वीडियो: पीठ दर्द व्यायाम
विशेषताएं

वीडियो: पीठ दर्द व्यायाम

लेखक लिली साबरी

द्वारा समीक्षित चार्लेन ओ'लियरी

पीठ दर्द बहुत आम है लेकिन ज्यादातर मामलों में एक गंभीर समस्या के कारण नहीं होता है। पीठ दर्द के अधिकांश मामले दो सप्ताह के भीतर अपने आप हल हो जाते हैं, और चार से छह सप्ताह में पूरी वसूली हो जाती है।

3 में से 1 लोअर बैक स्ट्रेच (बैठने की दिनचर्या)

लिली साबरी, फिजियोथेरेपिस्ट

पीठ दर्द व्यायाम

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  • 1 लोअर बैक स्ट्रेच (बैठने की दिनचर्या) 02:08
  • 2 लोअर बैक स्ट्रेच (स्थायी दिनचर्या) 02:17
  • 3 स्पाइनल स्ट्रेच 01:24

पीठ दर्द खिंचता है

एकल पैर घुटने के गले

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को छाती से लगा लें।
  2. उल्टे पैर को या तो सीधा रखें या अगर यह पोजीशन आपके पीठ दर्द को बढ़ाती है तो इसे मोड़ दें।
  3. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और 10 बार दोहराएं, दो बार दैनिक।

डबल लेग घुटने के गले

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को छाती से लगा लें।
  2. धीरे-धीरे रॉक साइड की तरफ, आगे और पीछे और एक सर्कुलर मोशन में पीठ के निचले हिस्से की मालिश करें।
  3. 30 सेकंड के लिए पूरा करें, दो बार दैनिक।

लोअर बैक रोटेशन (बैठना)

  1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
  2. हाथों को शरीर से दूर रखें - हथेलियाँ ऊपर की ओर।
  3. घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
  4. विपरीत दिशा में सिर मोड़ते हुए, दोनों पैरों को एक दिशा में रोल करें।
  5. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रत्येक दिशा में आठ बार दोहराएं, दो बार दैनिक।

खिंचाव को बढ़ाने के लिए

  1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
  2. अपनी बाहों को शरीर से दूर रखें - हथेलियाँ ऊपर की ओर।
  3. अपनी आंतरिक जांघों को छूने के साथ, दोनों पैरों को एक दिशा में छोड़ें, अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं।
  4. ऊपरी घुटने की ऊंचाई को कुछ इंच बढ़ाएं।
  5. घुटने के विपरीत हाथ का उपयोग करके, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को बढ़ाने के लिए ऊपरी घुटने पर हल्का दबाव डालें।
  6. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो; प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं, दैनिक रूप से दो बार।

पीठ के निचले हिस्से (खड़े)

  1. अपनी बाहों को अपनी ऊपरी जांघों पर आराम से सीधा खड़ा करें
  2. जहाँ तक संभव हो अपने हाथों को अपनी जांघों को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कूल्हों पर झुककर शुरू करें।
  3. इस अभ्यास को साइड फ्लेक्सन में दोहराएं, अपने हाथों को अपने पक्षों द्वारा रखकर और हाथ को एक दिशा में बाहरी जांघ को नीचे सरकाएं। शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें जैसे कि कांच के दो पैन के बीच में।
  4. समर्थन के लिए अपने निचले पीठ पर अपने हाथों को रखकर, इस अभ्यास को विस्तार में दोहराएं। पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे और सावधानी से पीछे की ओर बढ़ाएं। अगर आपको किसी दर्द का अनुभव हो तो तुरंत बंद कर दें।
  5. खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले, 10 सेकंड के लिए सभी अभ्यासों को पकड़ो। प्रत्येक 10 बार दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

बिल्ली और ऊंट की रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

  1. सीधे हाथों को कंधों के नीचे, और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों तरफ रखें।
  2. घुटनों पर आंख टकटकी लगाकर बिल्ली खिंचाव को पूरा करें; रीढ़ के माध्यम से लंबा बढ़ता है और पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचता है।
  3. उँगलियों को आँख की ओर खींचकर ऊँट में इस खिंचाव को उल्टा करें; मध्य और निचले हिस्से को फर्श की ओर गिराएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कंधों को कानों से दूर रखें।
  4. प्रत्येक दिशा में 20 बार दोहराएं, आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें।

पूजा करें मुद्रा

  1. शुरुआती स्थिति सभी चौकों पर है।
  2. यदि संभव हो तो अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपने glutes आराम, ऊँची एड़ी के जूते के नीचे नीचे छोड़ दें।
  3. फिर अपनी भुजाओं को पूजा मुद्रा की स्थिति में आगे बढ़ाएं।
  4. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो; तीन बार दोहराएँ, दो बार दैनिक।
  5. यदि आप अपने नीचे की एड़ी को छूने में असमर्थ हैं, तो घुटनों को चौड़ा करें और बछड़ों और नीचे के बीच एक तकिया रखें।

यदि आपको गंभीर पीठ दर्द है, यदि दो सप्ताह के बाद आपकी पीठ दर्द में सुधार नहीं हुआ है, या यदि आपको निम्नलिखित लक्षणों में से किसी का भी अनुभव हो रहा है, तो आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए: अपने जननांग क्षेत्र में सुन्नता; पिंस और सुइयों या सुन्नता / बदल संवेदना अपने पैरों को नीचे; परिवर्तित चलना पैटर्न, यानी संतुलन खोना और गिरना; अस्पष्टीकृत वजन घटाने या लाभ; या रात का दर्द।

उपर्युक्त सभी लक्षण मौजूद नहीं हैं, दर्द यांत्रिक होने की संभावना है और मोच, खिंचाव या खराब मुद्रा के कारण होता है।

ऊपर उल्लिखित अभ्यासों को दर्द से राहत देने और आपके सक्रिय आंदोलन को बढ़ाने में मदद करने के लिए सिफारिश की जाती है। यह सलाह दी जाती है कि लक्षणों को लौटने से रोकने के लिए आप 6-8 सप्ताह के लिए इन अभ्यासों को पूरा करें।

दर्द बदतर होना चाहिए या दो सप्ताह से अधिक समय तक बना रहना चाहिए, कृपया अधिक विस्तृत मूल्यांकन के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के लिए एक रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

एक बार जब आपके लक्षण नियंत्रित हो जाते हैं, तो उन्हें वापस आने वाले लक्षणों के जोखिम को कम करने के लिए दिन में एक या दो बार करने की आदत पड़ने के लायक है।

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