वीडियो: व्यायाम को मजबूत बनाने वाला ग्लूट
विशेषताएं

वीडियो: व्यायाम को मजबूत बनाने वाला ग्लूट

लेखक लिली साबरी

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई

अपनी पीठ के निचले हिस्से में गति को मजबूत करना, ग्लूट और कोर की मांसपेशियों को विभिन्न अन्य व्यायाम करने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए प्रवेश द्वार है।

1 2 ग्लूट स्ट्रेंनिंग एक्सरसाइज

लिली साबरी, फिजियोथेरेपिस्ट

ग्लूटिंग स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज

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  • 1 ग्लूटिंग स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज 01:04
  • 2 ग्लूट स्ट्रेंथेनिंग - क्लैम एक्सरसाइज 01:20

ग्लूट स्ट्रेच

पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए ग्लूट अधिकतम

  1. अपने कंधों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, अपने हाथों से सभी चार पर जाएं।
  2. पूरा चार बिल्ली / ऊंट फैला है - तटस्थ रीढ़ खोजने से पहले। न्यूट्रल स्पाइन बिल्ली और ऊंट के बीच का बिंदु है जहां आपकी पीठ सपाट है और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर पेय की एक काल्पनिक ट्रे को संतुलित कर सकते हैं।
  3. अपने शरीर के वजन को अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करने से पहले अपने मूल और पेट की मांसपेशियों को खींच लें और यदि संभव हो तो घुटने और कूल्हे पर अपना दाहिना पैर 90 ° तक उठाएं।
  4. अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करने के साथ, अपनी दाहिनी एड़ी के साथ अग्रणी, छत की ओर पैर को पंप करें। गधा किक अभ्यास को पूरा करने के लिए पैर के साथ कुछ इंच ऊपर और नीचे उठाएं।
  5. प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव पूरा करें, दो बार दैनिक।

क्लैम व्यायाम

  1. अपने घुटनों के बल झुकें, और आपके टखनों और घुटनों को स्पर्श करते हुए अपनी तरफ झुकें।
  2. अपने पेट की मांसपेशियों को खींचकर और मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी कमर के नीचे एक छोटा सा अंतराल बनाने की कोशिश करें।
  3. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को एक साथ फिर से बंद करने से पहले एक धीमी गति से नियंत्रित आंदोलन में खोलें। प्रत्येक पक्ष पर 20 दोहराव पूरा करें, दो बार दैनिक।
  4. अपने कूल्हों को लुढ़काने और सही रूप से गिरने से बचने के लिए सावधान रहें। अपने ऊपरी कूल्हे पर एक पूर्ण ग्लास आराम करने का बहाना करके कूल्हों को आगे की ओर रखें।
  5. इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को एक काल्पनिक स्टूल पर ऊपर उठाएं, घुटनों को ज़मीन पर रखें और क्लैम व्यायाम दोहराएं।

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