आपका आहार टाइप 2 मधुमेह को रोकने में कैसे मदद कर सकता है
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आपका आहार टाइप 2 मधुमेह को रोकने में कैसे मदद कर सकता है

लेखक रोज कॉन्स्टेंटाइन स्मिथ पर प्रकाशित: 11:02 AM 14-Nov-18

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 6 मिनट पढ़ा

आपको एक पूर्व-मधुमेह निदान दिया गया है, या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के रूप में पहचाना गया है - आप टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए तुरंत क्या कर सकते हैं?

प्रीडायबिटीज से पीड़ित लोगों की संख्या बढ़ रही है और हालांकि, परेशान होना, इसे यू-टर्न बनाने और किसी भी नुकसान को पूर्ववत करने के अंतिम अवसर के रूप में देखा जाना चाहिए।

ऐसा करने के लिए आपको जो बदलाव करने की ज़रूरत है, उसे समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझने की ज़रूरत है कि वास्तव में आपके शरीर के अंदर क्या चल रहा है।

प्रीडायबिटीज क्या है?

हमारे शरीर की कोशिकाएं हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भर जाती हैं। इस ईंधन का उपयोग करने के लिए कोशिकाओं के लिए, हमारे भोजन को शर्करा में तोड़ना पड़ता है जिसे ग्लूकोज कहा जाता है। एक बार इस रूप में यह हमारे रक्त में स्थानांतरित किया जा सकता है। हमारी कोशिकाओं में रक्त से ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए, इंसुलिन नामक एक हार्मोन को कोशिकाओं को प्रभावी ढंग से अनलॉक करना होता है और इसे अंदर आने देना चाहिए।

एक व्यक्ति को मधुमेह होने के रूप में वर्णित किया जाता है जब उनका शरीर रक्त में ग्लूकोज को कोशिकाओं में जाने के लिए संघर्ष करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि या तो शरीर पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना रहा है या पर्याप्त है लेकिन यह सेल को 'अनलॉक' करने में सक्षम नहीं है और ग्लूकोज को तथाकथित इंसुलिन प्रतिरोध में नहीं आने देता है। इसका मतलब यह है कि चीनी रक्त में रहती है, जिससे उच्च रक्त शर्करा होता है। टाइप 1 मधुमेह में, शरीर किसी भी इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है। टाइप 2 मधुमेह आमतौर पर इंसुलिन प्रतिरोध और इंसुलिन की कमी के संयोजन के कारण होता है।

प्रीडायबिटीज वाले किसी व्यक्ति के रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है, जो यह बताता है कि शरीर ग्लूकोज का प्रबंधन करने के लिए संघर्ष करना शुरू कर रहा है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि वापस नहीं लौटना चाहिए।

अपने आहार में बदलाव करके आप शरीर पर दबाव को कम कर सकते हैं और इसे ठीक कर सकते हैं।

पूर्व-मधुमेह के लिए प्रमुख जोखिम कारक

यदि आपको पहले से मधुमेह हो और आपको टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा हो, तो:

  • अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं।
  • दक्षिण एशियाई मूल के हैं।
  • एक उच्च कमर परिधि है।
  • मधुमेह का पारिवारिक इतिहास रखें, और
  • 40 या उससे अधिक वर्ष पुराने हैं।

जैसा कि मधुमेह हमेशा शुरुआती चरण में नहीं पकड़ा जाता है, यदि आपके पास इनमें से कुछ या सभी जोखिम कारक हैं, और विशेष रूप से यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह के कोई भी लक्षण हैं, तो यह आपके डॉक्टर के पास जाने के लायक है।

आपके पास प्रीडायबिटीज का निदान है, अब क्या है?

शक्ति आपके हाथों में है: आपके पास कुछ जीवन शैली में बदलाव करने का मौका है जो नुकसान को उल्टा करने और पूर्ण विकसित मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने की क्षमता रखता है।

चार छोटे, लेकिन महत्वपूर्ण, आहार परिवर्तन हैं जो टाइप 2 मधुमेह के लिए मुख्य परिवर्तनीय जोखिम कारक को कम करने में मदद कर सकते हैं: अधिक वजन (या मोटापे)।

निम्नलिखित परिवर्तन आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं साथ ही आपके शरीर को रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आंतरिक रूप से समर्थन करते हैं।

फाइबर सोचो

फाइबर शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होता है, इसलिए इसे अधिक खाने की कोशिश करें!

उदाहरण के लिए, यह भोजन से रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा करने में मदद करता है। इसका मतलब यह है कि इंसुलिन से निपटने के लिए एक समय में रक्त में कम चीनी होती है।फाइबर भी हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है जो बाद में एक मीठे उपचार पर स्नैक करने के हमारे प्रलोभन को कम कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा का शिखर बढ़ जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं जिन्हें हम भोजन से प्राप्त कर सकते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। रक्त में चीनी की रिहाई को धीमा करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा रूप घुलनशील फाइबर है। यह बीन्स, दालें, नट्स, बीज, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर की सिफारिश की दैनिक खपत 18 ग्राम प्रति दिन है, इसलिए भोजन के प्रति भाग में कितना फाइबर है, इसके लिए पैकेट की जांच करें। एक उच्च फाइबर वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम 6 ग्राम या अधिक होता है।

आंशिक नियंत्रण

मोटापा टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों में से एक होने के साथ, एक स्वस्थ वजन होना आपके जोखिम को कम करने के लिए मौलिक है। अक्सर मोटापे का कारण न केवल लोग क्या खा रहे हैं बल्कि वे इसे कितना खा रहे हैं।

रेस्तरां में प्लेट के आकार और भागों में वृद्धि के साथ, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपके लिए सही हिस्से का आकार क्या है। एक टिप को विभिन्न खाद्य समूहों के लिए अपने हाथों को एक गाइड के रूप में उपयोग करना है:

  • प्रोटीन का एक हिस्सा आपकी हथेली का आकार होना चाहिए - एक दिन में प्रोटीन के तीन भागों के लिए लक्ष्य।
  • फल या सब्जियों का एक हिस्सा आपके क्यूप्ड हाथ है - एक दिन में फल या सब्जियों के कम से कम पांच भागों का लक्ष्य रखें।
  • कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा मोटे तौर पर आपके गुदगुदे मुट्ठी - प्रत्येक भोजन में एक हिस्से के लिए लक्ष्य होता है।

अपने शरीर को इसके लिए काम करें

परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पचाने के दौरान शरीर को उतनी मेहनत करने की जरूरत नहीं है क्योंकि काम का एक अनुपात पहले भी खाया जा चुका है। इससे रक्तप्रवाह में शर्करा का तेज और बड़ा विमोचन हो सकता है।

इसके बजाय उन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जो उनकी प्राकृतिक अवस्था के जितना हो सके - उदाहरण के लिए:

  • साबुत / साबुत अनाज ब्रेड, चावल और पास्ता चुनें।
  • फलों, सब्जियों और नट्स पर खाल रखें।
  • अपने सेब के साथ-साथ बादाम के एक जोड़े के रूप में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी खाद्य पदार्थों के साथ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं।
  • इसे पूरे रखें - फलों का रस पूरे फलों की तुलना में शरीर में बहुत जल्दी अवशोषित होता है, इसलिए आपके रक्त शर्करा पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।

अपने कार्बोहाइड्रेट को मॉडरेट करें

अन्य खाद्य समूहों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अधिक इंसुलिन की मांग करते हैं। इसलिए कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों (जैसे पत्तेदार साग), स्वस्थ वसा या प्रोटीन के लिए अपने भोजन में कुछ कार्बोहाइड्रेट को स्वैप करने से खाने के तुरंत बाद इंसुलिन की मांग कम हो जाएगी।

इन आहार परिवर्तनों के लाभों को उजागर करने वाला एक अमेरिकी अध्ययन मधुमेह डॉक्टरों के बीच प्रसिद्ध है। जांच में रक्त शर्करा को कम करने वाली दवा, मेटफोर्मिन, गहन आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ फाइबर लेने और वजन कम करने की प्रभावशीलता की तुलना की गई। लगभग तीन वर्षों के बाद जीवनशैली समूह में 2 मधुमेह टाइप करने के लिए प्रगति में 58% की कमी थी। इसके विपरीत, मेटफॉर्मिन ने तीसरे समूह की तुलना में केवल 31% की प्रगति को कम कर दिया, जो सामान्य रूप से जारी था। अनु इस तथ्य का जीवित वसीयतनामा है कि थोड़ा दृढ़ संकल्प के साथ अपने भाग्य को बदलना संभव है।

"जब भी मैं निदान से हैरान था मुझे इसका कारण भी पता चला - जीवन की व्यस्तता मेरे साथ हो गई थी। मुझे एहसास हुआ कि मुझे बदलाव करना था और जिसमें समझदारी और नियमित रूप से भोजन करना शामिल था। व्यायाम के साथ-साथ मेरे आहार में बदलाव भी शामिल हैं।" अब मेरे जीवन का हिस्सा बन गया है। स्वस्थ रूप से भोजन करने के लिए बस थोड़ी सी योजना और विचार की आवश्यकता होती है (और इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास कभी-कभी निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हो सकते हैं) लेकिन यह सिर्फ खुद के लिए दयालु होने का हिस्सा है। "

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