50 के बाद फिटनेस कैसे अपनाएं
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50 के बाद फिटनेस कैसे अपनाएं

लेखक सारा ग्राहम पर प्रकाशित: 11:03 AM 22-Jan-18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 5 मिनट पढ़ा

आप पहले से ही जानते हैं कि यह व्यायाम को प्राथमिकता देने के लायक है। लेकिन, यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और माध्यमिक स्कूल पीई कक्षा के बाद से अपने प्रशिक्षकों को नहीं छोड़ते हैं, तो यह एक वास्तविक संघर्ष हो सकता है। हमने 50 के बाद व्यायाम करने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में विशेषज्ञों से बात की, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी चमकदार नई जिम सदस्यता बेकार न जाए।

"50 से अधिक लोगों के लिए, यदि आप उनसे पूछते हैं: 'आखिरी बार आपने कब जोरदार अभ्यास किया था?", तो वे यह कहकर जवाब देते हैं:' ओह, स्कूल या विश्वविद्यालय के बाद से नहीं। ' हॉल पर्सनल ट्रेनिंग के संस्थापक क्रिस हॉल कहते हैं, "अब वे आधी सदी के मील के पत्थर तक पहुंच गए हैं, उन्हें लगता है कि यह उनके स्वास्थ्य पर काम करना पहले से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।"

हम सभी जानते हैं कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, शरीर के वसा में वृद्धि, चयापचय को धीमा करना, और मांसपेशियों को बर्बाद करना, जो आम तौर पर 'मध्यम आयु में फैलने' की ओर ले जाते हैं, के साथ हमारे शरीर में बदलाव होने लगते हैं। और यह सिर्फ उस चीज के बारे में नहीं है जिसे आप दर्पण में देखते हैं, या आपके पतलून कितने तंग महसूस करने लगे हैं। फिट रहना भी आपके दिल, हड्डियों, संज्ञानात्मक और भावनात्मक कल्याण और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।

"प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण (कोई भी अभ्यास जो शक्ति का निर्माण करता है) 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह हड्डी के घनत्व को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और यहां तक ​​कि कुछ उदाहरणों में ऑस्टियोपोरोसिस पर ब्रेक लगाने से नई हड्डी के गठन को प्रोत्साहित किया जाता है," क्रिस बताते हैं ।

"केवल इतना ही नहीं, लेकिन अगर हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं और उन्हें थोड़ा और अक्सर कर देते हैं, तो हमारे शरीर मांसपेशियों के ऊतकों के अपव्यय की दर को धीमा कर देंगे और यहां तक ​​कि नए ऊतक का निर्माण भी शुरू कर देंगे। यह शरीर की वसा से निपटने के लिए आवश्यक है, किसी भी अतिरिक्त को रोकना। वजन बढ़ता है, और एक स्वस्थ वृद्धावस्था की तैयारी के लिए भी, "वह आगे कहते हैं।

सेवानिवृत्ति की उम्र से परे होने के बाद यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि फिटनेस का एक अच्छा स्तर जीवन में बाद में गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है। यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड (PHE) सप्ताह में कम से कम दो दिन आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने वाली शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देता है। समूह अभ्यास का ऊहापोह बे पर अकेलापन रखने के लिए भी बहुत अच्छा है, और आपके काम के बाद के वर्षों में सामाजिक समर्थन का एक नेटवर्क प्रदान कर सकता है।

प्रेरित हो रहा है

बेशक, यह सब बहुत अच्छी तरह से पता है क्यूं कर आपको अधिक व्यायाम करना चाहिए - लेकिन आप वास्तव में वहाँ कैसे निकलते हैं और इसे करने के लिए खुद को प्रेरित करते हैं? सबसे पहले, याद रखें कि आपके स्वास्थ्य के बारे में गंभीर होने में कभी देर नहीं होती है। दशकों की निष्क्रियता के बाद व्यायाम कठिन लग सकता है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। कुंजी धीरे-धीरे बंद हो रही है, और आपके लिए काम करने वाली गतिविधियों को ढूंढ रही है।

"आपको बाहर जाकर तुरंत मैराथन दौड़ने की ज़रूरत नहीं है!" शेफ़ील्ड-आधारित व्यक्तिगत ट्रेनर लुसी लॉकेट कहते हैं। "शुरू करने का एक शानदार तरीका अधिक चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना या तैराकी शामिल है। आप जो भी चुनते हैं, उसे आदर्श रूप से आपके जीवन में मजबूती, लचीलापन, एरोबिक्स और संतुलन जोड़ने की जरूरत है।"

क्रिस प्रति सप्ताह व्यायाम के दो से तीन 30 मिनट के सत्र के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है, एक ही अवधि के एक सप्ताह में चार या पांच सत्रों तक का निर्माण करता है। "आपके प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति उस अवधि की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है जब आप शुरू कर रहे हैं," वे कहते हैं। "एक बार जब आप अपने शरीर की सहनशीलता और ठीक होने की क्षमता के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, तो आप अधिक प्रगति कर सकते हैं और अपने साप्ताहिक दिनचर्या में अधिक व्यायाम जोड़ना शुरू कर सकते हैं।"

फ्रैंक की फिटनेस यात्रा

53 वर्षीय फ्रेंक इवांस, जो अपनी फिटनेस यात्रा @ fitnesafter50 के बारे में बताती हैं, का कहना है कि उन्होंने पहली बार दो साल पहले फिट होना शुरू किया था और फिर कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा। "मैंने कई पत्थर खो दिए हैं, मैं अब 5Ks चलाती हूं, लेग प्रेस 422 किलोग्राम, और मेरे स्थानीय जिम में सप्ताह में कई कक्षाएं जाती हैं," वह कहती हैं।

"फिट होने ने मेरे जीवन को पूरी तरह से बदल दिया है," फ्रैंक कहते हैं। "मैं स्वस्थ, अंदर और बाहर हूं। ऊर्जा और उत्साह से भरा हुआ हूं; और मेरे दोस्तों का एक अद्भुत चक्र है, जो मैं जिम से गुजरता हूं। मेरे पास महान रक्तचाप, आराम करने वाली नाड़ी, और इन दिनों मैं अक्सर कक्षाओं में बेहतर कर सकता हूं। युवा लोग! मैं शानदार महसूस करता हूं, और महसूस करता हूं कि मैंने समर्थन के साथ इतना पूरा किया है। "

फ्रेंक के लिए, यह उनका स्थानीय जिम का प्रेरण कार्यक्रम था जिसने वास्तव में उनकी फिटनेस व्यवस्था को किकस्टार्ट किया था, और काउच टू 5K योजना ने उन्हें एक साल पहले ही चलाने का मौका दिया।वह वर्तमान में मानसिक स्वास्थ्य दान माइंड के साथ मिलकर रन हर डे (R.E.D.) जनवरी में भाग ले रही हैं, और इस साल के अंत में अपने जिम की महिलाओं की एक टीम के साथ टफ मर्डर करने के लिए साइन अप किया है।

"मेरी सलाह सिर्फ इसके लिए जाने की है," वह कहती हैं। "अलग-अलग चीज़ों को आज़माएं, एक बार जाना है, जो कुछ भी आप इसे पा लेते हैं, उसका आनंद लें, और डरो मत, क्योंकि आपकी उम्र केवल एक संख्या है। इसे आपको वापस मत पकड़ने दें या सोचें कि आप ऐसा नहीं कर सकते। । "

किस बात का पता होना

चाहे आप कुछ स्थानीय जिम कक्षाओं को आज़माना चाहते हों, या साइकिल चलाने के अपने बचपन के प्यार को पुनः प्राप्त करना चाहते हों, अपने शरीर और उसकी सीमाओं के बारे में जानना और अपने लक्ष्यों के प्रति धीरे-धीरे और लगातार निर्माण करना याद रखें।

"कुछ सुपर चुनौतीपूर्ण के साथ शुरू न करें। यदि व्यायाम आपके लिए नया है, तो धीरे-धीरे इसमें खुद को ढालें ​​और इसे ज़्यादा न करें। ऐसा कुछ करने की कोशिश करें जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलें - शायद एक फिटनेस क्लास, या एक दोस्त के साथ प्रशिक्षण, "लुसी सलाह देते हैं। यह भी याद रखें, वह कहती है: "कोई भी आपको नहीं देख रहा है क्योंकि वे बहुत चिंतित हैं कि वे खुद इसे गलत कर रहे हैं।"

यदि आप अपने जोड़ों और गतिशीलता के बारे में चिंतित हैं, तो क्रिस कुछ कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ शुरुआत करने का सुझाव देता है, जैसे कि शरीर के वजन के व्यायाम करने के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना या अपनी हृदय की फिटनेस के लिए तैराकी करना।

अंत में, आप अपने नए शासन को ईंधन देने के लिए अपने शरीर में जो कुछ भी डाल रहे हैं उसके महत्व को मत भूलना। "बड़े लोगों को आमतौर पर युवा लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, व्यायाम सत्र के बीच वसूली में मदद करने और मांसपेशियों के अपव्यय की मात्रा को सीमित करने के लिए" क्रिस कहते हैं। चिकन, मछली, बीन्स और दालों जैसे दुबले प्रोटीन पर जोर देने के साथ संतुलित आहार के लिए निशाना लगाओ और सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रखने के लिए खूब पानी पी रहे हैं।

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