गर्भवती होने पर अपने व्यायाम की दिनचर्या को सुरक्षित रूप से कैसे बनाए रखें
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गर्भवती होने पर अपने व्यायाम की दिनचर्या को सुरक्षित रूप से कैसे बनाए रखें

लेखक अबी मिलर पर प्रकाशित: 4:03 PM 10-Apr-18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 6 मिनट पढ़ा

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना एक भ्रामक विषय हो सकता है, जिसमें परस्पर विरोधी सलाह भरपूर मात्रा में कर सकते हैं। हर धावक के लिए जो मैराथन दौड़ने के बाद लेबर में जाता है, या वेटलिफ्टर जो एक क्रॉसफिट से प्रेरित मातृत्व शूट में भाग लेता है, एक और महिला है जो आश्वस्त व्यायाम करती है और बच्चे को नुकसान पहुँचाएगी।

यह मदद नहीं करता है कि, कई वर्षों के लिए, गर्भवती महिलाओं को दी गई सलाह रूढ़िवादी के पक्ष में मिटा दी गई है। ऐतिहासिक रूप से, महिलाओं को जितना संभव हो सके उतना आराम करने और कुछ भी करने से मना करने का निर्देश दिया गया था। डॉक्टर चिंतित थे कि व्यायाम से प्रसव के जोखिम में वृद्धि हो सकती है, या बढ़ते भ्रूण को तनाव हो सकता है।

इन दिनों, हालांकि, सक्रिय रखने के लाभों की ओर इशारा करते सबूत का खजाना है। 2017 के एक पेपर के अनुसार अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नलगर्भवती महिलाओं के बहुमत वास्तव में पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं। शारीरिक फिटनेस पर प्रभाव के अलावा, यह अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, और माता और बच्चे के लिए बदतर परिणाम हो सकता है।

"कुछ गर्भवती महिलाओं ने भाग में व्यायाम का एक उचित स्तर प्राप्त किया क्योंकि वे व्यायाम के प्रकार और मात्रा के बारे में अनिश्चित हैं जो कि किया जाना चाहिए और प्रदर्शन किया जाना चाहिए," लेखकों ने लिखा।

यदि आप गर्भवती हैं तो आपको वास्तव में कितना व्यायाम करना चाहिए? और आप एक सुरक्षित और सुखद तरीके से ऐसा करने के बारे में कैसे जा सकते हैं?

व्यायाम को सामान्य रखें

जैसा कि टेलर एंडरसन - एक निजी प्रशिक्षक और नई माँ - बताती हैं, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना आम तौर पर फायदेमंद होता है।

"शोध से पता चलता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय होना गर्भवती महिलाओं में पीठ दर्द, सूजन और कब्ज को कम कर सकता है, गर्भकालीन मधुमेह को रोकने या इलाज में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि महिलाओं को श्रम दर्द से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करता है," वह कहती हैं। "यह एक आम गलत धारणा है कि व्यायाम किसी भी तरह से बच्चे को खतरे में डालता है, लेकिन जब तक आप अपने शरीर को गर्भावस्था के पूर्व प्रयोग में लाते हैं तब तक इस डर के लिए कोई आधार नहीं है।"

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, कुछ भी नया करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है - अब HIIT या हाई-स्पीड माउंटेन बाइकिंग लेने का समय नहीं है - लेकिन यह लागू नहीं हो सकता है यदि आप कभी भी सक्रिय नहीं हुए हैं। JAMA पेपर के अनुसार, 'गर्भावस्था को अब न केवल जारी रखने के लिए, बल्कि सक्रिय जीवनशैली की शुरुआत के लिए भी एक आदर्श समय माना जाता है,' क्योंकि माँ के सामान्य से अधिक प्रेरित होने की संभावना है।

जो महिलाएं पहले गतिहीन थीं, उनके लिए एंडरसन चलने, तैराकी और गर्भावस्था-विशिष्ट योग की सलाह देते हैं - साथ ही उन सभी महत्वपूर्ण पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज की भी। इसके विपरीत, यदि आप हमेशा सुपर फिट रहे हैं, तो जब तक आप सहज महसूस करते हैं, तब तक आप अपनी सामान्य दिनचर्या को बनाए रख सकते हैं।

"अधिकांश भाग के लिए, आप कुछ संशोधनों के साथ, हमेशा उसी तरह से व्यायाम करना जारी रख सकती हैं, जो आप हमेशा रखती हैं।"

ओरिजिन के संस्थापक और मालिक ल्यूक ह्यूजेस का कहना है कि वह आमतौर पर गर्भवती ग्राहकों को 'जोखिम भरे' खेल (यानी गिरने के अवसर के साथ कुछ भी) से बचने की सलाह देते हैं, खेल से संपर्क करें (जहां पेट में चोट लगने का मौका है), या कुछ भी उच्च प्रभाव।

"यह अभी भी एरोबिक, हृदय और प्रतिरोध प्रशिक्षण आधारित अभ्यासों की एक विस्तृत विविधता को छोड़ता है, जो आकार में रहने के लिए बहुत होगा," वे कहते हैं। "वास्तव में, क्रॉसफ़िट जैसी गतिविधियाँ, जिन्हें आमतौर पर उच्च तीव्रता और प्रतिस्पर्धी माना जाता है, को गर्भवती ग्राहकों की आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है। जब तक आप लाभ महसूस कर रहे हैं, बजाय इसके कि दर्द या प्रतिकूल लक्षण पैदा हो, तो व्यायाम करना चाहिए। प्रोत्साहित।"

अपने शरीर को सुनो

द रॉयल कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (आरसीओजी) गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त देखभाल करने की सलाह देते हैं, और यह सुनिश्चित करते हैं कि खुद को थकाएं नहीं। दूसरे शब्दों में, मध्यम व्यायाम सबसे अच्छा है।

आरसीओजी के लिए शिक्षा के उपाध्यक्ष प्रोफेसर जेनिस राइमर कहते हैं, "एक सामान्य नियम के रूप में, गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करते समय बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।" "अगर महिलाओं को किसी भी असामान्य लक्षण का अनुभव होता है, तो उन्हें व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से तुरंत संपर्क करना चाहिए। जिन लोगों को चिकित्सा की स्थिति है, उन्हें व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से सलाह लेनी चाहिए।"

बेशक, जो 'मध्यम' बनता है, वह आपके फिटनेस स्तर और आपकी गर्भावस्था की प्रगति के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को सुनने और असहज महसूस करने वाली किसी भी चीज़ से बचें।

"उदाहरण के लिए, प्लवक और रनिंग को आम तौर पर पहली तिमाही के दौरान सुरक्षित माना जाता है - लेकिन दोनों ने मुझे अपनी गर्भावस्था में बहुत पहले से असहज महसूस किया, इसलिए मैंने उनसे परहेज किया," एंडरसन कहते हैं।

अतिरिक्त सुझाव

गर्भावस्था में आप कहां हैं, इस पर निर्भर करते हुए, कुछ अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, जबकि सभी गर्भवती महिलाओं को ओवरहीटिंग से बचने की कोशिश करनी चाहिए, यह पहली तिमाही के दौरान विशेष रूप से सच है, क्योंकि प्रारंभिक गर्भावस्था में अधिक गर्मी का सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं जो जन्म दोष से जुड़े हो सकते हैं। एंडरसन किसी भी ऐसे वर्कआउट को छोड़ देने की सलाह देते हैं, जहां आपको बहुत गर्म होने की संभावना हो, जैसे कि बिक्रम योग या वास्तव में तीव्र स्पिन कक्षाएं।

गर्भावस्था में बाद में, संतुलन एक मुद्दा बन सकता है, इसलिए गिरने के जोखिम के साथ किसी भी चीज़ से बचना महत्वपूर्ण है। कॉलिसिथेनिक या जंपिंग-प्रकार के व्यायामों के साथ देखभाल करना भी सबसे अच्छा है, क्योंकि हार्मोन रिलैक्सिन के उच्च स्तर आपको चोटों के अधिक जोखिम में डाल सकते हैं।

यदि आप वज़न उठाते हैं, तो आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली चीज़ों की तुलना में कुछ भी भारी नहीं उठाना सबसे अच्छा है, और संभवतया आपके नियत तारीख तक पहुंचने के दौरान वजन कम करना।

टेलर एंडरसन कहते हैं, "दूसरी और तीसरी तिमाही में, किसी भी ऐसे व्यायाम से बचें, जहां आप अपनी पीठ पर सपाट लेट गए हों, क्योंकि आपके गर्भाशय का वजन प्रमुख रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकता है और आपके और बच्चे दोनों के लिए परिसंचरण को प्रतिबंधित कर सकता है।" "इसके अलावा किसी भी ऐसे व्यायाम से बचें जो पेट को 'शंकु' का कारण बनता है, जैसे तख्तों और कुरकुरे, क्योंकि इससे डायस्टेसिस रेक्टी पोस्ट-गर्भावस्था का खतरा बढ़ सकता है, जो पेट की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण पृथक्करण है।"

प्रेरित रहना

बेशक, जब 'don'ts' की लंबी सूची के साथ सामना किया जाता है, तो यह आपके वर्कआउट को पूरी तरह से लुभाने वाला हो सकता है। हालाँकि, जब तक आप चीजों को समझदारी से अपनाते हैं और इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, तब तक आप पा सकते हैं कि सक्रिय रहने से आपके गर्भावस्था के अनुभव में सुधार हो सकता है।

यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो यह एक जन्मपूर्व और जन्म के बाद के विशेषज्ञ के साथ एक व्यक्तिगत ट्रेनर को देखने के लिए भुगतान कर सकता है, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक फिटनेस प्रोग्राम विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

जैसा कि एंडरसन बताते हैं, सक्रिय रहना गर्भावस्था के कई नकारात्मक दुष्प्रभावों का मुकाबला करने में मदद कर सकता है, कम से कम आपको बेहतर नींद और ऊर्जा स्तर बढ़ाने में मदद करके।

"व्यायाम एक महिला को उसके शरीर से जुड़ने और गर्भावस्था के दौरान शक्तिशाली और मजबूत महसूस करने में मदद कर सकता है," वह कहती हैं। "यह विशेष रूप से उस समय के दौरान महत्वपूर्ण है जब उसका शरीर रोजाना बदलता है और उसे मैराथन होता है जो कि क्षितिज पर प्रसव होता है!"

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