शाकाहारी होने के बारे में सोच रही थी? यहां जानिए इसे स्वास्थ्यवर्धक कैसे करें
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शाकाहारी होने के बारे में सोच रही थी? यहां जानिए इसे स्वास्थ्यवर्धक कैसे करें

लेखक नताली हीली पर प्रकाशित: 9:22 AM 03-Jan-19

द्वारा समीक्षित डॉ सारा जार्विस एमबीई पढ़ने का समय: 8 मिनट पढ़ा

एक बार हिप्पी और कार्यकर्ताओं के संरक्षण, शाकाहारी अब मुख्यधारा में आ गए हैं। मांस, डेयरी और अंडे की तुलना में पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है। यहां तक ​​कि प्रिय यूके बेकरी चेन ग्रेग्स ने अपने उत्पाद लाइन में एक शाकाहारी सॉसेज रोल जोड़ा है।

यह निस्संदेह महान है कि लोग बड़ी दुकान के लिए नैतिक रूप से सचेत दृष्टिकोण अपना रहे हैं, लेकिन शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों ने खुद को खोने का खतरा क्या हो सकता है? और आप स्वस्थ तरीके से पशु-मुक्त उपभोग कैसे कर सकते हैं? हम विशेषज्ञों से पूछते हैं।

शाकाहारी क्यों जाएं?

आम तौर पर, लोग नैतिक कारणों से शाकाहारी या शाकाहारी होना पसंद करते हैं या क्योंकि वे अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। एक शाकाहारी आहार आमतौर पर संतृप्त वसा में कम होता है और फल और सब्जियों में समृद्ध होता है।

'मीट-फ्री मंडे' एक यूके अभियान है, जिसे 2009 में पॉल, मैरी और स्टेला मेकार्टनी द्वारा शुरू किया गया था, ताकि लोगों को अपने पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके और प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक मांस-मुक्त दिन होने से उनके स्वास्थ्य में सुधार हो सके। अधिक से अधिक लोग यह महसूस कर रहे हैं कि यह पहले से कहीं अधिक प्रबंधनीय है। जब आप यह सोचना बंद कर देते हैं कि भोजन को पूरा करने के लिए मांस की आवश्यकता है, तो शाकाहारी विकल्प बहुत अधिक आकर्षक लगने लगते हैं।

एक और कारण कुछ और पौधे आधारित आहार पर जाना चाह सकते हैं, क्योंकि 2015 में इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) द्वारा प्रकाशित शोध में कहा गया है कि प्रोसेस्ड मीट को आंत्र कैंसर से जोड़ा जाता है (हालांकि डॉ। सारा जार्विस की व्याख्या पर पढ़ें) निष्कर्ष और आपको लगता है कि यह उतना धूमिल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं)।

पोषक तत्वों पर विचार करने के लिए

यदि आपने अपने दैनिक बेकन बटी को छोड़ने का फैसला किया है और अधिक सब्जियां खाने की कसम खाई है, तो यह स्पष्ट रूप से शानदार है। लेकिन शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को सावधान रहना होगा कि वे मांस और डेयरी स्रोतों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को आसानी से याद नहीं कर रहे हैं।

मांस मुक्त प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन उनमें से एक है। और यह सिर्फ तगड़े के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। प्रोटीन ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है और हड्डी, मांसपेशियों, त्वचा और रक्त का एक निर्माण खंड है। आपका शरीर प्रोटीन संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने आहार से पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं। दुर्भाग्य से शाकाहारियों के लिए, मांस इस macronutrient का एक समृद्ध स्रोत है।

"जब कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भी होता है, तो वे सही संतुलन में प्रोटीन नहीं रख सकते हैं जो शरीर को चाहिए। इसलिए, शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे सही प्रोटीन संतुलन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों के संयोजन को खाएं," डॉ। जन समब्रूक ने खुलासा किया , एक जीपी जो पोषण में माहिर है।

सौभाग्य से, आप अनाज, दाल और डेयरी उत्पादों में भी प्रोटीन पा सकते हैं।

"यदि आप इनमें से किसी दो को खाते हैं, तो प्रोटीन संतुलन बनाएगा," साम्ब्रोक बताता है। "यह जरूरी नहीं कि एक ही भोजन के भीतर हो, जैसा कि पहले सोचा गया था। प्रोटीन-संतुलित भोजन के उदाहरण में दूध के साथ अनाज, या सेम और पनीर के साथ बेक्ड आलू, या चावल या चपाती के साथ दाल शामिल हैं।"

आपका विटामिन चेकलिस्ट

एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार आम तौर पर आपको अपने पांच-दिवसीय होने का एक बेहतर मौका देता है। इसलिए जब कई विटामिनों के अपने आरडीए से मिलने की बात आती है, तो आपको सिद्धांत रूप में अच्छी तरह से अपने रास्ते पर होना चाहिए। लेकिन अगर आपको यकीन नहीं है, तो यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो विशिष्ट पोषक तत्वों की बात करते हैं:

विटामिन ए

विटामिन ए अच्छी दृष्टि, स्वस्थ त्वचा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।

"अंडे और डेयरी उत्पादों में विटामिन ए पाया जाता है। विटामिन का एक अलग रूप, जिसे बीटा कैरोटीन कहा जाता है, गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों और रंगीन फलों और सब्जियों जैसे कि आम, गाजर और लाल मिर्च में पाया जाता है। बीटा कैरोटीन को परिवर्तित किया जा सकता है। शरीर में विटामिन ए, "सांभरोक बताते हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी, 'धूप विटामिन' वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और हमारी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए भी आवश्यक है। हाल ही में, विटामिन डी की कमी दिल की बीमारी से लेकर मनोभ्रंश और मल्टीपल स्केलेरोसिस तक कई स्थितियों से जुड़ी हुई है।

"विटामिन डी मुख्य रूप से सूर्य की रोशनी की क्रिया द्वारा हमारी त्वचा में बनता है। हालांकि, यह डेयरी उत्पादों, मशरूम और गढ़वाले अनाज और मार्जरीन में भी पाया जाता है," साम्ब्रोक कहते हैं। "तैलीय मछली और अंडे भी विटामिन डी के शीर्ष आहार स्रोतों में से हैं, इसलिए यदि आप एक शाकाहारी आहार अपना रहे हैं तो आपको पर्याप्त होने की संभावना कम है।"

यदि आप यूके में रहते हैं, तो आपको सितंबर-मई से उच्च गुणवत्ता वाला विटामिन डी पूरक लेना चाहिए। हम अपनी त्वचा को विटामिन के पर्याप्त बनाने के लिए शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों में पर्याप्त धूप नहीं पाते हैं। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, तो बाहर ज्यादा न निकलें या धार्मिक कारणों से कवर न करें, आपको पूरे साल पूरक लेना चाहिए।

विटामिन ई

विटामिन ई स्वस्थ त्वचा, आंखों और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है। यह वनस्पति तेलों और फैलता है, नट और बीज, और हरी पत्तेदार सब्जियों में भी पाया जा सकता है।

विटामिन K

विटामिन के रक्त के थक्के जमने में भूमिका निभाता है। इसके बिना, घाव ठीक से ठीक नहीं होता है। यह हरी पत्तेदार सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने, भोजन से ऊर्जा जारी करने और फोलिक एसिड का उपयोग करने में शामिल है। वेजन्स इस पोषक तत्व को खाद्य पदार्थों से पर्याप्त रूप से प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन कुछ पशु-मुक्त उत्पाद हैं जिनसे आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। इसे प्यार करें या नफरत करें, मार्माइट उनमें से एक है।

"विटामिन बी 12 लगभग पूरी तरह से पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि यह खमीर में मौजूद होता है (खमीर अर्क जैसे मर्माइट सहित) और समुद्री शैवाल। यह कुछ उत्पादों जैसे नाश्ते के अनाज और सोया दूध में भी जोड़ा जाता है। वेजन्स को एक पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है। सांभरोक कहते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे कमी न बनें।

महत्वपूर्ण खनिज

हमें जिन खनिजों की आवश्यकता है उनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में पाए जाते हैं और संतुलित आहार खाने वाला कोई भी उनमें से पर्याप्त प्राप्त कर सकता है। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त कैल्शियम और लोहा मिल रहा है।

कैल्शियम

हाल ही में, नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी (एनओएस) ने चेतावनी दी थी कि 'स्वच्छ भोजन' और अन्य आहारों की लोकप्रियता जहां प्रमुख खाद्य पदार्थों को काट दिया जाता है, युवा लोगों को कमजोर हड्डियों के भविष्य के लिए स्थापित कर रहा है।

"युवा वयस्कों को अपने आहार में सभी खाद्य समूहों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करने और विशेष रूप से 'स्वच्छ खाने' शासन से बचने के लिए तत्काल कार्रवाई किए बिना, हम एक ऐसे भविष्य का सामना कर रहे हैं जहां टूटी हुई हड्डियां सिर्फ 'आदर्श' बन जाएंगी," सुसान लन्हम-न्यू, एनओएस के लिए एक पोषण प्रोफेसर और नैदानिक ​​सलाहकार।

इस चेतावनी से शाकाहारी समूह समझ में नहीं आ रहे थे, लेकिन यह सच है कि अधिकांश लोग डेयरी उत्पादों से अपने आहार में बहुत सारा कैल्शियम प्राप्त करते हैं। इसके बिना, यह हड्डियों के लिए बुरी खबर है।

"कैल्शियम, हालांकि, पत्तेदार हरी सब्जियां, सूखे अंजीर, बादाम, संतरे, तिल के बीज, समुद्री शैवाल और कुछ प्रकार के बीन में भी मौजूद हैं," सांब्रोक का खुलासा करता है।

वह बताती हैं कि यदि गैर-डेयरी कैल्शियम को विटामिन डी के स्रोत (ऊपर देखें) के साथ खाया जाता है, तो यह शरीर को इसे अवशोषित करने में मदद करेगा।

लोहा

आपके शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने के लिए आपको अपने रक्त के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त नहीं हैं, तो आप एनीमिक बन जाते हैं। लक्षणों में थकावट और सांस फूलना शामिल है।

हम इसे पसंद करते हैं या नहीं, लाल मांस लोहे का सबसे अमीर आहार स्रोत है। लेकिन कुछ मांस-मुक्त स्रोत भी हैं:

"लोहे के शाकाहारी स्रोतों में दालें शामिल हैं जैसे कि छोले और दाल, अंकुरित बीज और बीन्स, ब्रेकफ़ास्ट और ब्रेड। पालक लोहे से युक्त होता है, लेकिन यह अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे ब्रोकोली और केल में भी पाया जाता है। इसमें आयरन होता है। नट्स, विशेष रूप से बादाम और काजू, और सूखे खुबानी और किशमिश में, "सांभरोक बताते हैं।

वह कहती हैं कि यदि आपका शरीर विटामिन सी के साथ खाया जाता है तो भोजन से आयरन को आसानी से अवशोषित कर सकता है:

"यह ज्यादातर ताजे फल और सब्जियों, साथ ही फलों के रस में पाया जा सकता है। कुछ चीजें शरीर द्वारा अवशोषित होने वाले लोहे की मात्रा को कम कर सकती हैं। भोजन के साथ चाय पीने से लोहे को पेट से अवशोषित होने से रोका जा सकेगा।"

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के अलावा, जिन लोगों को पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के बारे में अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, उनमें वे महिलाएं शामिल होती हैं जिनमें भारी अवधि होती है और जो गर्भवती होती हैं।

इतनी मछलियां नहीं

क्या आपके पास अभी भी एक माता-पिता की यादें हैं जो आप पर एक चम्मच कॉड लिवर तेल के लिए मजबूर करते हैं? उस पागलपन में विधि थी।ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम करने और मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है। लेकिन वे सबसे अधिक मछली में पाए जाते हैं।

यह सिर्फ शाकाहारी नहीं हैं जो हालांकि गायब हैं।

न्यूट्रिशनिस्ट डॉ। कैरी रुक्सटन के अनुसार: "जबकि सरकार ने हम सभी को मछली के दो हिस्से खाने की सलाह दी है, जिनमें से एक ऑयली मछली भी शामिल है। यह तथ्य हममें से ज्यादातर के बस में नहीं है। पोषण सर्वेक्षण से पता चलता है कि दो तिहाई। हमारे पास शायद ही कभी तैलीय मछली हो और औसत इंटेक 140 ग्राम के आधे हिस्से की सिफारिश की गई हो। "

सांभरोक बताते हैं कि शाकाहारी और शाकाहारी ओमेगा -3 को फ्लैक्ससीड्स और फ्लैक्ससीड तेल, रेपसीड तेल, सोया तेल और सोया-आधारित खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी सप्लीमेंट (मछली की बजाय शैवाल से बना) भी एक विकल्प है।

ज्ञान ही शक्ति है

उम्मीद है, यह विचार के लिए भोजन है कि क्या आप शाकाहारी हैं या योनि के लिए शाकाहारी हैं या यदि आप मांस-मुक्त डुबकी लेने पर विचार कर रहे हैं। कम मांस खाने के कई फायदे हैं लेकिन स्वस्थ रूप से शाकाहारी होने के लिए, आपको ज्ञान से लैस होना चाहिए।

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