कम वसा वाले आहार पत्र
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कम वसा वाले आहार पत्र

लेखक डॉ। जन समब्रूक

द्वारा समीक्षित डॉ हेलेन Huins

एक आहार जो आम तौर पर वसा में कम होता है, वह आपको वजन कम करने, या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो जाएगा। ऐसी अन्य स्थितियां हैं जिनमें कम वसा वाले आहार का उपयोग होता है, जैसे कि पित्त पथरी।

क्या वसा मेरे लिए बुरा है?

कई दशकों से, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मानक सलाह कम वसा वाले आहार खाने की है। निश्चित रूप से, एक आहार जो वसा में कम होता है क्योंकि यह फलों और सब्जियों के साथ-साथ साबुत अनाज से फाइबर होता है, एक स्वस्थ होने की संभावना है, और यह वेटवॉचर्स® और स्लिमिंग वर्ल्ड® जैसे कई वजन घटाने के कार्यक्रमों का आधार है। ।

हालांकि, साक्ष्य का एक बढ़ता हुआ शरीर है जो बताता है कि कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी में उच्च आहार, कई व्यक्तियों में मोटापे के लिए एक सामान्य ट्रिगर है, और यह कि वसा खाने से वह नहीं होता जो हमें वजन बढ़ाता है। इस मामले में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार जैसे कि एटकिन्स डाइट भी वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

उन अध्ययनों में जिनमें कम वसा वाले और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना की गई है, दोनों को प्रभावी पाया गया है, और व्यक्तियों को एक खाने का पैटर्न ढूंढना चाहिए जो उनके लिए अच्छा काम करता है, उनकी जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए और उन्हें किस तरह का भोजन पसंद है।

ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन, एनएचएस और अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन से स्वस्थ खाने के बारे में मौजूदा सलाह रोटी, चावल या पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के आधार पर भोजन पर केंद्रित रहती है, जिसमें वसा भोजन के बहुत कम हिस्से का प्रतिनिधित्व करती है। यह बदल सकता है। आने वाले वर्षों में यदि कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके वजन कम करने के बारे में सलाह अधिक अच्छी तरह से स्थापित हो जाती है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री

निम्न तालिका सिर्फ एक मोटा गाइड है जिसमें खाद्य पदार्थ अधिक या वसा में कम हैं। विभिन्न ब्रांड अपनी वसा सामग्री में भिन्न हो सकते हैं - जब आप खरीदारी करते हैं तो लेबल देखने की आदत डालें और जानें कि कौन से ब्रांड वसा में कम हैं। वसा का सेवन भी भाग के आकार पर निर्भर करेगा।

खाद्य प्रकारकम वसा वाले खाद्य पदार्थ
मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
अनाज खाद्य पदार्थरोटी और आटा, जई, नाश्ता अनाज, चावल और पास्ता सभी वसा में कम हैं, लेकिन उच्च फाइबर किस्मों के अन्य लाभ भी हैं।सादा बिस्कुट।
सादा या फलों का फंदा।
करौसेंत्स।
तला हुआ ब्रेड।
अधिकांश केक और बिस्कुट।
पेस्ट्री।
सूद का हलवा।
फल, सब्जियां और नट्ससभी ताजी, जमी हुई या टिन की हुई सब्जियां और फल।
सूखे सेम और दाल।
पके हुए या उबले हुए आलू।
सूखे फल।

तले हुए चिप्स की तुलना में ओवन में वसा कम होती है।
निम्नलिखित में वसा होता है, लेकिन यह असंतृप्त प्रकार है:

avocados
जैतून
बादाम
पेकान
अखरोट
अखरोट

चिप्स।
आलू को भूनकर या भूनकर।
तली हुई, क्रीमयुक्त, चटपटी या चटपटी सब्जियां।
क्रिस्प्स और आलू स्नैक्स।
नारियल।
ब्राज़ील।
भुनी हुई मूंगफली।
मछलीसभी सफेद मछली।
शंख।
तैलीय मछली जैसे कि टूना (ताजा, टिनर्ड नहीं), हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, किपर, पायलचर्ड, या सामन। इनमें स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है।मछली रो।
कैवियार।
मांसचिकन और टर्की स्तन (त्वचा के बिना) जैसे सफेद मांस दुबला।झुक हैम, गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा।
दुबला कीमा।
लीवर और किडनी।
मांस पर दृश्यमान वसा।
तीखी आवाज।
सॉस।
Pates।
बत्तख, हंस।
मांस पीता है और चिपकाता है।
अंडा, डेयरी खाद्य पदार्थस्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध।
पनीर या दही पनीर।
कम वसा वाले दही।
सफेद अंडे।
पनीर
कैमेम्बर्ट।
अंडे।
पूरा दूध।
मलाई।
आइसक्रीम।
सबसे कठिन चीज है।
चॉकलेट।
मलाई पनीर।
फैट और फैलता हैकोई नहीं।कम वसा फैलता है।
पॉलीअनसेचुरेट्स में मार्जरीन उच्च।
मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल और जैतून का तेल।
मक्खन।
टपकाव और लॉर्ड।
पॉलीअनसेचुरेट्स में मार्जरीन उच्च नहीं है।
पेय और सूपचाय और कॉफी।
शुद्ध पानी।
फलों के रस।
पैकेट सूप।क्रीम सूप।
दूधिया पेय।

कम वसा वाले आहार और वजन घटाने या वजन के रखरखाव

भोजन में ऊर्जा को कैलोरी (जिसे किलो के रूप में भी जाना जाता है) में मापा जाता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम में प्रतिदिन कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है। जिन खाद्य पदार्थों में वसा अधिक होती है उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करना वजन कम करने का एक तरीका है। बहुत अधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन वसा में लगभग 100 ग्राम चीनी के मुकाबले दोगुनी कैलोरी होती है।

स्वस्थ भोजन और वजन में कमी के लिए अलग पत्रक देखें - यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो वजन कम कैसे करें।

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    सभी वसा खराब नहीं है। हालांकि सभी वसा कैलोरी में उच्च हैं, हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है। कुछ प्रकार के वसा वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और कुछ विटामिन वसा में घुल जाते हैं, इसलिए कम वसा वाले आहार की कमी हो सकती है।

    विभिन्न प्रकार के वसा में निम्नलिखित शामिल हैं:

    संतृप्त वसा

    ये मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाए जाते हैं जैसे मांस पर वसा, लार्ड में और डेयरी उत्पादों में मक्खन, पूर्ण-क्रीम दूध आदि में वसा, मांस और डेयरी उत्पादों की एक स्वस्थ आहार में उपयोगी भूमिका होती है; हालांकि, अगर आप वसा में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो मांस के फेटियर कटौती से बचने और अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड दूध का उपयोग करने की कोशिश करें। कम संतृप्त वसा खाने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है।

    कुछ चीज वसा में उच्च होते हैं, विशेष रूप से क्रीम पनीर और हार्ड चीज जैसे कि चेडर और परमेसन। लेकिन आप पा सकते हैं कि अधिक मजबूत चखने वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा नरम चीज की एक बड़ी मात्रा की तुलना में अधिक संतोषजनक है जो वसा में कम हो सकता है।

    ट्रांस वसा

    ये ऐसे तेल हैं जो सब्जियों से आए हैं, लेकिन इन्हें कठोर बनाने के लिए संसाधित किया गया है, ताकि वे भोजन में उपयोग करना आसान हो। वे अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में, और व्यावसायिक रूप से बने केक, बिस्कुट और पेस्ट्री में उपयोग किए जाते हैं। खाद्य लेबल उन्हें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल कह सकते हैं। ट्रांस वसा आमतौर पर आपके लिए खराब हैं और स्वस्थ आहार में उनके लिए कोई जगह नहीं है।

    असंतृप्त वसा

    ये मुख्य रूप से सब्जियों, नट और फलों से आते हैं। वे में विभाजित हैं:

    • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे सूरजमुखी तेल और मकई का तेल।
    • मोनो-असंतृप्त वसा, जैसे जैतून का तेल और रेपसीड तेल।
    • ओमेगा -3 फैटी एसिड। ये मुख्य रूप से तैलीय मछली से आते हैं जैसे कि पिलचार, सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल और ताजे (टिनडेड नहीं) टूना। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी कुछ नट और बीज, विशेष रूप से अलसी में मौजूद होते हैं।

    ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग को रोकने और अन्य तरीकों से हमारे स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

    कोलेस्ट्रॉल नामक अलग पत्ता देखें जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के बारे में अधिक जानकारी देता है।

    असंतृप्त वसा में संतृप्त वसा के रूप में कई कैलोरी होते हैं, लेकिन एक स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक असंतृप्त वसा नहीं खा रहे हैं।

    खाना के सूचक पत्र

    जिन खाद्य पदार्थों में वसा होता है उनमें अक्सर संतृप्त और असंतृप्त वसा का मिश्रण होता है। खाद्य लेबल अक्सर भोजन में प्रत्येक प्रकार की वसा की मात्रा को सूचीबद्ध करते हैं (या भोजन में वसा की कम से कम कितनी मात्रा संतृप्त होती है)। एक नियम के रूप में, हमें संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करने का लक्ष्य रखना चाहिए और, जब हम वसा और तेलों का उपयोग करते हैं, तो मुख्य रूप से असंतृप्त मात्रा में उच्च का चयन करते हैं। फूड लेबल से यह भी पता चलता है कि खाने में कितनी कैलोरी है। इसलिए, जब आप खरीदारी करते हैं तो फूड लेबल पढ़ने की आदत डालना एक अच्छा विचार हो सकता है।

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