कुछ सुरक्षा प्रदान करता है, इसलिए आप उच्च जोखिम में हैं यदि आप रजोनिवृत्ति से पहले (45 से कम) के माध्यम से गए या खाने के विकार एनोरेक्सिया जैसी स्थितियों के कारण कम वजन वाले हैं, जो आपके एस्ट्रोजन को कम करता है।

ऑस्टियोपोरोसिस अक्सर परिवारों में चलता है, इसलिए माता-पिता / भाई / बहन के साथ ऑस्टियोपोरोसिस (या कूल्हे का फ्रैक्चर) का मतलब है कि आपका जोखिम भी अधिक है। तो अपने आप को एक मामूली गिरावट के बाद फ्रैक्चर हुआ है। जोड़ों की तकलीफ गठिया या एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस, या आंत्र की समस्याओं जैसे क्रोहन रोग (जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं) होने से भी आपको अधिक खतरा होता है।

अपनी हड्डियों को खुश रखें

यदि आपके पास एक मामूली गिरावट से टूटी हुई हड्डी है, या यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि आप जोखिम में हैं, तो वे आपको एक हड्डी स्कैन के लिए संदर्भित करेंगे। यह त्वरित और पूरी तरह से दर्द रहित प्रक्रिया एक एक्सरे के समान है, आमतौर पर आपके कूल्हे और रीढ़ की हड्डी में। यह आपके डॉक्टर को बताता है कि आपकी हड्डियां सामान्य हैं या थोड़ी पतली (ऑस्टियोपेनिया) हैं, या आपको ऑस्टियोपोरोसिस है या नहीं।

यदि आपने एक हड्डी को तोड़ दिया है और ऑस्टियोपोरोसिस है, या यदि आपके पास अन्य जोखिम कारक (बड़े होने सहित) हैं, तो आपका डॉक्टर नियमित रूप से गोलियों की सिफारिश कर सकता है - आमतौर पर एक को एलेंड्रोनेट कहा जाता है, जिसे दैनिक या मासिक लिया जाता है। ये ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत, या प्रगति में देरी कर सकते हैं। तो एचआरटी कर सकते हैं, हालांकि यह आमतौर पर केवल रजोनिवृत्ति के आसपास दिया जाता है।

सौभाग्य से, वहाँ बहुत से आप अपनी हड्डियों की रक्षा कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण सुझावों में से हैं:

  • अपने अल्कोहल का सेवन कम रखें (आदर्श रूप से दो इकाइयों के तहत एक दिन में लेकिन निश्चित रूप से चार के तहत)।
  • धूम्रपान न करें (जैसे कि आपको छोड़ने के लिए एक और कारण की आवश्यकता है!)।
  • नियमित रूप से व्यायाम करें। यह वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है जो उनका समर्थन करता है, इसलिए तेज चलना, टहलना, नृत्य करना और छोटे वजन उठाना आदर्श है। तैरना और साइकिल चलाना आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है लेकिन आपकी हड्डियों के लिए नहीं।
  • अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम लें। कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ (दूध, दही, पनीर); हड्डियों के साथ टिनड मछली; सोया उत्पाद (जैसे टोफू); पालक, सूखे अंजीर या खुबानी; दालों और गढ़वाली रोटी या अनाज - ये सभी अच्छे स्रोत हैं।
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम में अपने पूर्ण वसा विकल्पों के रूप में उच्च के रूप में हैं, यदि उच्च नहीं हैं।
  • अपने विटामिन डी को टॉप अप करने के लिए अप्रैल-अक्टूबर से चेहरे और बाहों के साथ दिन में 15-20 मिनट धूप में निकलें।
  • सर्दियों में एक दिन में 10 माइक्रोग्राम का विटामिन डी सप्लीमेंट लें, और अगर आप 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं या बाहर ज्यादा नहीं हैं।
  • आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के कुछ सबूत भी आपकी हड्डियों की रक्षा कर सकते हैं। लीन चिकन या रेड मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद सभी अच्छे स्रोत हैं।
  • यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो प्रोटीन पर छूटने की कोई आवश्यकता नहीं है - इसके बजाय टोफू, नट्स, बीन्स और दाल का चुनाव करें।

'माय वीकली' के धन्यवाद के साथ जहां यह लेख मूल रूप से प्रकाशित हुआ था।

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